Prosba do wielkich tego forum

Panowie pomozcie.. Po dluzszej, bo niestety dwu miesiecznej przerwie, chyba bede mogl wreszcie wrocic na silownie. Praktycznie juz nie moge sie doczekac. Jednak chcialbym cwiczyc nieco efektywniej niz dotychczas. Takze moja prosba do was jest taka , a byscie pomogli mi ulozyc jakis sensowny program treningowy. To w sumie dzieki niektorym z Was zdecydowalem sie na rozpoczecie treningow, za co
jestem Wam wdzieczny i mam nadzieje ze teraz tez mi pomozecie. Napisze troche wiecej o sobie, bo to napewno bedzie wazne przy ukladaniu planu. Do tej pory mam
za soba okolo 9 miesiecy dosyc regularnych treningow - czas ten w sumie pozwolil mi zapoznac sie nieco blizej z kulturystyka, z poszczegolnymi cwiczeniami,
technika wykonywania cwiczen i wszystkim co sie laczy z pojeciem kulturystyki. Zamierzam cwiczyc 3 razy w tygodniu , np. wtorek, czwartek,sobota lub poniedzialek, sroda, piatek. Waze okolo 84 kg przy 184cm wzrostu. Niestety, albo moj dotychczasowy program byl do kitu (przypuszczam ze raczej byl) poniewaz przez te kilka miesiecy treningow moja masa nie wzrosla ani o kilogram. Jednak miesnie cos tam niecos urosly, , pojawily sie jakiejs tam "zarysy" sportowej sylwetki, zniknal brzuszek (chociaz i tak byl maly). Moze moje treningi dotychczasowe byly zbyt intensywne - jeden trening trwal dosyc dlugo, spedzalem nawet do ponad 2h na silowni i na przyklad robilem plecy, triceps, nogi, brzuch albo np. klatke, barki, biceps, brzuch. Wwszystkie partie miesniowe po 3-4
cwiczenia i 3-4 serie - takze troche schodzilo. Jednak nie czulem sie jakos bardzo zmeczony. Teraz jednak chcialbym sie przylozyc troche bardziej do treningu i robic to w prawidlowy sposob. Poza tym moj problem lezy w klatce -
jest strasznie slaba, przez 2-3 miesiace od poczatku cos tam sila rosla, ale potem stanelo kompletnie w miejscu. Z pozostalymi partiami miesniowymi bylo ok, szczegolnie dobrze w pewnym momencie skoczyl triceps i barki, ale klatka to porazka - z tego co czytam na forum, moja klatka jest slabsza od wielu forumowiczow, nawet zaczynajacych treningi, bo szczytem bylo 75kg w 3 ciej serii, a potem spadlo na 70 i tak juz zostalo co uwazam za porazke. Takze prosze o ulozenie jakiegos sensownego treningu, chodzi mi rowniez o uwzglednienie przedramion, nadgarstkow, brzucha, nog - bo duzo ludzi, jak obserwuje tego nie robi. Jednorazowy trening, moze trwac tyle ile to bedzie konieczne bez jakis ograniczen czasowych. Szczegolnie zalezy mi na sile i masie - wiadomo nie spodziewam sie jakis kosmicznych przyrostow, ale na tyle na ile to bedzie
realne, cwiczac rzetelnie i regularnie.

PS. Pliz, tylko nie piszcie, zebym oplacil abonament. Teraz na poczatku roku mam maly kociol Napewno to zrobie, tyle ze teraz to mam nawet dostep nieco ograniczony do sieci.

[ K r o o l i K ]
- Za kazda wielka fortuna, kryje sie zbrodnia -

1. plecy-klatka-brzuch-kark
2. biceps-triceps-brzuch-przedramie
3. nogi-barki-brzuch-kark

lub

1. plecy-biceps-brzuch-kark
2. klatka-triceps-brzuch-przedramie
3. barki-nogi-brzuch-kark

to tylko przykłady. Ćwiczenia zapewne znasz, więc nie mam co rozpisywać. Rób raczej ćwiczenia podstawowe po 4-5 serii, 2-3 ćwiczenia na dana grupę mięśniową. 6-10 powtórzeń. Możesz robic stałą ilośc powtórzeń, lub stosować progresję. Ćwiczenia maja byc poprawne technicznie, a nie maja pokazywac innym jaki to nie jesteś silny. Lepiej czasem zdjąć 5 kg ze sztangi niż kaleczyć technikę. DIETA + SEN. I bez odżywek zrobisz zadowalające wyniki

Jesli ćwiczyłeś po 2 h i nie czułeś zmęczenia to są 2 wyjścia : albo jesteś terminatorem, albo źle ćwiczyłeś. Mówisz że trening był intensywny. Intensywny to jest taki, który da się robic przez 45 min do godziny, ale tak, że jak kończysz to nie wiesz jak się nazywasz, a przez następne 2 dni dochodzisz do siebie. Ja po intensywnym treningu i dobrym żarciu dosłownie czuje jak mi metabolizm zasuwa. Kto się do mnie nie dotknie mówi mi, że gorący ze mnie chłopak . Czasem to aż przeszkadza w spaniu. Ale zmęczonym to można być po 30 minutach, tylko trzeba to odpowiednio mocno robić. Jeśli jesteś w stanie robic coś przez ponad 2 h to znaczy że nie jest to szczyt intensywności dla Ciebie

Zmieniony przez - macciej w dniu 2002-01-15 20:09:17

No tak cwiczenia w wiekszosci znam.. tylko w sumie to potrzebne by mi byly jakiejs fajne cwiczenia na przedramiona poniewaz przedramion nigdy nie robilem. No i na klatke, bo skoro nie bylo zadnych efektow, to chyba zle ja cwiczylem, przewaznie tak - na jednym treningu z klatka skosna w dol, na drugim z klatka skosna w gore (na przemian),potem plaska, potem wyciskanie hantli na skosnej i czasami butterfly albo krzyzowanie linek.

Co do zmeczenia.. to tak, po treningu bylem bardzo zmeczony, robiac pod koniec brzuch na kazdym treningu to robilem go ostatkiem sil. Tylko chodzilo mi o wybitne objawy przetrenowania, tylko wlasnie czy one sie wogole moga pojawic po tak krotkim okresie treningu - czyli 9-10 miesiacach ?

No i jeszcze co do snu ? Nie macie jakiegos projektu jak sobie poradzic z przyzwyczajeniem, ktore polega na tym ze najlepiej mi sie zyje chodzac spac o 3-4 w nocy a wstajac po 12:00 w poludnie. TAk sobie zylem ostatnimi czasy, ale teraz sie to zmienilo i wstaje o 7:30 - 8 ... kawy musza byc conajmniej 2 do 3 w ciagu dnia bo inaczej detka. A szczyt wladz umyslowych wlasnie przypada mi na pozno wieczorne godziny. I za cholere nie umie sie przestawic. O czyms podobnym pisali chlopaki w szatni zreszta.. musze zajrzec w ten watek.

[ K r o o l i K ]
- Za kazda wielka fortuna, kryje sie zbrodnia -

Cos kiepski odzew ... Panowie pomozcie, bo moze od soboty uda mi sie ponownie rozpoczac treningi. A wiec chcialbym sie do tego odpowiednio przygotowac i ulozyc sobie jakis konkretny plan treningowy.

[ K r o o l i K ]
- Za kazda wielka fortuna, kryje sie zbrodnia -

czesc.
moze nie jestem jakims wielkim kulturysta,ale widze,ze innym nie chce sie pisac ,wiec sprobuje Ci pomoc.
ja stosuje taki plan cwiczen i jestem zadowolony z efektow,chociaz mam lekki niedosyt,bo nie prowadze zadnej diety.mowisz ,ze chcesz cwiczyc trzy razy w tygodniu.a nie lepiej 4 razy i krocej czasowo?

PONIEDZIALEK:
klata:
rozgrzewka -piramidka:
najpierw pomachaj se samą sztanga,potem
maly ciezar-10 powtorzen,
sredni-6 powtorzen
wiekszy(ale nie za duzy!!!)-3 powtorzenia

1.wyciskanie na plasko-4serie-6powtorzen.
2.wyciskanie waskie-4serie-6powtorzen.
3.wyciskanie na szeroko do karku-4serie-6powtorzen.

triceps:
1.pompki na laweczkach 4serie-ilosc powtorzen optymalna dla ciebie
2.wyciskanie hantelki zza glowy-4serie-ilosc powtorzen optymalna dla Ciebie.

czas treningu:od 1godziny 15 minut
p.s.jak cwiczysz to cwicz porzadnie,na drugi dzien powinienes odczuwac zakwas.

WTOREK:
biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga(podstwawa!!!)4serie-8powt.
2.uginanie ramion na modlitewniku -4serie-8powtorzen
3.w podporce o udo uginanie ramion ze hantla-3serie-8powt.

przedramie:
1.uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem
4serie-12powt.
2.skret nadgarstkow ze hantla w reku 4serie-20powt.

CZWARTEK:
nogi:
1.przysiady-nogi normalnie ulozone-4serie-8do10powt.
2.przysiady-nogi ulozone jak kaczka(palce badziej do zewnatrz)4serie-8do10powt.
3.wspiecia stop,czyli "wstawanie na paluszki")
4serie-20do30powt.

barki:
1.wyciskanie sztangi zza glowy-4serie-10powt.
2.wyciskanie siedzac w gore hantelek-4serie-8powt.

SOBOTA:
plecy:
1.motyl-wyciag 4serie-8do10powt.
2.kaptur-trzymajac w rekach hantelki albo sztange unoszenie obreczy barkowej i tzw."koleczka"
daj se jeszcze jakies Twoje najlepsze cwiczonka na motyl i bedzie git:)

hmmm...co o tym sadzisz?
moze byc?
jakbys mial jakies pytania to wal smialo:)bo mozliwe ,ze cos przeoczylem:)

No niestety. Na pewno lepiej chodzic 4 razy w tygodniu, ale niestety. Mi to nie zbyt pasuje, zarowno czasowo, jak i finansowo. Gdyz karnet obejmuje wejscie, a nie jest na caly miesiac z dowolna iloscia wejsc i czasu pobytu. Poza tym wyjscie na silownie to nie tylko pobyt jak wiadomo, ale dojazd , umycie sie, przebranie , a to pochlania czas. Optymalnie mi odpowiada 3 razy w tygodniu. Za wskazowki dzieki. Hmm.. tak w zasadzie to nie dawno uswiadomilem sobie ze nie robilem nigdy karku , musze wogole przegladnac cwiczenia na kark, bo w tych sie niezbyt orientuje.
A reszcie jak sie nie chce pisac , to moze wskazcie konkretne miejsca w sieci z jakims dobrym 3 dniowym planie. Albo watki z forum gdzie byl taki plan zamieszczony.

[ K r o o l i K ]
- Za kazda wielka fortuna, kryje sie zbrodnia -

witam ponownie:)
mam tu adres fajnej stronki o kulturystyce:)
obczaj:)duzo cwiczen na ciekawe partie(przedramie,kark)http://www.stuglikm.prv.pl/

Znam ta stronke oczywiscie . czerpie z niej inspiracje i wiadomosci czasami. Tylko czy ktos moze polecic jakiejs fajne cwiczenia na kark inne niz sa na tej stronie ? O ile wogole sa inne.

[ K r o o l i K ]
- Za kazda wielka fortuna, kryje sie zbrodnia -

Nikt nie chce odpowiadac, widocznie nie ma nikogo wielkiego na tym forum ;)