Dieta na masę do oceny, 58kg

ANKIETA:
Cel :Sucha masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 58
Wzrost : 178
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 70
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 8%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : zostawiłem w diecie elementy niezbyt potrzebne(np feta), ale na razie z nich nie zrezygnuję
Cel : sucha masa rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : fat burner
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : WPC, gainer
Stosowane wcześniej diety : redukcja 1800 kcal

Cześć,
wracam na siłownie(i forum) po 10 latach przerwy. Kończę właśnie 3,5 miesięczną redukcję na ok 1800 kcal, gdzie spadło z 70kg na 58 kg. Wychodzić z tego na masę chcę poprzez reverse diet zaczynając od 1950 kcal. Długo siedziałem nad tym(10 h ), żeby ułożyć dietę, gdzie makro będzie zachowane i jednocześnie będę jadł to co lubię albo przynajmniej nic co mnie odrzuca i oto efekt. Jest to 2 tygodnie rozpisane co dnia. Z czasem będę dodawać kalorii z węgli. Wiem, że nie jest idealnie, na przykład z czasem zastąpię fix do gulaszu sosem naturalnym, jak nauczę się go gotować Proszę o ocenę.

Cel makro(zachowany każdego dnia z tolerancją 10%):
W 240, B 116, T 58




































Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-08 20:26:28

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-08 20:27:59

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-08 20:29:21

Trudno to przeanalizowac w takiej ilości Generalnie to masz dramatycznie mało kcal, bardzo mało wazysz, i jeśłi redukowałeś na tak niskiej kalorycznosci to należałoby zrobic badania hormonalne (tarczyca, płciowe, kortyzol), bo mogłeś sobie mocno zaszkodzić. I przy redukcji na tak niskiej kalorycznosci, nie polecałabym reverse, bo przedłużasz drastyczny deficyt kaloryczny. A co do diety to masz śniadania z samych ww miód, mleko, płatki, a te 40 g miodu, to zdecydowanie za dużo. Tuńczyk z puszki sporadycznie, nie codziennie.

Tym bardziej dziękuję za odpowiedź. Tak myślałem, że ciężko, ale miałem nadzieję, że znajdzie się wytrwały(lub wytrwała ). W pierwszym miesiącu deficyt miałem około 1200 kcal i wiem, że to za dużo ale wtedy myślałem, że moje zapotrzebowanie to 2000 kcal, a nie 2600-2700 tak jak teraz wiem. Później już jechałem na deficycie między 600, a 900 kcal i z wagi schodziłem około 0,7 kg tygodniowo. To aż tak drastycznie? To co zacząłem odczuwać przez ostatnie tygodnie to takie już zmęczenie bardziej psychiczne trzymaniem diety i ochotę, żeby w końcu zacząć więcej jeść i już nie mieć tych okresów pół godziny do godziny głodu między posiłkami.

Co do węgli w śniadaniach, tam je poupychałem, bo nie miałem skąd ich wziąć nie likwidując sałatki(wtedy bym przekroczył ogólną kaloryczność) i nie przekraczając bardzo tych 58g tłuszczu(węgle mógłbym dorzucić z chleba, ale ma trochę tłuszczu). Czyli przez te węgle w śniadaniach może mnie zalać? Właśnie tego chciałbym uniknąć. Jak by nie patrzeć to lecąc reverse za 2 tygodnie będę miał 300 kcal więcej do rozdysponowania, więc większe pole manewru.

Czyli co, więcej węgli w innych posiłkach czy po prostu węgle w śniadaniach zamienić na złożone?
I czy przekraczając tłuszcze, które mnie tak ograniczają mocno, mam duże ryzyko zalania przy budowie ekto?
I co do tuńczyka, to na czym dokładnie polega problem z tym, że jest z puszki, bo nie wiem?




Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-08 23:20:41

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-08 23:21:48

Generalnie chyba panikujesz....

Tu dlaczego nie reverse diet

http://potreningu.pl/articles/4354/mit-reverse-diet

Tu o rybach z puszki
http://potreningu.pl/articles/3215/dlaczego-ryba-z-puszki-to-niezbyt-dobry-pomysl

Co do śniadań, o róznych koncepcjach słyszałam, ale o śniadaniu z samych ww, to nie Może byc zbilansowany posiłek, może byc białkowo-tłuszczowy - mnie odpowiadają te ostanie, po ww rano jestem głodna praktycznie od razu.

Węglowodany spokojnie możesz jeśc na noc. Poprawiają jakośc snu.

http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij

Podziałami ekto/mezo/endo bym się nie sugerowała, to szczegóły,a dwa, ze czystych typów to naprawdę niewiele jest, większość, to mieszanki.

I podbij te kalorie, bo zniszczysz tarczyce, hormony płciowe, a potem będziesz tył z powietrza. Tłuszczy powinieneś mieć co najmniej 70 g na moje oko, jak nie wiecej. I nie licz w diecie sałaty, litości... 14 kcal z salaty nikogo jeszcze nie utuczyło.. Chociaż .. Może ..

Ważę tyle samo co Ty ( no dobra, trochę więcej ) mając ponad 10 cm mniej wzrostu i podobno nie jestem otyła. I dalej jestem "na masie"

A i jeszcze postaraj się nie jeść takich posiłków po 200 kcal, jak te sałatki z tuńczykiem - nie nie chodzi o to, że więcej zostaje na talerzu i na zębach, niż wpadnie do żołądka.. Są poważniejsze argumenty ... By LukaszK

"dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić wspomnianą wrażliwość."


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-11-09 07:58:08

Masz rację, że trochę panikuję Dzięki za wyczerpującą odpowiedź Więc dieta jest do przeprojektowania. Wrzucę nową wersję jakoś w weekend. Ale ostatnia rzecz przed korektą - czy mogłabyś wyjaśnić do czego odnosi się ostatni akapit i jaki jest jego sens mniej specjalistycznym językiem, bo nie rozumiem?

W skrócie - jedz normalne, większe posiłki a nie przekąski. Minimum 20 g pełnowartościowego bialka na posiłek. Wrzuc poprawioną diete, to ktoś na pewno rzuci okiem.

Wrzuć 2-3 dni poprawionej rozpiski, według zaleceń w regulaminie działu. Zobaczymy wtedy co jeszcze należy zmienić.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dieta poprawiona. Podbiłek kalorie do 2050 i od tego zdecydowałem się zaczynać i zwiększać o 150-200 tygodniowo. Sałatki zastąpiłem kanapkami i przy zwiększaniu kalorii tu będę dokładał węgli i białka, a z czasem dodam piąty posiłek. W sobotę robię badania hormonów i jeśli będzie tragedia, to wchodzę od razu na wyższą kaloryczność. Wszystko mam ustawione w MyFitnessPal i zbyt dużo czasu zajęłoby mi kopiowanie wszystkiego do forumowego kalkulatora, więc wrzucam screeny. Mam nadzieję, że wybaczycie

Oto 3 dni z poprawionej diety:

Poniedziałek- dzień treningowy(ostatni posiłek to potreningowy)

Czwartek- dzień nietreningowy

Sobota- dzień treningowy(gainer z wpc po treningu między śniadaniem, a lunchem)





Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-11 16:12:40

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-11 16:17:27

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-11 16:18:00

Masz "średnio" wartościowe produkty w diecie - za dużo chleba i wędlin, duzo nabiału i dalej bardzo mało kalorii. Skoro dajesz odżywkę białkowa do owsianki, to ona będzie wystarczajaco słodka, miód możesz sobie darować. Mleko 0,5 to kwintesencja bylejakości - ani mleko ani woda, daj 2%. Boisz się "zalania" a na kolację sypiesz 50 g gainera. Za dużo makaronów, za mało bardziej wartościowych żródeł ww - ryżu, kaszy, batatów, ziemniaków, owoców. Tłuszce to też głównie z nabiału - daj bardziej tłuste mięsa, jajka, masło, olej kokosowy, awokado.

Zdecydowanie należy się z tym zgodzić. Wprowadź wyżej wymienione zalecenia i ponownie wrzuć rozpiskę.