trening trening trening ... male problemy :/:/

cze wszystkim czy moglby mi ktos ulozyc jakis ciekawy i konkretny plan, szukalem w wyszukiwarce ale nie moglem znalezc rzadnego planuu ktory by mi odpowiadal, chodzi o plan 4 dniowy ( masowka ) moj starz na silowni to 3 lata 95 kg w wyciskaniu, dotychczasowy plan musze zmenic bo za dlugo juz nim jade i chce taki ktory przadnie mnie ruszy tzn bede czul ze cwiczylem :) z gory dzieki ( nie wysylajcie mnie do wyszukiwarki bo nie moge znalezc nic dla siebie tam ) :):)

co by bylo gdyby...

Kiedys pisalem taki plan wiec mozesz go sprobowac, ale serdecznie polecam akcje Michaila o treningu cyklicznym. Ponizej fragment planu rocznego :

Masa miesniowa wymaga dobrej techniki i odpowiednio dobranego ciezaru. Odpoczywamy na duze partie okolo 2 min na male okolo 1 min.
Trenujemy dwa dni pod rzad, poczym dzień przerwy i kolejne dwa dni trenignu po ktorych odpoczywamy dwa dni.
Czas trwania 6-8 tygodni.
Dzień 1
Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 12,10,8,8
Sciaganie na wyciagu poziomym 12,10,8,8
Sciaganie do klatki szeroko 12,10,8,8
Wyprosty na grzbiet 3 x 20 – 25
Bicepsy
Uginanie ze sztanga lamana 12,10,8,8
Superseria - uginania ze sztanga na modlitewniku + uginania ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10

Dzień 2
Klatka
Wyciskanie na lawce skosnej 12,10,8,8
Superseria – Wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki na lawce plaskiej 3 x 10
Sciaganie linek do dolu 12,10,10
Brzuch
Wznosy nog lezac lub wiszac 4 x max
Spiecia brzucha lezac 4 x 25
Łydki
Wspiecia stojac 3x 25
Wspiecia siedzac 3 x 25

Dzien 3
Nogi
Przysiad ze sztanga 3 x 12
Wyciskanie nogami 3 x 12
Wyprosty na czworoglowe 3 x 15
Ugiecia na dwoglowe 3 x 15
Lydki
Wspiecia stojac 3x 25
Wspiecia siedzac 3 x 25

Dzień 4
Barki
Wznosy bokiem w opadzie (sztangielki) 3 x 8-10
Podciaganie sztangi szerokim chwytem 3 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem 3 x 8-10
Wyciskanie z klatki siedzac 3 x 8-10
Tricepsy
Pompki na poręczach 3x 8-10 (jak zbyt lekko to z dodatkowym obciazeniem)
Supersria - Wyciskanie francuskie sztangi siedzac + sciaganie na wyciagu nachwytem 3x10
Czworoboczne (kaptury)
Szrugsy ze sztanga 3 x 15
Brzuch
Wznosy nog lezac lub wiszac 4 x max
Spiecia brzucha lezac 4 x 25



Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

oo ciekawy planik widze ale mam pytanie jak jest z tymi super seriami niggdy ich nie robilem one plegaja na tym ze robie jeda serie jednego cwiczenia i pozniej jedna serie kolejnego cwiczenia ??:/

co by bylo gdyby...

Dokladnie tak, jedno cwiczenie, potem drugie tak szybko jak zdarzysz przsestawic lawke czy podejsc do drugiego stanowiska, a po zakonczeniu dopiero odpoczynek i kolejna superseria.


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

w klatce jaki skos pierwszy ??

co by bylo gdyby...

gora

Pozdrawiam - Leniwy SiWy
doradca: Trening
******************************
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."