Zmiana planu treningowego- pomoc w ułożeniu nowego

Cześć
Na początek trochę o mnie.
Ćwiczyć zacząłem w lutym ważąc 70kg.

Klatka 93
Biceps 31
Przed ramię 28
Pas 79
Biodra 94
Udo 52
Łydka 35

18.02
18.02.

W połowie czerwca wyglądało to tak:

79,7 kg
Klatka 98
Biceps 36,5
Przed ramie 31
Pas 82
Biodra 98
Udo 59
Łydka 37
Aktualne fotki: 79 kg

8.07
8.07.
8.07..
8.07...
8.07...

Ostatnie trzy tygodnie to delikatna redukcja, którą planuje pociągnąć jeszcze około miesiąca, potem znowu masa.
Mój plan treningowy (oprócz pierwszego miesiąca na maszynach) wyglądał następująco(trzy tygodnie temu zacząłem prawie wszystkie ćwiczenia robić stałym ciężarem i mniejszą ilością powtórzeń a nie jak dotychczas dokładać co serię i zmniejszać powtórzenia 16,14,12,10)

Poniedziałek: Plecy, barki tył

Ściąganie drążka wyciągu górnego na maszynie 16,14,12,10 - po dwóch miesiącach zmienione na podciąganie podchwytem a obecnie nachwytem.
Przyciąganie uchwytów maszyny 16,14,12,10
Wiosłowanie hantlami leżąc przodem, skos 16,14,12,10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 16,14,12,10 - od dwóch tygodni zmienione na wiosłowanie nachwytem
Przyciąganie uchwytów wyciągu dolnego do brzucha 16,14,12,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie 16,14,12,10
Odwodzenie ramion w tył na maszynie 24,22,20,18

Wtorek: klatka, barki

Wyciskanie na ławce skośnej 16,14,12,10 - dwa tygodnie temu zmienione na OHP
Wyciskanie na ławce płaskiej 16,14,12,10
Wyciskanie na maszynie 16,14,12,10 -od dwóch tygodni tego nie robię
Wyciskanie hantli nad głowę 16,14,12,10
Wzniosy boczne hantli siedząc 24,22,20,18 - w tym ćwiczeniu robiłem hantlami 1kg teraz robię mniej powtórzeń (10) ale już normalnym obciążeniem obecnie hantle 6 kg
Rozpiętki hantlami na skosie dodatnim 16,14,12,10

Czwartek: Nogi

Prostowanie stawów kolanowych na maszynie 16,14,12,10 - Nie robię tego od dwóch miesięcy
Przysiad ze sztangą na barkach 16,14,12,10 - obecnie robię 4 serie 5 powtórzeń
Wykroki chodzone 24,20,18,16 zmienione na zakroki
Wypychanie na suwnicy 16,14,12,10
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 16,14,12,10
Klasyczny martwy ciąg 16,14,12,10
Łydki na maszynie 3x20

Piątek: biceps, triceps

Francuskie wyciskanie hantlą siedząc 16,14,12,10 - nie robię tego od dwóch tygodni
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 16,14,12,10
Prostowanie stawów łokciowych z drążkiem wyciągu górnego 16,14,12,10
Zginanie stawów łokciowych z hantlami siedząc 16,14,12,10
Zginanie stawów łokciowych na modlitewniku sztangą 16,14,12,10
Uginanie ramion na bramie(herkulesy) 16,14,12,10

Do tego dwa razy w tygodniu brzuch. Ćwiczenie polegało na przyciąganiu kolan do klaki na linach trx w pozycji plank.

Teraz propozycja nowego planu push/pull:

Poniedziałek: push

Przysiad 4x5
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
OHP 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
Dipsy?
Allahy 4x10

Wtorek: pull

Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x8
Klasyczny martwy ciąg 4x8
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą 4x8

Czwartek: push

Przysiad 4x5
Wzniosy boczne hantli stojąc 4x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8
Zakroki 4x10
Rozpiętki z hantlami 4x10

Piątek: pull

Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
Klasyczny martwy ciąg 4x8
Uginanie stawów łokciowych z hantlami siedząc 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie 4x10
Odwodzenie ramion w tył na maszynie 4x12
Allahy 4x10

Proszę o opinie i sugestię co poprawić.



Zmieniony przez - Artur1610 w dniu 2017-07-09 17:40:08

Ogólnie plan jest bardzo fajny choć musisz spróbować na sobie bo 2 razy martwy ciąg i dwa razy przysiad mogą dość sporo obciążać dół grzbietu. Ale jak regeneracja da radę to śmiało możesz trenować.

Plan wygląda solidnie, ale nie robiłbym cięzkiego przysiadu i mc dwa razy w tygodniu, bo będzie cięzko z regeneracja.

Rób siady zamiennie z wykrokami chociażby a martwy zamiennie z rdl z hantlami. Wtedy powinno być ok.

A może podzielić przysiad i mc na trening ciężki/lekki? W treningu lekkim robiłbym więcej powtórzeń i szlifowałbym technikę? Może dodatkowo w treningu lekkim zamiast przysiadu ze sztangą z tyłu robiłbym fronty, a zamiast klasycznego mc na prostych nogach. Czy ma to sens?

Artur1610

A może podzielić przysiad i mc na trening ciężki/lekki? W treningu lekkim robiłbym więcej powtórzeń i szlifowałbym technikę? Może dodatkowo w treningu lekkim zamiast przysiadu ze sztangą z tyłu robiłbym fronty, a zamiast klasycznego mc na prostych nogach. Czy ma to sens?

Możesz tak zrobić ważne żebyś dawał radę robić każde ćwiczenie na maks swoich możliwości.

Możesz ale dlaczego by nie urozmaicić treningu i oba dni robić intesnywnie ?

To już Twoja decyzja.

Spróbuje 2 razy w tygodniu przysiad i mc, zobaczymy co będzie. Dziękuję wam za rady. Pozdrawiam

Artur1610

Spróbuje 2 razy w tygodniu przysiad i mc, zobaczymy co będzie. Dziękuję wam za rady. Pozdrawiam

Obserwuj jak będzie wszystko git to można ciągnąć. Powodzenia