FBW na redukcję do oceny

Jestem po 20 tygodniach masy i chcę wejść na redukcję. Naskrobałem sobie taki oto plan:

Zestaw A
- Martwy ciąg
- Pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem
- Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc
- Wiosłowanie sztangą
- Triceps + biceps (Wyciskanie francuskie leżąc na triceps + uginanie ramion ze sztangą stojąc na biceps) 2x superseria

Zestaw B
- Przysiad ze sztangą
- Podciąganie na drążku szeroki nachwyt
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- High pull
- Triceps + biceps (??? + ???)

1. Czy na redukcję taki zestaw ćwiczeń będzie dobry czy coś zmienić?
2. Do tej pory robiłem masę dokładnie takim planem jak wyżej, i przez 20 tygodni robiłem wiosłowanie sztangą nachwytem. Czy zostawić nachwyt czy zmienić na podchwyt?
3. Do tej pory na każdym treningu jako ostatnie ćwiczenia robiłem dwie superserie na łapy: francuskie na tric+uginanie na bic. Teraz chcę zostawić to tylko w jednym zestawie a w drugim zestawie zamiast tego dać dwa inne ćwiczenia na triceps i biceps (też 2x superserie lub normalnie po 2s każdego). Co polecacie żeby fajnie się uzupełniały z francuskim i uginaniem?

Witaj

1.Plan może byc, ale istotniejsza w okresie redukcji jest DIETA.
2.Wprowadż jakieś lekkie zmiany, bo się zanudzisz.
3. Uginanie na modlitewniku + wyc. wąsko lub pompki na poręczach.

Pozdrawiam.

Zestaw A
- Martwy ciąg (4x10)
- Pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (rep goal 40 powt. w 4 seriach)
- Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc (4x10)
- Wiosłowanie końcem sztangi (4x10)
- Wyciskanie sztangi wąski uchwyt na triceps (2x10)
- Uginanie ramienia o kolano na biceps (2x10)

Zestaw B
- Przysiad ze sztangą (4x5)
- Podciąganie na drążku szeroki nachwyt (rep goal 40 powt. w 4 seriach)
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej (4x10)
- High pull (4x6)
- Prostowanie ramion na wyciągu na triceps + uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy na biceps (2x superseria po 10 powt. każdego ćwiczenia)



W każdym zestawie dałem po 4 ciężkie, główne ćwiczenia, których robię min. po 4 serie oraz na koniec każdego treningu 2s na biceps i 2s na triceps. Dlatego napisałem, że min. 4 serie, bo robię rampę otwartą, jednak tak sobie ustaliłem progresję na podstawie wyników siłowych z poprzednich treningów, by wychodziły docelowo 4 serie lub 5 w przypadku gdy dam radę w czwartej serii wykonać założoną liczbę powtórzeń, np. w przypadku MC:
1s rozgrzewka 50-60% maxa: 10x70
2s 10x125
3s 10x130
4s 10x135 (jak dam radę zrobić 10 powt to robię 5s z ciężarem 140)


Dobrze to sobie rozplanowałem?


Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-10-03 11:23:24

Pomożecie?

Dobrze możesz w taki sposób wykonywać serie. Trening masz dobry więc tylko trenować ciężko i jeść dobrze.