Moj trening. Ocencie i poradżcie

witam, ponizej zamieszczam moj plan trenngowy i prosze o ocene i poprawe wszelkich bledow, ktore zauwazycie. ponadto mam kilka pytań zwiazanych z tym treningiem:
1. nie za czesto cwicze brzuch?
2. czy cwiczenia takie jak wyciskanie zza plecow moga chamowac wzrost?
3. moglbym czyms zastapic wioslowanie ze sztanga w opadzie? bo mimo ze staram sie utrzymac dobra, wyprostowana pozycje to po cwiczeniu czuje bol w dolnej czesci plecow...
4. to w niczym nie przeszkadza ze cwicze bica i trica w rozne dni?

wszystkie cwiczenia oprocz przedramion i brzucha robie 4x10, nog narazie nie wpisalem poniewaz mam kontuzje zwiazana ze snowboardem:) moim zalozeniem jest masa. z góry dzieki za odpowiedzi, pzdr.

WTOREK
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej 4x20
2. Unoszenie nóg w podporze 4x15

CZWARTEK
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie nóg w podporze

SOBOTA/NIEDZIELA
Mięśnie grzbietu:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
4. Unoszenie tułowia z opadu
5. Wznosy barków
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie nóg w podporze

po pierwsze za mało napisałeś o sobie, nawet nie napisałeś celu treningu. Daj wiek wzrost staż Zakładam że ćwiczysz namase
1 brzuch nie ćwicz z plecami grzbietu wystarczy 2x w tygodniu przy masówce
2 to zależy ile masz lat - nie napisałeś, ale przy dobrej technice, rozciąganu i wiszeniu na drążku będzie dobrze
3 wiosłowwanie w leżeni na ławce - sztanga jest pod ławką
4 to nic nie przeszkadza a nawet dobrze

Plan może być, ale nie możesz cwiczyćw szystkiego 4x10. Stosuj progresje 12 10 8 8 a w plecach i nogach 15 12 10 10 .


12 serii klatka
12 serii plecy
12 serii barki
7 serii bic
5 serii tric
14serii nogi

Klata = 2 podstawowe ( Dół + Góra ) , 1 izolowane
Triceps = 1 podstawowe + 1 izolowane
Plecy = 2 podstawowe na góre , 1 na dół
Biceps = 1 podstawowe + 1 izolowane
Barki = po 1 cwiczeniu na kazdy akton
Nogi = 2 cwiczenia na 4-głowe podstawowe , 1 na dwugłowe , 1 izolowane na łydki
Przedramie 2 cwiczenia izolowane ( podchwyt , nadchwyt )

Tu masz przykładowy plan tylko z nogami

WTOREK

Klatka
Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 8 8
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 8 8
Rozpiętki z sztangielkami 4x12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12 10 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

CZWARTEK

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12
Martwy ciąg 4x 15 12 10 10
Szrugsy 3x 20

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 12

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlem 2x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlem 2x 10

SOBOTA

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 10
Wykroki ze sztangą na barkach 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 12

Łydki
Wspięcie na palce ze sztangą na kolanach 4x 20

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu 4x 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10


Stosując się do tego ułóż sobie dobry plan pozdro

.przy cwiczeniach zlozonych (wyciskania itp) lepiej zdaje egzamin progresja

.ogulnie plan dobry, tylko ze w niektorych partiach masz za duzo cwiczen i serii:
-klatka - 16 serii - 12 wystarczy (ja bym wyrzucil jedno cwiczenie)
-barki - tez ogulnie za duzo (tym bardziej ze robisz podciaganie sztangi wzdluz tulowia z plecami, a to tez cwiczenia na barki)
-plecy - na najszerszy masz 12 serii a na prostowniki tylko 4, lepiej rozloz to: najszerszy 8-9, prostowniki 5-6 serii

."SOBOTA/NIEDZIELA" - rozumiem ze to jest albo-albo

.nieciekawie masz rozlozone partie w tygodniu
zrob standardowo:
klata+tric
plecy+bic+przedramie
nogi(jak juz kontuzje zaleczysz)+barki

1. nie
2.jak masz dobra postawe i technike, to wszystko powinno byc ok (swoja droga dla poczatkujacych lepsze jest wyciskanie stojac, bo siedzac bardziej obciaza kregoslup)
3.ja wiosluje hantlem (w oparciu o lawke)
4.nie

podaj jeszcze staz, wiek, wage, wzrost (bo moze ja sie tu produkuje, a to moje wypociny nie beda dla ciebie wskazane)

dzieki za komentarze i za przykladowy plan. a teraz moje parametry: mam 17 lat, 175 cm wzrostu i waze 66 kilo, dlatego tez moim (jak na razie) glownym celem jest masa. regularnie (3x w tgodniu) na siłke chodze półtora miesiaca.
co do SOBOTA/NIEDZIELA to oczywiscie albo albo:)
wyciskanie stojac naprawde mniej obciaza kregoslup?!

dzieki za komentarze i za przykladowy plan. a teraz moje parametry: mam 17 lat, 175 cm wzrostu i waze 66 kilo, dlatego tez moim (jak na razie) glownym celem jest masa. regularnie (3x w tgodniu) na siłke chodze półtora miesiaca.
co do SOBOTA/NIEDZIELA to oczywiscie albo albo:)
wyciskanie stojac naprawde mniej obciaza kregoslup?!

Ile masz w bicu??
tak z ciekawosci tylko pytam i od kiedy ,masz ten plan?

33 w bicu, ten plan wykonuje od 2 tygodni, poprzedni miesiac mialem inny ale byl raczej zly... macie jeszcze jakies rady? ulepszenia?
pzdr