Góra dół

Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy post na SFD więc proszę o wyrozumiałość. Proszę o zweryfikowanie mojego treningu góra dół. Niezbędne informacje w ankiecie.

Płeć : M
Wiek : 35
Waga : 100
Wzrost : 189
Cel treningowy : Redukcja do 90 kg
Staż treningowy na siłowni : 6 m-cy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, poręcze, drążek
Dieta : 3000 kcal dni treningowe B-2g/kg, T-1,1g/kg, reszta węgle. 2600 dni nie treningowe manipulacja tylko węglowodanami. Białko i tłuszcze na tym samym poziomie
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:
1.Przysiad 50%,60%,70%,80%90%100%
2.MC 50%,60%,70%,80%90%100%
3.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 50%,60%,70%,80%90%100%
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 50%,60%,70%,80%90%100%
5. Wyciskanie żołnierskie 50%,75%,100%x2
6. Francuskie leżąc/biceps sztangą zamiennie 100%x3
Progresja liniowa w 5 pierwszych ćwiczeniach. Biceps i triceps bez parcia na ciężar. 10 ruchów w każdym ćwiczeniu.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 110x6
klasyczny martwy ciąg 140x6
wyciskanie na ławce leżąc 90x6

Jestem raczej osobą sprawną fizycznie. 10 lat temu trenowałem i miałem dość dobre wyniki ale musiałem przestać. Czas robi swoje i po dekadzie bez siłowni wypadłem z rytmu.

A teraz plan do oceny:

Trening w systemie G-D-wolne-G-D-Wolne-Wolne

Góra
1. Wyciskanie sztangielek skos (8 ruchów) – 50%x1, 75%x1, 100%x4
2. Wiosłowanie podchwytem (8 ruchów) - 50%x1, 75%x1, 100%x4
3. Poręcze 5x5
4. Drążek 5x5
5. Unoszenie bokiem 3x10
6. Uginanie ze sztangielkami 3x10

Dół
1. Przysiad (8 ruchów) - 50%x1, 75%x1, 100%x4
2. MC (8 ruchów)- 50%,60%,70%,80%90%100%
3. Wspięcia na palce – 3x30
4. Plank – 3 x max

Startuję z zaniżonych ciężarów i dokładam co trening. Procenty orientacyjnie bo nie latam z kalkulatorem. Jest to mój pierwszy trening góra dół więc nie miałem doświadczenia z układaniem. Wybrałem najbardziej lubiane przeze mnie ćwiczenia, które wg mnie stanowią ciągłość z poprzednim treningiem.



Zmieniony przez - Roger80 w dniu 2017-03-16 11:30:29

W dniu góry na barki wrzuciłbym wyciskanie żołnierskie zamiast unoszenia bokiem. Na koniec coś na tricepsy.

W dniu dołu trochę zbyt mała objętośc, dorzuć jakieś wykroki i uginanie podudzi, by kompleksowo przećwiczyć grupę kulszowo goleniową.

Taki trening proponuję wykonywać narazie 3 razy (2x góra i raz nogi).

Góra ok. zrobię jak piszesz. Jeżeli chodzi o dół to tylko wolne ciężary. Czy hip thrust lub grzybki zamiast uginania podudzi załatwią sprawę dwójek?

Nie do końca , bo w tych ruchach prostujesz biodro a głowa długa dwugłowego zaczepia się na kości udowej , a wiec odpowiada jedynie za zginanie stawu kolanowego.

Spróbuj glute ham raise lub uginanie z hantla między stopami . Jeśli się nie uda to może być coś zaproponowanego przez Ciebie.

Żuraw będzie odpowiedni. Dzięki za pomoc.

Góra
1. Wyciskanie sztangielek skos
2. Wiosłowanie podchwytem
3. Poręcze
4. Drążek
5. Żołnierskie
6. Uginanie ze sztangielkami
7. Francuskie sztangą łamaną siedząc

Dół
1. Przysiad
2. MC
3. Wykroki chodzone
4. Uginanie lub żuraw
5. Łydki
6. Brzuch

Czy przy takim podziale nie lepiej zastosować MCPN lub RDL zamiast klasycznego MC?


Zmieniony przez - Roger80 w dniu 2017-03-22 11:50:27