FBW + Aeroby -> co poprawić? jaka suplementacja?

Co tu jeszcze można ulepszyć? Powrót do treningu po 1,5 roku przerwy, wcześniej staż przerywany w sumie będzie ze 4 lata. Cel - odbudowa sylwetki.

Plan makro:
Pon - FBW
Wt - bieganie
Śr - FBW
Czw - bieganie
Pt - FBW
Sob - regeneracja
Nd - bieganie

FBW zestaw A:
Przysiady - 5x5p
Bench press - 4x8p
Podciąganie - 5xmax
High pulls - 4x8p
Francuz sztangą - 3x10p
Modlitewnik - 3x10p

FBW zestaw B:
Martwy ciąg - 5x5p
Dipsy (klatka) - 5xmax
Wiosłowanie - 4x8p
Overhead Press - 4x8p
Francuz hantlą - 3x10p
Uginanie hantli naprzemienne - 3x10p

We wszystkich ćwiczeniach progresja liniowa (przysiady i mc skok o 5kg, pozostałe ze sztangą 2,5kg, ćwiczenia z hantlami 1,25kg).

Bieganie 60min w 2 strefie. W weekend wymiennie z basenem albo rowerem (wycieczki z dzieckiem w foteliku rowerowym - dodatkowe obciążenie :D)

Waga netto (bez BF) ok. 80kg, dieta zapięta na 3250kcal, żeby budować dobrą jakościowo masę i sukcesywnie pozbywać się tłuszczu.

Co jeszcze można poprawić w treningu? Jaka suplementacja żeby w biegu nie spalić mięcha tylko tłuszcz?

Pytanie też o trening barków - od zawsze mój najsłabszy punkt. Po cięższym treningu ściąga mnie niesamowicie i odczuwam drętwy ból po prawej stronie szyi. W dzieciństwie miałem złamany obojczyk i kości musiały się krzywo zrosnąć, w lustrze wyraźnie widzę, że lewy bark jest "dłuższy" od prawego. Da się to jakoś zrównoważyć? Jak uniknąć bólu po treningu?

Z góry dzięki za pomoc.

Przydałaby się uzupełniona ankieta bo nic o sobie praktycznie nie napisałeś.

Po co aż tyle biegania skoro celem jest masa?

Suplementacja zbędna przy dobrej diecie.

Bark - lekarz/fizjoterapeuta, wizyta jest konieczna skoro ból występuje. Trzeba będzie zrezygnować na razie z ruchów w których ból się pojawia i zastąpić je innymi.

High pull'a dałbym jako pierwsze ćwiczenie, poza tym plan nie jest zły. Zakres 5x5 można zmienić na trochę wyższy np. 4x8 czy 4x10.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-04-17 23:30:19

Bieganie - tak naprawdę to 3 powody. Pierwszy to rzuciłem palenie i chce wykorzystać poprawę ogólnej kondycji. Drugi to spalenie tłuszczu - po półtora roku przerwy po zabiegu operacyjnym mam ponad 20% bf na sobie. Trzeci to chciałbym w październiku pobiec w biegu 10km i uczę sie tego sportu od zera. Chcialbym po pół roku przygotowań pobiec poniżej godziny na tym dystansie.

Co do ankiety:
1. Mężczyzna
2. 30 lat
3. 100kg (20%bf)
4. 190cm
5. Cel - 110kg przy 10%bf
6. Staż - razem ok 4 lat, ostatnia przerwa 1,5 roku
7. Bieganie, basen, rower
8. Siłownia z pełnym sprzętem
9. Dieta 3250kcal liczona na 80kg masy netto. 45% z ww, 30% z t, 25% z b. 6 posiłków dziennie.
10. Problem z barkiem o którym pisałem wyżej.
11. Kompleks witaminowy + kwasy omega 3
12. FBW niemalże identyczny jak ten opisany powyżej
13. Maxy sprawdzane po poltarorocznej przerwie - przysiad 100kg x 3 powtórzenia, mc 130kg 3 powtorzenia, wyciskanie na ławce 70kg 6 powtórzeń, wiosłowanie 70kg 6 powtórzeń.