Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12-8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
II dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
2 Sztangielki na stojąca lub na krześle 4 serie progresja 12,10,8,8.
Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
III dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8
2.Wyciskanie drążka przed klatkę w szerokim uchwycie 3 serie 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2 max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwyt 2 max