Misja ujędrnianie! Dieta i trening do oceny

Cześć Dziewczyny!

Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i w natłoku informacji (często sprzecznych), które znajduję w internecie trochę się gubię. Wierzę, że Wy mi doradzicie właściwą drogę :)

W skrócie, w ciągu ostatnich 7 lat schudłam ok 40 kg, oczywiście nie za jednym podejściem tylko na raty, często niezbyt racjonalnie. W ciągu ostatnich 8 miesięcy poszło ostatnie 10 kg.

Jak możecie się domyślić po tych wszystkich kilogramach zostały mi pamiątki, cellulit, niejędrna skóra na brzuchu, udach i piersiach ( a raczej tym co z nich zostało ;))
Przez ostatnie miesiące byłam na diecie 1400-1600 kcal, przy znikomej aktywności fizycznej - zmieniłam pracę i przesiadłam się za biurko, teraz postanowiłam zrobić coś, żeby poczuć się lepiej w swoim ciele. Moim celem jest ujędrnienie i ogólna poprawa sylwetki.

Od 3 tygodni ćwiczę na siłowni, 3 x w tygodniu trening obwodowy i 1 x cardio, za tydzień/ dwa chciałabym ruszyć z treningiem FBW.

Proszę doradźcie mi na jaki trening i proporcje w diecie powinnam postawić, żeby poprawić stan mojego ciała :)

Dzięki! :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 tygodnie na siłowni

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 176
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 35,5
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74
OBWÓD TALI : 70 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

urzymać wagę, zdecydowanie ujędrnić ciało i poprawić ogólny wygląd sylwetki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIE: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

Od kilku lat na różnych dietach, ostatnie 8 miesięcy na diecie z Vitalii, od 1600 - 1400 kcal, teraz staram się stopniowo podnosić kcal w jadłospisie - obecnie próbuję dobijać do 1700

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -

Ważne info, nie jem mięsa, raz na tydzień lub dwa staram się jeść rybę.

https://zapodaj.net/dea49bc9925bc.png.html
https://zapodaj.net/00b6c01d11592.png.html
https://zapodaj.net/dc139c4f9df9a.png.html

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? - utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

https://zapodaj.net/468d32e8da937.png.html





Zmieniony przez - wamila w dniu 2016-08-07 21:23:07

Zmieniony przez - wamila w dniu 2016-08-08 17:50:39

Trening to same maszyny - dlaczego taki wybór?? No i dieta to niestety lipa - i białka mało i tłuszczu mało. Ogólnie mało kalorii.

Przydałoby się żebyś zdjęcia sylwetki jeszcze wrzuciła. Zgadzam się z Nightingal, że dieta jest bardzo uboga. Nabiał to nienajlepsze źródło białka. Nie jesz mięsa to rozumiem, że jest to utrudnione, ale warto by te ryby wprowadzić jednak częściej, część nabiału wymienić na właśnie ryby i strączki, więcej jaj, bo widzę, że jesz. Białka przy Twoim wzroście to ok 100g byłoby dobrze dobić. Kaloryczność jeśli dołożysz siłowy trening bym podbiła jeszcze do 1900 (podbijesz jak zwiększysz białko)

kaloryczność zdecydowanie zbyt niska
olej słonecznikowy nie jest zbyt dobrym wyborem.
zamień go na przykład na oliwę z oliwek. Do smażenia świetnie sprawdzi się również olej kokosowy.

Dzięki za rady :) Jestem mega zmotywowana, bo wiem że jak poprawię dietę i trening będzie już ze mną tylko lepiej :)
Jasne, zdaję sobie sprawę, że dieta nie jest ok - ale staram się ją poprawić :)
Chyba trudno mi po prostu z dnia na dzień zwiększyć aż tak ilość kalorii w jadłospisie.
Z białkiem rzeczywiście mam kłopot, ale na dobry początek kupiłam odżywkę białkową i nią będę się starać uzupełnić braki.

Dodaję zdjęcia sylwetki tutaj (chodź nie ukrywam, że przychodzi mi to z trudem), bo z jakichś powodów nie mogę edytować postu

https://zapodaj.net/f8c6a892f21e4.jpg.html 
https://zapodaj.net/2a241ba2c09d4.jpg.html
https://zapodaj.net/8eb44c054691e.jpg.html 

Proszę, doradźcie mi jeszcze jaki stosunek BTW powinnam przyjąć w diecie, zakładając, że będę celować w 1900 kcal?

Dzięki za pomoc!




Zmieniony przez - wamila w dniu 2016-08-10 18:55:18

Ale z Ciebie chudzina... te 1900 kcal to widzę, że i tak będzie za mało, ale chociaż na początek. Fajnie gdybyś zaczęła dobijać białko do 100, tłuszcze 60-70 a reszta węglowodany. Na początek.
Ta odżywka ok, ale postaraj się by to była jedna porcja w ciągu dnia. Trening bym całkowicie wymieniła i zaczęła od fbw. Klasyka. Zakresy 15-20 nie są dla Ciebie wskazane, bo ty powinnaś budować - zwłaszcza pośladki, których nie masz w ogóle. W pierwszej kolejności musisz wzmocnić plecy, rozciągnąć klatkę, wzmocnić brzuch i pośladki - to nie tylko dla estetyki sylwetki ale przede wszystkim żebyś skorygowała postawę. Osłabienie tych mięśni sprawia wrażenie, że jesteś bardzo wiotka. Masz też trochę zrotowaną miednicę - oglądał Cię jakiś ogarnięty fizjoterapeuta?

Ok, przygotowałam sobie jadłospis na jutro na 1900 kcal, z odżywką w posiłku po treningowym. Dam rade:)
Rozumiem, że w takim razie powinnam ćwiczyć z większym obciążeniem, tak?

Z tego jak krzywo stoję, zdałam sobie sprawę tak naprawdę dopiero jak zobaczyłam te zdjęcia. Zajmę się tym przy najbliższej okazji.

dzięki!


Zmieniony przez - wamila w dniu 2016-08-10 20:41:46

dokładnie jak Eve napisała.
Wizytę u fizjo na pewno warto zaliczyć.
No i poślad zbudować trzeba