Jak zacząć plecy i barki

Witam!!! Pytanie jak w temacie. Kiedy zaczynałem ćwiczyć ok 14 miesięcy temu robiłem tylko klatkę, i ramiona. Teraz wyglądam trochę koślawo. To był właśnie mój błąd. Czy moglibyście napisać jakiś trening dla początkującego na plecy(z nastawieniem na motyle) i barki(zeby nie obciążało zbyt kręgosłupa). Jak długie przerwy i po jakim czsie zmienić treningi. Będą Sogi za pomoc.

ja bym plecy robil na poczatku tak

podciaganie 3x max/ jesli nie dajesz rady sie podciagac to sciaganie drazka w atlasie
wisolowanie sztanga w opadzie 12,10,10,8

skoro dopiero zaczynasz to to starczy, imo


a barki to wyciskanie stojac, wznosy sztangielek bokim i wznosy sztangielek w opadzie


ale skoro mowisz ze ciwczyles tak koslawo to imo najlepsze bedzie tydzien obijania sie , potem dietka masowa +ACT po 6 tygodniach split lub HST

A ile razy w tygodniu(raz to chyba za mało??) i po jakim czasie to zmienić??

Co do podciagania to zgadzam sie z tym ze 4x a nie trzy Domyslam sie ze masz zbyt slabe plecy wiec tak jak radzi trzy kawki sciaganie drazka szerokim chwytem do karku np 4x10
Na drugie cwiczenie wybralbym jednak przyciaganie drazka w siadzie waskim chwytem 12,10,8,8 oczywiscie progresja Nastepne cwiczenie to sklony na lawce rzymskiej np 4x10 To powinno zalatwic na poczatek grzbiet Jak chcesz sie caly rozrastac a zauwazyles juz jakie sa efekty zaniedbywania poszczegolnych partii to na sam koniec treningu plecow dodalbym szrugsy
Co do barkow to na pierwsze cwiczenie wyciskanie moze byc tak jak pisze trzy kawki albo wyciskanie siedziac (sztanga lub sztangielki) 12,10,8,8
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10 i na koniec na tylny akton wznosy sztangielek lezac na laweczce 30 stop

dzieki za soga, ale ile razy to zalezy od planu, jak robisz klasyczna trzydniowka no to raz, jak robisz, ab, ab, to dwa razy, jak jedziesz HST to trzy razy, wszystko zalezy od treningu. a co do wycikania sztangi to raczej nie polecam na siedzaco, pozycja stojaca jest duza bezpieczniejsza dla kregoslupa

Zgadza sie z stojac mniej obciazamy kregoslup zwlaszcza jego dolne partie Jednak przy seriach 12,10,8,8 nie stosuje raczej szalonego obciazenia i do tego czesto stosuje wstepne plus troche doswiadczenia w treningu i kregoslup jest bezpieczny

narazie zacznij na plecy podciąganie i wiosłowanie
na barki wyciskanie sztangi/sztangielek oraz unoszenie hantli na boki.
po 4 serie myśle ze na początek bedzie ok.

no wiesz ale wszystko to co napisales pluz na stojaco to jeszcze mniejsze ryzyko

Plecy: zapomnieliście panowie o 2 ważnych partiach pleców: prostownikach i kapturach . Do waszego planu dorzuciłbym jeszcze MC i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskich uchwytem ew. szrugsy.

Barki:
przód - wyciskanie sprzed głowy PROG
środek - unoszenie sztangielek bokiem w staniu
tył - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Nie zapomnielismy W moim planie uwzglednilem sklony na lawce rzymskiej i szrugsy