Oceńcie plan na masę

Poniedziałek :
Klatka + Grzbiet
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 14/12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/8/6
Podnoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 14/12/10/8
Pompki głowa w dół na podwyższeniu (aż padnie)

Grzbiet
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
Podnoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14/12/10/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku „dzień dobry" 16/14/12/10
Wznosy barków „szrugsy" 14/12/10/8

Przedramię :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 14/12/10/8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 14/12/10/8


Środa :
Barki, biceps, triceps
Barki :
Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Podciągnie sztangielek wzdłuż tułowia 14/12/8/6

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 16/14/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 14/16/12/10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 16/14/12/10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 14/16/12/10

Triceps :
Wyciskanie francuskie w siadzie hantli 16/14/12/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 14/12/10/8
Pompki tyłem w oparciu stóp o krzesło 16/14/12/10

Piątek :
Uda + łydki

Uda :
Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12/10
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 16/14/12/10
Hack przysiady 16/14/12/10

Łydki i piszcelowe :
Wspięcia na palce 20/18/16/14
Odwrotne wspięcia w staniu 20/18/16/14

Wiem że dużo rzeczy jest źle i wydaje mi sie tego za dużo wogóle, ale po to wam zapodaje ten plan żebyście go zjeździli . Zwrócie uwagę na ilość powturzeń w seriach bo coś mi sie wydaje że to jest do d***.
Acha moim celem jest masa, nie łapie tłuszczu i nigdy nie łapałem, waga 76 kg wzrost 186 dopiero zaczynam i mam zamiar robić 6 tygodniowy pierwszy trening, nigdy nie trenowałem na dłuższą metę, a jeśli trenowałem to na przypał(w nieprzemyślany sposób). To pierwszy plan treningowy jaki ułożyłem w życiu więc nie bluzgajcie go tak strasznie z góry thx

Poniedziałek :
Klatka + Grzbiet
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Pompki głowa w dół na podwyższeniu (aż padnie) jeżeli nie masz skosu to może być na początek 4xmax
rozpiętki 3x10 stałym ciężarem

Triceps
francuskie sztangą 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
prostowanie ramienia w opadzie 3x12 lub francuskie sztangielka 3x12


Środa
Grzbiet
Podciąganie na drążku ?? masz ?? 4 x max
Podnoszenie sztangi(wiosłowanie) 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Wznosy barków "szrugsy" 15/15/12/12
martwy lub unoszenie tułowia


Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 prog 1>2>3=4
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10 stały ciężar


Przedramię :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie aż do palenia
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie j/w


piątek :
Barki :
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 1>2>3=4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 3x12

Uda :
Przysiady ze sztangą na barkach 20/15/12/10 prog 1>2>3>4
prostowanie kolana 3x12
uginanie 3x12

jeżeli nie masz sprzętu to można pomyśleć nad zamiennikami

Łydki i piszcelowe :
Wspięcia na palce 20/18/16/14
Odwrotne wspięcia w staniu 20/18/16/14

Polecam na początek 3x w tygodniu plan

Drążka nie mam ale postaram się jak najszybciej załatwić, puki co muszę sobie poradzic bez niego. mam hantelki i sztangę z których można wykombinować różne ciężary. Mógł bys polecic coś zamiast drążka bo zależy mi żeby jak najszybciej zacząć trening bo mam zamiar leciec wg cyklicznego ...

Dzieki Don Garcia Sog poleciał ...

zamiast drążka to sciąganie wyciągu, a na wolnych ciężarach to wiosłowanie bo nic innego nie ma

Don Garcia jakbys mogl to zajrzyj tutaj

https://www.sfd.pl/temat220030/ 

No to tak z tymi nogami to bym musiał mieć jakies zamienniki, bo ze sprzętem puki co to cienko a z tymi nadgarstkami to do palenia x 4 ?? i jesszcze chciał bym się zapytać gdzie w to wszystko wcisnąć brzuch i jeżeli mam brzuch w porządku i bez samary to warto go robić robiąc masę ??