Trening split (po fbw) 3-dniowy do oceny

Witam.

Niestety nie mogę dodać ankiety, jakiś błąd a więc zrobie samodzielnie tą tabelkę

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 64kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: ~5-6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Od lata planuje zacząć jeździć na kolarzówce, ostatnio nawet ją kupiłem, aktualnie - brak
Dostęp do sprzętu: Ławeczka, hantle, sztangi itp; praktycznie wszystko oprocz drążka i maszyn
Dieta: http://image.prntscr.com/image/042b91fa95ff47f6baa62b235f26c481.png
Przeciwskazania medyczne: -
Zażywane suplementy: Brak i nie chce na razie.


Cwicze już ok. 5-6 miesięcy, na początku jakoś kaleczyłem split, teraz ostatnie 1.5 miesiąca FBW Sakera. Aktualnie planuje "zacząć wszystko od nowa", stawiając technikę ponad ciężar, dokładnie skupiając się na izolowaniu danej partii mięśniowej. Oczywiście do tego aby nauczyć się/zachować technikę zmniejszę ciężary, chociaż i tak chyba za dużo nie strace w ciężarach, jako że przy splicie było słabo, po przerzuceniu się na fbw sakera była moc, duży progres w ciężarach, później przestałem dodawać kg i stałem się słabszy co uwidoczniło się na tym, że musiałem zmniejszyć ciężar.

16 lat, 185 cm, 64kg wagi (tsa), ektomorfik.

Myślałem, czy ten plan który ułożyłem nie jest zbyt przeciążony, lecz starałem się uwzględnić wszystkie mięśnie, podział na aktony itp.


Plan:

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5
Rozpiętki na ławce poziomej 5x5
Uginanie ramion z hantlą stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x8
Uginanie ramion z hantlą stojąc w uchwycie młotkowym 3x8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8

ŚRODA
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x5
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5x5
Wznosy barków hantelkami (szrugsy) 5x5
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8
Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x8

PIĄTEK
Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Przysiady ze sztangą za plecami (hack-przysiady) 5x5
Wykroki 5x5
Wspięcia na palce w stanu z hantelką w ręcę 3x8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej siedząc 3x8
Przeciwne rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3x8


Pozdrawiam i dzięki za wszystkie odpowiedzi.


Zmieniony przez - 123458 w dniu 2016-11-19 23:54:31

A dlaczego robisz większość podstawowych ćwiczeń w zakresie 5x5 ?
Jakie masz ciężary w podstawowych ciężarach ?
Dlaczego bez martwego ciągu?

Wziąłem z FBW Sakera, że większa partie = 5x5, mniejsze = 3x8, myslalem ze bedzie dobrze :P
Ciężary jakimi dysponuje czy jakie podnosiłem max?
Bez martwego ciągu ponieważ nie chce na początku, bo pewnie będę mieć złą technikę, ale nawet olewając to to problemy z ciśnieniem krwi.


Zmieniony przez - 123458 w dniu 2016-11-20 16:00:59

Chciałbym wiedzieć jakimi ciężarami operujesz w seriach roboczych nie muszą to być maksy w podstawowych ćwiczeniach.

7kg hantelką biceps (przy tym chyba najbardziej pilnuje techniki), 40 kg na klate, ostatnio znizylem ciężar żeby miec lepsza technike. Wiosłowanie 20kg, wyciskanie zolnierskie 20kg.

ale w takim razie nie masz podstaw zbudowanych. Wystarczy Ci plan z podstawowymi ćwiczeniami aby te podstawy siłowo masowe zbudować.