webstyle
Chialem prosic was o rade cwicze od 7 miesiecy i nie regularnie czyli gdzies z 5 miechów by wyszlo, nie mialem wczesniej takowego treningu ulozonego nie stosowalem tez zadnej diety.Waze 67kg przy 183cm i wyciskam z 80kg.Teraz zaczlem stosowac diete.I chcialem sobie ulozyc konkretny plan treningowy bo od 2 miechow mam zerowe efekty juz zastoj.Znalazlem taki trening i nie wiem czy bedzie dobry, poradzcie albo uluzcie mi jakis..
Pon:
Miesnie brzucha
1) Spiecia lezac 3 max
2) Wznosy nóg na drazku 3 max
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-10
Wt: 1374-65331-7652
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztanga x 3 10-15
2)Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 do pieczenia
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 do pieczenia
Sro. Wolne
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac x 4 - 8-10
2)Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Kaptury:
- Dips x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10
To moze cos takiego : ??
Piątek:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2)Podciaganie sztangi w opadzie tulowia x 3 8-10
3) Wiosłowanie sztangielką x 3 - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 12 lub martwy ciąg
Tylnie aktony naramiennych:
1) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10
Wiec poradzcie z czasem nie ma problemów cwicze najczesciej o godz 17.Dajcie taki trening ktory jest sprawdzony i da dobre rezulaty.Szczeke bede zaciskal i robil wsytzko jak nalezy!!!
Pon:
Miesnie brzucha
1) Spiecia lezac 3 max
2) Wznosy nóg na drazku 3 max
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-10
Wt: 1374-65331-7652
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztanga x 3 10-15
2)Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 do pieczenia
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 do pieczenia
Sro. Wolne
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac x 4 - 8-10
2)Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Kaptury:
- Dips x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10
To moze cos takiego : ??
Piątek:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2)Podciaganie sztangi w opadzie tulowia x 3 8-10
3) Wiosłowanie sztangielką x 3 - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 12 lub martwy ciąg
Tylnie aktony naramiennych:
1) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10
Wiec poradzcie z czasem nie ma problemów cwicze najczesciej o godz 17.Dajcie taki trening ktory jest sprawdzony i da dobre rezulaty.Szczeke bede zaciskal i robil wsytzko jak nalezy!!!
Krzysztof Piekarz
Michail
