trening barków

Witam mam pytanie bowiem na plecy i nogi mam plan treningowy którego się trzymam jedynie dodaje/odejmuje jedną serie podczas treningów lecz np barki co trening robię dwa te same ćwiczenia a dalej inne czasem wyciskanie hantlami,unoszenie sztangi i przyciąganie jej do brody lub wyciskania na maszynach. Czy taka odmienność treningowa ma jakiś wpływ na progres jeżeli przetrenuje dobrze każdy akton a różnica bd w ćwiczeniach i zakresach ruchów lub serii czasem robię 10-15 serii a czasem 20-25 zależne jest to od energii na treningu i czuciu bo czasem po jednym,dwóch ćwiczeniach schodzi pompa i dochodzę jedynie do 10 serii + a czasem robie jeszcze inne ćwiczenia po 3,4 serie. Pokrótcę chciałbym również przedstawić przykładowy trening jaki czasem wykonuję i chciałbym sie go trzymać
1) wznosy bokiem 5serii po 8-12 pwt
2) unoszenie hantli w przód na przemian 4serie 20pwt po 10 na kazda reke
3) wyciskanie hantli na ławce 5 serii ( i tu lepiej robić mniejszym ciezarem jak na pompe czy z progresją ciężaru od 6 do 10 pwt
4) coś na tył barków wznosy hantli bokiem w opadzie ramionami do tyłu lub przyciąganie wyciągu do czoła stojąc czy może wyciskanie sztangi zza karku?
5) dodać tu coś jeszcze np przyciąganie sztangi do brody w 4seriach czy skończyć na 4 cwiczeniach?

Barki to lubiana partia treningowa. Dobrze rozbudowane mięśnie naramienne nadają naszej sylwetce szerokości. Jednak nie wszyscy wiedzą jak barki trenować aby odnosić w nich progres.

Mięśnie naramienne najczęściej są dzielone na cześć przednią, boczną i tylną, a te z kolei można dodatkowo podzielić na mniejsze fragmenty. Często jednak trenujący skupiają się na części przedniej, która dostaje bardzo dużo bodźców treningowych. Zarówno podczas treningu samych barków jak i mięśni piersiowych. Wszelakie wyciskania klatkowe również angażują przód barków dlatego w zasadniczym treningu barków nie trzeba im ćwiczeń dedykowanych.

Trening bocznej części poza wyciskaniami nad głowę warto przetrenować unoszeniami. Mamy ich całą masę rodzajów, ale wszystkie powinny być wykonane z poprawną techniką i rozsądnym ciężarem. Unoszenia to ćwiczenia izolowane i w nich nastawiamy się na mind muscle,a nie za wszelką cenę ciężar.

Tylna część natomiast lubi ciężar, oczywiście możemy pobawić się też unoszeniami w opadzie, ale warto tutaj postawić na ciężar power unoszenie doskonale się nadaje do tego celu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-03 16:03:35

4 cwiczneia starczą, na barki poniżej 8 powtórzeń byum nie schodził, na tylni zostaw unoiszenie w opadzie lub facee pull, to że zmienisz sztangę z przed głowy za głownie nie oznacza że tył barkó zrobisz.

Poniżej 8 powtórzeń jedynie w wyciskaniu żołnierskim lub wyciskaniu hantli. Ale Twój program trochę kuleje, bo zaczynasz od izolacji.

Na prym jakaś forma wycisku, później wznosy boczne i po sprawie. Tylny akton zrób przy plecach (face pull, wznosy z opadu) a przedni wyrobi się od treningu klatki.