NICK: teddygirl95
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwanie od 1 Stycznia (wcześniej 7lat kajakarstwo i siłownia, ale do 01.2017 - 4 lata przerwy)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 53,7
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
początkowo redukcja by uwidocznić mięśnie brzucha, następnie masa, chciałabym przybrać na wadze, powiększyc nogi, pupe i poprawic sywletkę
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, izolat bialka rano i po treningu, bcaa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
redukcyjną, od 1 Stycznia - trwa nadal
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
dieta umieszczona poniżej w poście
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
Trening 1(klatka,barki,plecy)
- rozpietki hantlami na lawce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie po 8-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie po 10-12 powtórzeń
-unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian stojąc 3 serie po 10-12
-wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4 serie po 10-12
-przyciąganie drążka do karku siedząc na atlasie 4 serie po 10-12
+ brzuch (unoszenie nóg w górę leżąc na ławce 3 serie po max + brzuszki na skośniku do brzucha 3 serie po max)
Trening 2 (biceps,triceps)
-uginanie rąk z hantlami stojąc bez skręcania dłoni 3 serie po 8-12
-uginanie ręki z hantlą w oparciu o modlitewnik 2 serie po max
-francuskie wyciskanie hantlami leżąc 4 serie po 10-12
prostowanie rąk stojąc (atlas) 2 serie po 8-12
Trening 3 (nogi)
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w dłoniach (dwugłowy) 3 serie po 10-12
-przysiady ze sztangą (samą sztangą) dwie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 półprzysiadów + 5 szybkich przysiadów - koniec serii)
-przysiady z ciężarem 2 serie po 8-10
-wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 3 serie do pierwszego bólu
-wspięcia na palce ze sztangą lub siedząc na maszynie dołydek 4 serie po max
Dodatkowo brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtórzeń
Do tego CARDIO 5x60min
ZDJĘCIA
na razie posiadam tylko takie zdjęcia
Pierwsze 4 tygodnie:
Sniadanie:
50gr platkow owsianych + miarka odżywki białkowej + banan
lub
jajecznica z 3 jaj (2 żółtka, 3 białka) + chleb razowy żytni 70gr lub 3 kromki pieczywa Wasa + owoc
DO SNIADANIA ZAWSZE 2x OMEGA-3
Posiłek 2,3,4:
-80gr kury lub 80gr mielonego lub 80gr ryby zrobione na patelni na PAMie + ryż basmati 45g lub brązowy lub od czasu do czasu 170gr ziemniakow w mundurkach i do każdego posiłku warzywa oprócz strączkowych
- czasami jeden z tych posilkow to nalesnik (3jaja z dwoma żóltkami + 50gr platkow owsianych + lyzeczka kakao)
- czasem kanapki z chelba razowego zytniego 80gr z szynka chuda i warzywami
- jeśli posiłek był po treningu siłowym to do porcji miecha i warzyw dodawalam 50gr makaronu zwyklego
Kolacja:
-omlet z 3 jaj (3 bialka, 1 zoltko) do tego plaster szynki, ogórek swiezy, szczypiorek i pomidor i do tego 30gr masla orzechowego lub 30gr migdalow
-druga opcja to np 100gr makreli i do tego 30gr masla orzechowego lub awokado
Trening przez te 4 tygodnie wyglądał następująco:
pon- klatka, barki, plecy + brzuch + 35min cardio
sr- biceps,triceps + 35min cardio
pt- nogi + 35min cardio
do tego brzuch 2 razy w tygodniu po 6-8 serii od 10 do max powtorzen
Na koniec 4 tygodnia byl oszukany posilek fast food + slodkie. I od piątego tygodnia z jednego posiłku w ciągu dnia wyrzuciłam węgle - zostało mięcho i warzywa. Węgle były tylko okołotreningowe, a po siłowym treningu węgle: 50gr makaronu zwyklego. Oczywiście nadal 5 posiłkow w ciągu dnia co 3-4h. Po każdym posiłku oprócz kolacji jem łyżeczkę oleju kokosowego. Od 5 tygodnia zwiększone też zostało cardio 5x50min. Trening siłowy bez zmian. Tak 4tygodnie, a raz w tygodniu cheat meal (zazwyczaj niedziela).
Teraz zaczynam 8 tydzień i znowu zmiany:
W każde dwa dni jem tylko dwa posiłki z węglami licząc śniadanie, a każdego trzeciego dnia jem 4 posiłki węglowodanowe (tj. w pierwszych 4 tyg diety). Cardio zwiekszone 6x60min lub interwały 30min (90sek- szybki bieg, 60sek-wolny chód). Cheat meal raz w tygodniu w dniu kiedy mam 4 weglowodanowe posiłki.
Diete zostawiam do oceny. Czuje sie na niej w miarę dobrze, jestem typem łakomczucha, brakuje mi słodkiego i mleka. Nigdy nie miałam problemów z otyłościa zawsze byłam szczupła. 4lata temu skonczylam trenowac kajakarstwo, które trenowałam 7lat. Na dietę postanowiłam wejść by zgubić tłuszczyk z brzuszka i uwidocznić mięsnie. gdy to osiągnę (na redukcji) chcę zwiększyć masę mięśniową, przybrac na wadze (szczegolnie chce przybrac nogi,pupa). Nie wiem czy ta dieta jest dobra - zrobione przez 'profesjonaliste' lecz nie widze jakichs mega postepow. Czekam na oceny i z góry dzieki!!!
Pozdrawiam, Paula!