Za miesiąc zaczynam trening czysto masowy, obecnie kończę redukcję (jeszcze 2-3 tygodnie i potem lekki trening z własną masą, żeby troszkę odpocząć).
Co do diety to jest już mniej więcej ułożona, w przedziale 2200-2500kcal. To akurat w tym temacie można pominąć- jest ok, dopieści się w trakcie :P
Zamierzam troszkę pomasować w splicie- 4 dni treningowe, nie musi to być bardzo szybki przyrost masy- ważne, żeby było zdrowie i omijały kontuzje :P O suplementacji pomyślę później, ale dobre białko będzie od początku.
I tak:
Poniedziałek- klatka, biceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej- 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek w skosie górnym- 12, 12, 10, 8
-Rozpiętki na płaskiej- 12, 12, 10, 8
-Uginanie ze sztangą stojąc- 12, 10, 10, 8
-Uginanie w oparciu o kolano- 12, 10, 10
-Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12, 10
Wtorek- plecy
MC- 5x 5powt.
-Podciąganie na drążku- 4xMAX (obecnie daję rady się podciągnąć 4x8 razy, z czasem przyjdzie i więcej)
-Wiosłowanie sztangą nachwytem- 12, 10, 10, 8
-Szrugsy- 12, 12, 10, 8
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki nachwytem szerokim- 12, 10, 10
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki nachwytem wąskim- 12, 10, 10
Czwartek- nogi (tutaj muszę na początku trochę uważać, jestem po kontuzji kolana, ale dochodzi już do siebie i za ok miesiąc mogę już robić na pełnych obrotach)
-Przysiad ze sztangą na barkach- 12, 12, 10, 10, 8, 8, 6
-Wykroki ze sztangielkami- 12, 12, 10, 10, 8, 8
-MC na prostych nogach- 5x 5powt. (zamiennie żurawie- tutaj muszę jednak dopracować technikę i zobaczyć jak to z powtórzeniami i seriami będzie wyglądać)
-Wspięcia na palce stojąc- 12, 12, 10, 10, 8, 8
Piątek- barki, triceps
-Wiosłowanie w opadzie sztangą/ w oparciu sztangielką- 12, 12, 10, 10, 8
-Pociąganie sztangi do brody/ unoszenie sztangielek bokiem- 12, 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie sztangielek- 12, 12, 10, 10, 8
-i jeśli dam radę, to dorzucę tutaj rotację wewnętrzną i zewnętrzną
-Wyciskanie na płaskiej w chwycie wąskim- 12, 10, 8
-Prostowanie przedramion na wyciągu- 12, 10, 8
-Odwrotne pompki- 3x MAX (na dobicie)
Co do brzucha, to 2-3x w tygodniu- dni jeszcze muszę wybrać.
Dorzuciłbym łydki w jakiś dzień- wspięcia na palce jak w czwartek.
Przedramię 2 dni w tygodniu, też dni do wyboru jeszcze.
Nadaje się to do czegoś? Coś zmienić, wywalić, dołożyć, odjąć? Każda opinia mile widziana ;)
Jeszcze poproszę o rady, odnośnie biegania- raczej krótkie interwały (w dni biegowe nadkładałbym ilość kcal). Da się to przegryźć?
Profil uzupełnię do 24h. Stażu mam ponad 3,5 roku (w tym będzie z 2 miesiące kontuzji łącznie- miesiąc kolano i pachwina, miesiąc nadgarstki). Co do sprzętu: posiadam ławkę płaską z możliwością skosu, wyciąg dolny i górny ( z górnego nie korzystam), stojaki pod przysiad, oczywiście sztanga, sztangielki i obciążenie, drążek. Wszystko jest zaprojektowane i zrobione przez moją osobę ;P Jedynie sztangielki zostały zakupione :P Niedługo biorę się za projekt i wykonanie prasy do prostowania i uginania nóg.
Gdyby coś było niejasne, to pytać śmiało ;)