wunsz97
Witam. Jako, że poprzedni temat utonął w odmętach zamieszczam tutaj plan jaki sobie ułożyłem - czy jest on w miarę poprawny?Ponadto moją najsłabszą partią jest tric - powinienem go robić więcej czy mniej niż tutaj jest żeby coś go w ogóle ruszyć?
Pon. Pull siła
1. MC ze stepów 5x5
2. Podc. nachwytem rep goal powiedzmy 25 i co tydzień 1-2 więcej (w 2 pierwszych seriach jestem w stanie zrobić 5 powtórzeń, potem ilość spada; dajmy na to, że 25 powtórzeń jestem w stanie zrobić w 6-7 seriach)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
4. Bic, uginanie sztangą 5x5( raczej bez sensu - łapa najpewniej po tych ćwiczeniach będzie zakatowana więc może tutaj zakres powtórzeń hipertroficzny, a siłowe ćwiczenie na biceps zrobić w dzień pull hiper albo w ogóle sobie ten biceps darować po takiej pracy jaką on wykona przy wiośle i podciąganiu)
5. Żuraw bądź maszyna, coś na tył ud 4s
6. Allachy 4s (przy podciąganiu i ciągu brzuch solidnie popracuje także nie wiem czy nie są one zbędne, ale zawsze można dobić)
Wtorek Push hiper
1. Przysiady 4x10
2. Wykroki 4x10
3. Wyciskanie skos hantle bądź sztanga 4x8
4. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 4x8
5. Wyciskanie barki hantle/sztanga 4x10
6. Triceps pompki w oparciu o ławce bądź wyciskanie francuskie 4x8-10 (triceps bardzo słaby, więc myślę, że większa objętość byłaby na miejscu, chociaż przekonałem się, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej).
Czwartek
Pull hiper
1. Podciąganie podchwytem 5x5 (jak pisałem wyżej, bic jest już bardzo umęczony po siłowych ćwiczeniach na plecy i nie jestem w stanie zrobić go typowo siłowo)
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki/do karku 3sx10-12
4. Wznosy bokiem 3s
5. Tył barków 3s
6. Szrugsy 3s
7. Uginanie młotkowe na biceps sztanga/sztangielki 3s
Piątek Push siła
1. Przysiad 5x5
2. WL 5x5
3. Dipsy 5x5 (lub najpierw barki, a później dipsy)
4. OHP lub Push Press 5x5
5. Unoszenie prostych nóg w zwisie 5x15
6. Łydki 4s
Ma ten plan w ogóle jakiś sens? Dobrze rozłożony, objętość nie za duża lub nie za mała?
Myślałem jeszcze nad wrzuceniem do któregoś treningu dynamicznego wyciskania leżąc, 8 serii po 3 powtórzenia. Ma to w ogóle sens czy lepiej z tym poczekać aż będę w stanie założyć na sztangę przyzwoite ciężary?
Wrzucam jeszcze ankietę:
Staż : 2 lata
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 97
Wzrost : 198
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 36 (bez komentarza, separacja i kształt może są, ale ręka nigdy nie chciała rosnąć)
Obwód talii : 84
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19% (mierzone takimi szczypcami, myślę że może być mniej bo mierzone było z brzucha, a tylko tam jestem konkretniej ulany)
Aktywność w ciągu dnia : 4-5x w tygodniu chodzę około 12 km dziennie (uczelnia-dom-uczelnia-dom-siłownia-dom)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta zbilansowana, średnio 3500-4000 kcal ok 200 B-120T-400 W(pewnie z 50 prostych)
Cel : budowa siły, ew. lekka masa
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : skrzywienie kręgosłupa, regularny ból lewego barku przy ćwiczeniach typu wznosy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : od poniedziałku zaczynam stosować kreatynę muscle max
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Budowa : Endo, szerokie biodra, nogi i łydki zawsze rosły same, długie chude ramiona
Pon. Pull siła
1. MC ze stepów 5x5
2. Podc. nachwytem rep goal powiedzmy 25 i co tydzień 1-2 więcej (w 2 pierwszych seriach jestem w stanie zrobić 5 powtórzeń, potem ilość spada; dajmy na to, że 25 powtórzeń jestem w stanie zrobić w 6-7 seriach)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
4. Bic, uginanie sztangą 5x5( raczej bez sensu - łapa najpewniej po tych ćwiczeniach będzie zakatowana więc może tutaj zakres powtórzeń hipertroficzny, a siłowe ćwiczenie na biceps zrobić w dzień pull hiper albo w ogóle sobie ten biceps darować po takiej pracy jaką on wykona przy wiośle i podciąganiu)
5. Żuraw bądź maszyna, coś na tył ud 4s
6. Allachy 4s (przy podciąganiu i ciągu brzuch solidnie popracuje także nie wiem czy nie są one zbędne, ale zawsze można dobić)
Wtorek Push hiper
1. Przysiady 4x10
2. Wykroki 4x10
3. Wyciskanie skos hantle bądź sztanga 4x8
4. Wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 4x8
5. Wyciskanie barki hantle/sztanga 4x10
6. Triceps pompki w oparciu o ławce bądź wyciskanie francuskie 4x8-10 (triceps bardzo słaby, więc myślę, że większa objętość byłaby na miejscu, chociaż przekonałem się, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej).
Czwartek
Pull hiper
1. Podciąganie podchwytem 5x5 (jak pisałem wyżej, bic jest już bardzo umęczony po siłowych ćwiczeniach na plecy i nie jestem w stanie zrobić go typowo siłowo)
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki/do karku 3sx10-12
4. Wznosy bokiem 3s
5. Tył barków 3s
6. Szrugsy 3s
7. Uginanie młotkowe na biceps sztanga/sztangielki 3s
Piątek Push siła
1. Przysiad 5x5
2. WL 5x5
3. Dipsy 5x5 (lub najpierw barki, a później dipsy)
4. OHP lub Push Press 5x5
5. Unoszenie prostych nóg w zwisie 5x15
6. Łydki 4s
Ma ten plan w ogóle jakiś sens? Dobrze rozłożony, objętość nie za duża lub nie za mała?
Myślałem jeszcze nad wrzuceniem do któregoś treningu dynamicznego wyciskania leżąc, 8 serii po 3 powtórzenia. Ma to w ogóle sens czy lepiej z tym poczekać aż będę w stanie założyć na sztangę przyzwoite ciężary?
Wrzucam jeszcze ankietę:
Staż : 2 lata
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 97
Wzrost : 198
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 36 (bez komentarza, separacja i kształt może są, ale ręka nigdy nie chciała rosnąć)
Obwód talii : 84
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19% (mierzone takimi szczypcami, myślę że może być mniej bo mierzone było z brzucha, a tylko tam jestem konkretniej ulany)
Aktywność w ciągu dnia : 4-5x w tygodniu chodzę około 12 km dziennie (uczelnia-dom-uczelnia-dom-siłownia-dom)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta zbilansowana, średnio 3500-4000 kcal ok 200 B-120T-400 W(pewnie z 50 prostych)
Cel : budowa siły, ew. lekka masa
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : skrzywienie kręgosłupa, regularny ból lewego barku przy ćwiczeniach typu wznosy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : od poniedziałku zaczynam stosować kreatynę muscle max
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Budowa : Endo, szerokie biodra, nogi i łydki zawsze rosły same, długie chude ramiona
Krzysztof Piekarz
krawat
