Kiedys pisalem taki plan wiec mozesz go sprobowac, ale serdecznie polecam akcje Michaila o treningu cyklicznym. Ponizej fragment planu rocznego :
Masa miesniowa wymaga dobrej techniki i odpowiednio dobranego ciezaru. Odpoczywamy na duze partie okolo 2 min na male okolo 1 min.
Trenujemy dwa dni pod rzad, poczym dzień przerwy i kolejne dwa dni trenignu po ktorych odpoczywamy dwa dni.
Czas trwania 6-8 tygodni.
Dzień 1
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 12,10,8,8
Sciaganie na wyciagu poziomym 12,10,8,8
Sciaganie do klatki szeroko 12,10,8,8
Wyprosty na grzbiet 3 x 20 – 25
Bicepsy
Uginanie ze sztanga lamana 12,10,8,8
Superseria - uginania ze sztanga na modlitewniku + uginania ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10
Dzień 2
Klatka
Wyciskanie na lawce skosnej 12,10,8,8
Superseria – Wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki na lawce plaskiej 3 x 10
Sciaganie linek do dolu 12,10,10
Brzuch
Wznosy nog lezac lub wiszac 4 x max
Spiecia brzucha lezac 4 x 25
Łydki
Wspiecia stojac 3x 25
Wspiecia siedzac 3 x 25
Dzien 3
Nogi
Przysiad ze sztanga 3 x 12
Wyciskanie nogami 3 x 12
Wyprosty na czworoglowe 3 x 15
Ugiecia na dwoglowe 3 x 15
Lydki
Wspiecia stojac 3x 25
Wspiecia siedzac 3 x 25
Dzień 4
Barki
Wznosy bokiem w opadzie (sztangielki) 3 x 8-10
Podciaganie sztangi szerokim chwytem 3 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem 3 x 8-10
Wyciskanie z klatki siedzac 3 x 8-10
Tricepsy
Pompki na poręczach 3x 8-10 (jak zbyt lekko to z dodatkowym obciazeniem)
Supersria - Wyciskanie francuskie sztangi siedzac + sciaganie na wyciagu nachwytem 3x10
Czworoboczne (kaptury)
Szrugsy ze sztanga 3 x 15
Brzuch
Wznosy nog lezac lub wiszac 4 x max
Spiecia brzucha lezac 4 x 25
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**