PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń
GRZBIET
podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń
przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.
RĘCE (BICEPS- TRCEPS)
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia te możemy wykonywać w seriach pojedynczych lub w kombinacjach tzw. dwa ćwiczenia na biceps i dwa ćwiczenia na triceps jako serie łączone bądź jako superserie na mięśnie przeciwstawne łącząc ćwiczenia na biceps
WTOREK - PIĄTEK
NOGI
przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń
przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 10-15 powtórzeń
uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
wspięcie na palce z obciążeniem siedząc (maszyna z oporem) 2 serie po 20-30 powtórzeń
przysiady ze sztangą i na hack maszynie wykonujemy w seriach pojedynczych, natomiast uginanie nóg leżąc i prostowanie siedząc w superserii.
BARKI
wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-15 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń
Także i tutaj dwa pierwsze ćwiczenia w regularnych pojedynczych seriach, a dwa następne w superseriach.
MIĘŚNIE BRZUCHA
unoszenie tułowia na ławce (desce) skośnej w przód - 3 serie po 30-50 powtórzeń
podciąganie nóg w zwisie do poziomu - 3 serie do upadku mięśni
MTFBWY!