Cele długofalowe - kilka kg czystej masy i nabicie siły, jednocześnie treningi biegowe 2x tydzień i przygotowania do biegów z przeszkodami 1x/ tydzień po bieganiu (Podciąganie na linie, burpees, rzuty kamieniem - do przody, tyłu, jednorącz itp)
Na bazie kilku artów o FBW ułożyłem coś takiego:
Rozkład serii następujący ( tu również prośba o radę):
Sam gryf
50% CD x 5
75% CD x 5
100 % CD x 3 x 5
lub:
sam gryf
1s - 50% CM
2s - 70% CM
3s - 80% CM
4s - 90% CM
5s - 100% CM
Progresja ciężaru:
1 tydzień A B A
2 tydzieć B A +2 kg do każdej serii B
3 tydzień A B +2kg do każdej serii A
itd
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie 5x5
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
- pompki na poręczach 3x8
- drążek podchwytem 3xmax
B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x max
- wycisk żołnierski 5x5
- francuz hantle 3x8
- uginanie biceps z hanltami 3x8
Poza tym Brzuch w zwisie (unoszenie wyprostowanych nóg lub ugiętych w kolanach), skłony boczne z talerzem, allahy - po 2s każdy
Łydki wspięcia na maszynie 3 x 10
Zwis na drążku 2xmax
Proszę o rady/zmiany i opinie wyboru (5 x 5, czy jednaj najpierw 5 10 15)