FBW z regresją

Witam, ćwiczę na siłowni nieco ponad 2 miesiące, fbw 3x w tyg, trening wygląda tak:

A:
Przysiady ze sztangą na karku 5x12-8
Podciąganie szeroko 5x12-8
Wyciskanie sztangi leżąc 5x12-8
Wyciskanie zołnierskie 5x12-8
Młotki 4x12-8
Wyciskanie francuskie 4x12-8
+ coś na przedramie

B:
Wykroki 5x12-8
Wiosłowanie sztangą 5x12-8
Wyciskanie hantli skos górny 5x12-8
Wyciskanie hantli siedząc 5x12-8
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12-8
+ coś na brzuch

Ćwiczyłem tak przez okres 9-10 tygodni, fajnie wszystko szło, generalnie jestem bardzo zadowolony. Wiem teraz, że ten trening nie był idealny i chciałbym go zmodyfikować. Czytałem o regresji i chciałbym jej użyć w paru ćwiczeniach (wyciskanie leżąc, przysiady, podciąganie, wyciskanie żołnierskie) czyli po jednym ćwiczeniu na większe partie. I podzielone to tak, że na każdym treningu dwa ćwiczenia regresją żeby się nie zajechać. A czemu regresja? Bo chciałbym szybko podnieść siłę w tych podstawowych ćwiczeniach.

Wymyśliłem coś takiego:

A:
Przysiady (regresja) 5 serii
Wiosłowanie sztangą 5x12-8
Wyciskanie sztangi leżąc (regresja) 5 serii
Przyciągnie sztangi do brody 5x12-8
Uginnie hantli z supinacją 4x12-8
Dipy 4x12-8
+ cos na przedramie

B:
Co na nogi jako drugie cwiczenie? 5x12-8
Podciąganie (regresja) 5x12-8
Wyciskanie hantli skos gorny 5 serii
Wyciskanie zolnierskie (regresja) 5 serii
Sztanga na modlitewniku 4x12-8
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-8
+ cos na brzuch

Takim planem chciałbym ćwiczyć 6-8tyg, bo z regresją dłużej ponoć ciężko. Pozmieniałem również trochę ćwiczenia. CO sądzicie? Co poprawić?

Nie ma sensu stosować regresji skoro nie wykorzystałeś metod progresji.

Siła przyjdzie z czasem a szybko to można sobie krzywdę zrobić, staż masz niewielki, nie kombinuj i spokojnie dokładaj.

Podciąganie do brody rób sztangielkami albo z linami wyciągu a nie sztangą, w B jako pierwsze pasuje RDL albo klasyczny martwy ciąg.

Warto również zmienić formę niektórych ćwiczeń w odniesieniu do poprzedniego planu np. zamiast wiosłowania nachwytem robić podchwyt lub zmienić zakres powtórzeń tak aby był inny bodziec.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-05-03 14:29:04

Jak Viren. Przy tym stażu regresja ? To metoda dla bardziej zaawansowanych . Ty powinieneś robić kilka serii stałym ciężarem i dokładać co trening. Proste jak budowa cepa .

Okej, skoro tak mówicie to odłożę regresję na później, ale kiedyś do niej wrócę bo mnie zaciekawiła mocno.

Teraz tylko pozostaje pytanie w takim razie skoro ćwiczyłem progresją to kontynuować ją dalej czy stały ciężar?

No i tak na podsumowanie, oddaję do oceny gotowy nowy plan i załączam stary żeby było widać co dokładnie się zmieniło, oceńcie :P
Wystarczająco zmieniłem? Na klatę w sumie te same ćwiczenia i te same powtórzenia, jak to ewentualnie zmienić? Na biceps modlitewnik i hantle z supinacją bedą odpowiednie?

Nowy plan
A:
Przysiady ze sztanga na karku 5x12-8
Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x12-8
Wyciskanie sztangi leżąc 5x12-8
Przyciągnie sztangielek do brody 5x12-8
Uginanie hantli z supinacją 4x12-8
Dipy 4x12-8
+ cos na przedramie

B:
Klasyczny martwy ciąg 5x12-8
Wyciskanie hantli skos górny 5x12-8
Wyciskanie żołnierskie 5x12-8
Sztanga na modlitewniku 4x12-8
Wyciskanie wąsko 4x12-8
+ cos na brzuch


Stary plan
A:
Przysiady ze sztangą na karku 5x12-8
Podciąganie szeroko 5x12-8
Wyciskanie sztangi leżąc 5x12-8
Wyciskanie zołnierskie 5x12-8
Młotki 4x12-8
Wyciskanie francuskie 4x12-8
+ coś na przedramie

B:
Wykroki 5x12-8
Wiosłowanie sztangą nachwyt 5x12-8
Wyciskanie hantli skos górny 5x12-8
Wyciskanie hantli siedząc 5x12-8
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12-8
+ coś na brzuch

Plan jest w porządku. Możesz dać po 10 lub 8 powtórzeń w serii, stały ciężar i dokładać co trening.

Odnośnie klatki - wystarczy, że sztangielki zrobisz poziomo a skos sztangą.