Plan Treningowy - Dropsety ### Do Oceny.

Cześć wszystkim chciałbym was prosić o porady, sugestię dotyczące mojego planu treningowego jakie ćwiczenia mógłbym zmienić co nie potrzebnego wyrzucić z racji tej że przygodę z dropsetami łączonymi że tak powiem dopiero zaczynam na pewno w moim treningu znajdują się błędy które chciałbym właśnie pominąć.

Plan Treningowy:

--- Poniedziałek Klatka + Brzuch ---

Klatka:
1# - Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie 10/10/10/10
2# - Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 4 serie 10/10/10/10
3# - Rozpiętki na ławce skośniej 4 serie 10/10/10/10
4# - Pompki na poręczach 4 serie 10/10/10/10
3# i 4# - Dropset łączony
( 1 min. przerwy; po każdej serii redukcja obciążenia o 10%/15%)
Pytanie: Czy właśnie tak dobrane serie 10/10/10/10 są odpowiednie przy redukcji obciążenia.

Brzuch:
1# - Skłony w leżeniu płasko - Po każdej serii 20-30 powtórzeń z obciązeniem.
2# - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3serie maks.
3# - Skręty tułowia z obiciązeniem siedząc - 3serie 5 minut.

--- Wtorek Biceps + Nogi + Brzuch ---

Biceps:
1# - Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2# - Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3# - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4# - „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony

Nogi (Siła):
1# - Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 pow.
2# - Przysiady przednie ze sztangą 3x8 pow.
3# - MC na prostych nogach 5x5 pow.
4# - Wspięcia na palce (siedząc/stojąc) 4x15/20 pow.
1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony

Brzuch:
1# - Skłony w leżeniu płasko - Po każdej serii 20-30 powtórzeń z obciązeniem.
2# - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3serie maks.
3# - Skręty tułowia z obiciązeniem siedząc - 3serie 3 minuty.

--- Środa Plecy + Brzuch ---

Plecy:
1# - Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
2# - Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
3# - Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
4# - Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20
5# - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMax
1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony
Pytanie: Czy plecy nie powinny być rozpisane tak jak klatka np: właśnie 10/10/10/10 z redukcją obciążenia?

Brzuch:
1# - Skłony w leżeniu płasko - Po każdej serii 20-30 powtórzeń z obciązeniem.
2# - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3serie maks.
3# - Skręty tułowia z obiciązeniem siedząc - 3serie 3 minuty.

--- Czwartek Barki + Nogi + Brzuch ---

Barki:
1# - Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2# - Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3# - Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4# - Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony
( 1 min. przerwy; po każdej serii redukcja obciążenia o 10%/15%)

Nogi (Hipertrofia):
1# - Wykroki chodzone 5xMAX
2# - Prostowanie nóg w siadzie 4x20/25 pow.
3# - Przysiady ATG z podwójnym dnem 3xMAX
4# - Wspięcia na palce (siedząc/stojąc) 5x30/40 pow.
1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony

Brzuch:
1# - Skłony w leżeniu płasko - Po każdej serii 20-30 powtórzeń z obciązeniem.
2# - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3serie maks.
3# - Skręty tułowia z obiciązeniem siedząc - 3serie 3 minuty.

--- Piątek Klatka + Triceps + Brzuch ---

Klatka:
1# - Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie 10/10/10/10
2# - Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 4 serie 10/10/10/10
3# - Rozpiętki na ławce skośniej 4 serie 10/10/10/10
4# - Pompki na poręczach 4 serie 10/10/10/10
3# i 4# - Dropset łączony
( 1 min. przerwy; po każdej serii redukcja obciążenia o 10%/15%)

Triceps:
1# - Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2# - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3# - Pompki na poręczach 3x 12
4# - Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10
1# i 2# następnie 3# i 4# - Dropset łączony

Brzuch:
1# - Skłony w leżeniu płasko - Po każdej serii 20-30 powtórzeń z obciązeniem.
2# - Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3serie maks.
3# - Skręty tułowia z obiciązeniem siedząc - 3serie 3 minuty.

Oprócz zadanych pytań powyżej zostaje mi tylko dowiedzieć się czy mój trening jest w miarę odpowiednio rozpisany czy nie które dropsety np w barkach czy tricepsie powinienem wyrzucić czy może powinno to wyglądać zupełnie inaczej z góry dzięki za każdą pomoc.

Jak na 8 miesięcy to plan za bardzo skomplikowany i na pewno nie są Ci potrzebne 5 dni treningowych z drop setami.
Zdecydowanie prostszy plan dałby dobre efekty.

Jasne oczywiście że tak tylko niestety nie mogę inaczej tego rozłożyć ze względu na treningi, mam tylko czas aby codziennie zrobić pojedynczą partię. Wcześniej robiłem podobne treningi tylko z większymi odpoczynkami bez takiej intensywności a troszkę poczytałem trochę też wypytałem i mogę skrócić czas treningu o np 20 minut właśnie korzystając z dropsetów i uzyskać jeszcze lepsze efekty czyż nie?

Oczywiście, że da lepsze efekty tylko po co je włączać do treningu po 8 miesiącach skoro można progresować na prostych planach bez fajerwerków. Ile masz czasu na trening?

No właśnie dlatego też założyłem ten temat :P Od 40 do 50 minut dziennie mogę poświęcić może w piątek trochę więcej.

Ja bym ograniczył trening do 4 razy w tygodniu i ułożył plan push pull na podstawowych ćwiczeniach siłowych. I manewrował przerwami między kolejnymi seriami.
Podstawowe ćwiczenia siłowe i zrobisz spokojnie trening w 50 minut.

Wielkie dzięki za sugestię zaraz sobie poczytam co i jak.