PawelSzEvc
Dzisiejszy tekst będzie kontynuacją, a zarazem pewnym podsumowaniem, cyklu artykułów traktujących o proteinach. Żywię nadzieję, że udało mi się przekazać Wam najistotniejsze informacje, zarówno o żywności konwencjonalnej jak i suplementach. Wszystkich spóźnialskich zapraszam do lektury napisanych wcześniej tekstów.
Zgodnie z zapowiedzią- będzie w znacznym stopniu bardziej praktycznym niż „standardowe artykuły” – poniżej prezentuję propozycję posiłków (zarówno mięsnych, jak również odpowiednich dla zwolenników diety roślinnej) dostarczających nasze „minimum białkowe” – 20 g (dla treningu dzielonego lub mniej angażującego) oraz 40 g (dla treningów angażujących większość partii mięśniowych lub całego ciała, gdzie uszkodzenia mięśniowe są znacznie większe, a co za tym idzie – i zapotrzebowanie na powysiłkową porcje protein rośnie).
Propozycje posiłków dostarczających ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej
Jajka po wiedeńsku z sałatką i grzankami
3 szt (L) jaja kurze całe
łyżka szczypiorek
2 kromki chleb graham
łyżeczka bazylia świeża
1 szt pomidor
½ szt ogórek
2-3 liście sałata lodowa
Podsumowanie posiłku:
białko 30 g
tłuszcz 19 g
węglowodany 37 g
błonnik 6 g
420 kcal
Serek wiejski ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi, bułka grahamka
opakowanie 150 g serek wiejski 5%
garść pomidorki koktajlowe
łyżeczka szczypiorek
1 szt bułki grahamki
Podsumowanie posiłku:
białko 25 g
tłuszcz 9 g
węglowodany 51 g
błonnik 6 g
360kcal
Gulasz warzywny
40 g soczewica czerwona, nasiona suche
¾woreczka kasza gryczana
½ kartonika pasta z pomidorów
100 g pieczarka świeża
½ szt cebula
łyżka kukurydza, konserwowa
2 łyżki fasola czerwona, konserwowa
łyżka oliwa z oliwek
Podsumowanie posiłku:
białko 28 g
tłuszcz 15 g
węglowodany 97 g
błonnik 13 g
600 kcal
W kwestii powyższych posiłków nie muszę dodawać chyba nic – łatwo zauważyć, że nawet bez specjalnych starań, a w sumie stosując i produkty i porcje zwyczajowe a nie „sportowe” -nie jest żadną trudnością by przekroczyć pułap minimalny i zabezpieczyć porcję 20 g protein/posiłek.
Propozycje posiłków dostarczających ok 40 g białka o wysokiej wartości odżywczej
Sałatka z wędzonym tofu z tostami i hummusem
kostka tofu wędzone
garść szpinak
20 g migdały
40% puszki ciecierzyca w puszce
garść roszponka
łyżka Tahini
garść pomidorki koktajlowe
3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty
Podsumowanie posiłku:
białko 38 g
tłuszcz 28 g
węglowodany 102 g
błonnik 23 g
730kcal
Jak widać i z produktów roślinnych możemy bez większego kombinowania skomponować wysokobiałkowe posiłki. Podkreślę dodatkowo, iż do tych wyliczeń zastosowałem tofu o zawartości białka na poziomie 8%, a na rynku dostępne są powszechnie i takie o zawartości 12-13!
P.S. nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej – spróbuj czasem marynowanego i grillowanego tofu albo przygotuj sobie hummus – zdrowo, smacznie, modnie i bardzo niecodziennie na talerzu! Jeśli dodasz jeszcze kolendry to już absolutnie – kłaniam się w pas!
Pasta z wątróbki na tostowanych grahamkach
2 szt bułki grahamki
150 g wątróbka kurczaka
¼ szt jabłko
½ szt cebula
½ szt marchew
łyżeczka masło ekstra
łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny
Podsumowanie posiłku:
białko 45 g
tłuszcz 22 g
węglowodany 104 g
błonnik 14 g
730kcal
Tak, wiem że wielu wątróbki nie ruszy. Tak, wiem że to „złe wspomnienia z przedszkola” i że „śmierdzi”, jednak zapewniam – ta pasta to istny szał! Słodycz cebuli wzbogacona smakiem i kolorem marchewki, kruchością podprażonego jabłka z aksamitnymi nośnikami smaku – wątróbką i masłem – to nie może nie smakować! Pamiętajcie jednak by wątróbkę umyć, oczyścić i osuszyć, pokroić na nieco drobniejsze fragmenty i wrzucić na mocno rozgrzaną patelnię – nic nie zacznie się gotować ani dusić, nie będzie woni gotowanej wątróbki, a więc i przedszkolnych wspomnień. No i nie próbujcie jej solić przed smażeniem, oczywiście
Kulturystyczny klasyk
15 g filet z kurczaka
woreczek ryż brązowy
250 g brokuły
łyżka oliwa z oliwek
Podsumowanie posiłku:
białko 47 g
tłuszcz 15 g
węglowodany 90 g
błonnik 15 g
630kcal
Nie sposób w takim zestawieniu pominąć ubóstwianego kurczaka z ryżem, brokułami i oliwą. Daleko mu do idealnego, szczególnie pod kątem podaży mikroskładników, jest jednak bardzo szybkim, praktycznym, łatwym i niedrogim posiłkiem, co skutkuje wkomponowaniem go (lub jemu pokrewnych) do jadłospisu prawie każdego z nas.
Reasumując – białko jest niezwykle cennym, niezastąpionym składnikiem diety sportowca. Musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość i jakość, bilansować jadłospis całodniowy oraz poszczególne posiłki, szczególnie trenując ciężko i angażując znaczne ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z żywnością konwencjonalną jest możliwe – jasne, bardziej czasochłonne i mniej wygodne, jednak możliwe. Wszystko jest jednak dla ludzi! Uważasz, że odżywka wysokobiałkowa ułatwi Ci życie, umożliwi nadrobienie zaległości w pracy albo pozwoli nie martwić się o regenerację i katabolizm jadąc na rozmowę do klienta bezpośrednio po treningu? Jedz/pij na zdrowie! Nie zapominaj jednak – suplement to zawsze tylko uzupełnienie, nie traktuj go jako zamiennika dla diety!
Zgodnie z zapowiedzią- będzie w znacznym stopniu bardziej praktycznym niż „standardowe artykuły” – poniżej prezentuję propozycję posiłków (zarówno mięsnych, jak również odpowiednich dla zwolenników diety roślinnej) dostarczających nasze „minimum białkowe” – 20 g (dla treningu dzielonego lub mniej angażującego) oraz 40 g (dla treningów angażujących większość partii mięśniowych lub całego ciała, gdzie uszkodzenia mięśniowe są znacznie większe, a co za tym idzie – i zapotrzebowanie na powysiłkową porcje protein rośnie).
Propozycje posiłków dostarczających ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej
Jajka po wiedeńsku z sałatką i grzankami
3 szt (L) jaja kurze całe
łyżka szczypiorek
2 kromki chleb graham
łyżeczka bazylia świeża
1 szt pomidor
½ szt ogórek
2-3 liście sałata lodowa
Podsumowanie posiłku:
białko 30 g
tłuszcz 19 g
węglowodany 37 g
błonnik 6 g
420 kcal
Serek wiejski ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi, bułka grahamka
opakowanie 150 g serek wiejski 5%
garść pomidorki koktajlowe
łyżeczka szczypiorek
1 szt bułki grahamki
Podsumowanie posiłku:
białko 25 g
tłuszcz 9 g
węglowodany 51 g
błonnik 6 g
360kcal
Gulasz warzywny
40 g soczewica czerwona, nasiona suche
¾woreczka kasza gryczana
½ kartonika pasta z pomidorów
100 g pieczarka świeża
½ szt cebula
łyżka kukurydza, konserwowa
2 łyżki fasola czerwona, konserwowa
łyżka oliwa z oliwek
Podsumowanie posiłku:
białko 28 g
tłuszcz 15 g
węglowodany 97 g
błonnik 13 g
600 kcal
W kwestii powyższych posiłków nie muszę dodawać chyba nic – łatwo zauważyć, że nawet bez specjalnych starań, a w sumie stosując i produkty i porcje zwyczajowe a nie „sportowe” -nie jest żadną trudnością by przekroczyć pułap minimalny i zabezpieczyć porcję 20 g protein/posiłek.
Propozycje posiłków dostarczających ok 40 g białka o wysokiej wartości odżywczej
Sałatka z wędzonym tofu z tostami i hummusem
kostka tofu wędzone
garść szpinak
20 g migdały
40% puszki ciecierzyca w puszce
garść roszponka
łyżka Tahini
garść pomidorki koktajlowe
3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty
Podsumowanie posiłku:
białko 38 g
tłuszcz 28 g
węglowodany 102 g
błonnik 23 g
730kcal
Jak widać i z produktów roślinnych możemy bez większego kombinowania skomponować wysokobiałkowe posiłki. Podkreślę dodatkowo, iż do tych wyliczeń zastosowałem tofu o zawartości białka na poziomie 8%, a na rynku dostępne są powszechnie i takie o zawartości 12-13!
P.S. nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej – spróbuj czasem marynowanego i grillowanego tofu albo przygotuj sobie hummus – zdrowo, smacznie, modnie i bardzo niecodziennie na talerzu! Jeśli dodasz jeszcze kolendry to już absolutnie – kłaniam się w pas!
Pasta z wątróbki na tostowanych grahamkach
2 szt bułki grahamki
150 g wątróbka kurczaka
¼ szt jabłko
½ szt cebula
½ szt marchew
łyżeczka masło ekstra
łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny
Podsumowanie posiłku:
białko 45 g
tłuszcz 22 g
węglowodany 104 g
błonnik 14 g
730kcal
Tak, wiem że wielu wątróbki nie ruszy. Tak, wiem że to „złe wspomnienia z przedszkola” i że „śmierdzi”, jednak zapewniam – ta pasta to istny szał! Słodycz cebuli wzbogacona smakiem i kolorem marchewki, kruchością podprażonego jabłka z aksamitnymi nośnikami smaku – wątróbką i masłem – to nie może nie smakować! Pamiętajcie jednak by wątróbkę umyć, oczyścić i osuszyć, pokroić na nieco drobniejsze fragmenty i wrzucić na mocno rozgrzaną patelnię – nic nie zacznie się gotować ani dusić, nie będzie woni gotowanej wątróbki, a więc i przedszkolnych wspomnień. No i nie próbujcie jej solić przed smażeniem, oczywiście
Kulturystyczny klasyk
15 g filet z kurczaka
woreczek ryż brązowy
250 g brokuły
łyżka oliwa z oliwek
Podsumowanie posiłku:
białko 47 g
tłuszcz 15 g
węglowodany 90 g
błonnik 15 g
630kcal
Nie sposób w takim zestawieniu pominąć ubóstwianego kurczaka z ryżem, brokułami i oliwą. Daleko mu do idealnego, szczególnie pod kątem podaży mikroskładników, jest jednak bardzo szybkim, praktycznym, łatwym i niedrogim posiłkiem, co skutkuje wkomponowaniem go (lub jemu pokrewnych) do jadłospisu prawie każdego z nas.
Reasumując – białko jest niezwykle cennym, niezastąpionym składnikiem diety sportowca. Musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość i jakość, bilansować jadłospis całodniowy oraz poszczególne posiłki, szczególnie trenując ciężko i angażując znaczne ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z żywnością konwencjonalną jest możliwe – jasne, bardziej czasochłonne i mniej wygodne, jednak możliwe. Wszystko jest jednak dla ludzi! Uważasz, że odżywka wysokobiałkowa ułatwi Ci życie, umożliwi nadrobienie zaległości w pracy albo pozwoli nie martwić się o regenerację i katabolizm jadąc na rozmowę do klienta bezpośrednio po treningu? Jedz/pij na zdrowie! Nie zapominaj jednak – suplement to zawsze tylko uzupełnienie, nie traktuj go jako zamiennika dla diety!
Krzysztof Piekarz
