Plan do oceny

180cm, 83kg

PN:
# Klatka
1. Wyciskanie sztangi, skos: 4s (progres)
2. Wyciskanie hantli, płasko: 4s (progres)
3. Rozpiętki, ławka skos: 4s (bez progresu)
4. Przenoszenie sztangielki za głowę: 4s (bez progesu)

# Biceps:
1. Uginania ze sztangą prostą, stojąc: 4s (progres)
2. Uginania hantlami, ławka skośna, supinacja: 4s (progres)
3. Uginanie hantla na modlitewniku: 4s

WT:
# Uda
1. Przysiad, sztanga na barkach: 4s (progres)
2. Wyciskanie, hackmaszyna: 4s (progres)
3. Wyprosty nóg, siedząc: 4s (bez progresu) x15
4. Uginanie nóg, tył: 4s (bez progresu) x15

# Łydki:
1. Wspięcia, stojąc: 4s (progres) x30

CZW:
# Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki, suwnica: 4s (progres)
2. Wyciskanie sztangielek, siedząc: 4s (progres)
3. Sztangielki bokiem, stojąc: 4s (bez progresu)
4. Sztangielki bokiem, opad: 4s (bez progresu)
5. Szrugsy, sztanga: 4s (bez progresu)

# Triceps
1. Wyciskanie francuskie: 4s (progres)
2. Ściąganie drążka ze sznurem: 4s (progres)
3. Pompki na poręczach: 3s (bez progresu - do upadku mięśniowego)

#Plecy:
1. Podciąganie się na drążku, szeroki: 4s (progres)
2. Wiosłowanie sztangą, opad: 4s (progres)
3. Ściąganie drążka do karku, wyciąg górny: 4s (progres)
4. Ściąganie drążka do kolan: 4s (bez progresu) x20
5. Martwy ciąg: 4s (progres)

Coś zmienić? Coś dodać? Jadę tym planem już miesiąc i chciałem coś zmienić.
Będę wdzięczny za pomoc.

Pozdro!

zapomniałeś jeszcze o ankiecie- jest w podwieszonych i jest niezbędna dla właściwej pomocy, nie takiej w ciemno...

wybacz, zapomnialem o tym.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 83

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2-3 lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : zmb, monohydrat, arginina itp

Ostatnio przerabiany plan: w temacie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 140, mc 130, wyciskanie nie wiem, bo dawno nie robilem plaskiej