Novaco
Witam,
Tak jak w temacie, mam 17 lat, 183 cm wzrostu i ważę 73kg. 1,5 roku temu przestałem ćwiczyć na siłowni po 8 miesiącach chodzenia. Jak można się domyślić przez ten czas trochę się zaniedbałem i obecnie moja tkanka tłuszczowa wynosi około 20%. Chciałbym ponownie wrócić na siłownie, zrzucić zbędny "tłuszczyk" i dopiero po tym zacząć nabierać masę mięśniową. Ułożyłem sobie wstępną dietę (uprzedzam, że nigdy wcześniej tego nie robiłem) i chciałbym dowiedzieć się czy chociaż trochę się ona nadaję oraz co do niej dodać lub zmienić.
I posiłek (6:30 lub 7:20):
3 jajka smażone na 2 łyżkach oliwy z oliwek, doprawione pietruszką i sczyptą ziół prowansalskich. Do tego 2 kromki chleba graham.
- 3 jajka - 232 kcal
- 2 kromki chleba graham - 155 kcal
- 2 łyżki oliwy z oliwek - 176 kcal
Łączna ilość kalorii: 563 kcal
II posiłek (10:35):
Surówka z 2 marchewek i 1 jabłka, polana 1 łyżką oliwy z oliwek i 1 łyżeczką soku z cytryny.
- 1 jabłko - 90 kcal
- 2 marchewki - 60 kcal
- 1 łyżka oliwy z oliwek - 88 kcal
- 1 łyżeczka soku z cytryny - 1 kcal
Łączna ilość kalorii: 239 kcal
III posiłek (13:30):
Kanapka z dwóch kromek chleba graham, 2 plasterkami sera mozzarella, połową garści rukoli i 2 plasterkami cebuli. Do tego w pudełku 0,5 awokado i 4 pomidorki koktajlowe.
- 2 kromki chleba graham - 155 kcal
- 2 plasterki sera mozzarella - 168 kcal
- Rukola i cebula (na oko) - 20 kcal
- 0,5 awokado - 118 kcal
- 4 pomidorki koktajlowe - 16 kcal
Łączna ilość kalorii: 477 kcal
IV posiłek (16:30):
Ryż z kurczakiem.
- 1 torebka ryżu basmati - 344 kcal
- 200g piersi z kurczaka - 198 kcal
- 2 łyżki oliwy z oliwek - 176 kcal
Łączna ilość kalorii: 718 kcal
V posiłek (20:00):
Makaron z kurczakiem, parmezanem, orzechami nerkowca, rukolą, pestkami dyni i pomidorami koktajlowymi.
- 130g piersi z kurczaka - 130 kcal
- 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego - 311 kcal
- 2 łyżki oliwy z oliwek - 176 kcal
- Ser parmezan 10g - 43 kcal
- Orzechy nerkowca 10g - 55 kcal
- Pestki dyni 10g - 44 kcal
- 4 pomidorki koktajlowe - 16 kcal
Łączna ilość kalorii: 775
Są to przykładowe dania z internetu, czasem lekko zmienione oraz przystosowane pod mój pobyt w szkole. Na siłownie będę chodził w poniedziałek, środę oraz piątek w godzinach 18:00 - 20:00. Z planem treningowym problemu mieć nie będę, ponieważ już trochę ćwiczyłem i mniej więcej wiem jak sobie takowy ułożyć ;)
Tak jak w temacie, mam 17 lat, 183 cm wzrostu i ważę 73kg. 1,5 roku temu przestałem ćwiczyć na siłowni po 8 miesiącach chodzenia. Jak można się domyślić przez ten czas trochę się zaniedbałem i obecnie moja tkanka tłuszczowa wynosi około 20%. Chciałbym ponownie wrócić na siłownie, zrzucić zbędny "tłuszczyk" i dopiero po tym zacząć nabierać masę mięśniową. Ułożyłem sobie wstępną dietę (uprzedzam, że nigdy wcześniej tego nie robiłem) i chciałbym dowiedzieć się czy chociaż trochę się ona nadaję oraz co do niej dodać lub zmienić.
I posiłek (6:30 lub 7:20):
3 jajka smażone na 2 łyżkach oliwy z oliwek, doprawione pietruszką i sczyptą ziół prowansalskich. Do tego 2 kromki chleba graham.
- 3 jajka - 232 kcal
- 2 kromki chleba graham - 155 kcal
- 2 łyżki oliwy z oliwek - 176 kcal
Łączna ilość kalorii: 563 kcal
II posiłek (10:35):
Surówka z 2 marchewek i 1 jabłka, polana 1 łyżką oliwy z oliwek i 1 łyżeczką soku z cytryny.
- 1 jabłko - 90 kcal
- 2 marchewki - 60 kcal
- 1 łyżka oliwy z oliwek - 88 kcal
- 1 łyżeczka soku z cytryny - 1 kcal
Łączna ilość kalorii: 239 kcal
III posiłek (13:30):
Kanapka z dwóch kromek chleba graham, 2 plasterkami sera mozzarella, połową garści rukoli i 2 plasterkami cebuli. Do tego w pudełku 0,5 awokado i 4 pomidorki koktajlowe.
- 2 kromki chleba graham - 155 kcal
- 2 plasterki sera mozzarella - 168 kcal
- Rukola i cebula (na oko) - 20 kcal
- 0,5 awokado - 118 kcal
- 4 pomidorki koktajlowe - 16 kcal
Łączna ilość kalorii: 477 kcal
IV posiłek (16:30):
Ryż z kurczakiem.
- 1 torebka ryżu basmati - 344 kcal
- 200g piersi z kurczaka - 198 kcal
- 2 łyżki oliwy z oliwek - 176 kcal
Łączna ilość kalorii: 718 kcal
V posiłek (20:00):
Makaron z kurczakiem, parmezanem, orzechami nerkowca, rukolą, pestkami dyni i pomidorami koktajlowymi.
- 130g piersi z kurczaka - 130 kcal
- 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego - 311 kcal
- 2 łyżki oliwy z oliwek - 176 kcal
- Ser parmezan 10g - 43 kcal
- Orzechy nerkowca 10g - 55 kcal
- Pestki dyni 10g - 44 kcal
- 4 pomidorki koktajlowe - 16 kcal
Łączna ilość kalorii: 775
Są to przykładowe dania z internetu, czasem lekko zmienione oraz przystosowane pod mój pobyt w szkole. Na siłownie będę chodził w poniedziałek, środę oraz piątek w godzinach 18:00 - 20:00. Z planem treningowym problemu mieć nie będę, ponieważ już trochę ćwiczyłem i mniej więcej wiem jak sobie takowy ułożyć ;)
Krzysztof Piekarz
czellista
flex1976
monkey22
