Trening split do oceny.

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : Zbilansowana w odpowiednie ilości makroskładników.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko, Vitargo, i jeszcze zostało 20 dni cyklu na kreatynie

Ostatnio przerabiany plan: Split z uwzględnieniem niektórych partii ciała 2 razy w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad : 70 kg Martwy ciąg 55 kg Wyciskanie na ławce: 50 kg

Plan do oceny:
Pon
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 3x 10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 3x 12/10/8
Rozpiętki na maszynie butterfly 3x 12/10/10
Triceps
Prostowanie ramion wyciąg 3x 10/8/8
Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 3x 12/10/10
Pompki na poręczach 3x max

Wt
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10/10/10
Martwy ciąg 4x /12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x / 12/12/10
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12/12/10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12/12/12/10
Uginannie ramion naprzemianstronnie ze sztangielkami z rotacją 4x 12/12/12/10
Środa Interwały 20 min + Brzuch

Czwartek
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x 12/10/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłulowia siedząc 3x/12/12/10
Przedramiona
uginanie podchwytem 3x12/12/12
uginanie nachwytem 3x/12/12/12

Piątek
Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
Przysiady ze sztangą 5x/10/10/10/10/8
Wypychanie na suwnicy skośnej 4/10/10/10/8
prostowanie nóg siedząc 5 15/15/15/12/12
Dwugłowe:
Uginanie Nóg siedząc na maszynie 4x 15/15/15/12 ostatnia seria zakończona dropsetem
łydki
Wspiecia na palce ze sztangielkami 5x max
wspiecia siedzać na maszynie 3xmax

Sobota interwały brzuch

Niedziela odpoczynek



Zmieniony przez - EMTEUEL w dniu 2016-04-22 22:56:06

Ogólnie plan jest poprawny choć można by było coś jeszcze dołożyć na tył uda bo jest tam mało. Dodatkowo zastanów się nad tym aby zrobić trening push pull jeśli masz 4 dni treningowe do dyspozycji.

treningu Push/Pull, wrzucam do oceny

PON push KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 10 dropset
- wyciskanie sztangi ujemna 3 X 10 dropset
- wyciskanie z klatki siedzac 3X12 dropset
- wzniosy boczne sztangielek 3x max wznosy przednie sztangi 2 X 10
- triceps wyciąg 4 X 12 dropset ostatnia seria

WT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - podciąganie na drążku 4 x max
- przysiad sztangą 5s
- martwy ciąg 4 s
- suwnica 5 s
- uginanie z sztangą łamaną 4 X 12 dropset
- wspięcia stojąc 4 X max

CZW push KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10 dropset ostatnia seria
- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4s x 12 dropset
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12 dropset
- rozpiętki 3 X 12 dropset
- wyciskanie franciskie lezac 5 X 10 dropset ostatnia

PT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - wiosłowanie sztangą 5 X 8
- hammer siedząc 4X 12 dropset ostatnia seria
- przysiad 4 X 8/8/8/6
- suwnica 4 X 12/12/12
- biceps uginanie z supinacją 4 X 12 dropset ostatnia seria
- wspięcia stojąc 4 X Max

Przysiad jest ćwiczeniem push więc warto by było go dam przesunąć żeby w osobne dni robić sobie ciężkie przysiady i ciągi.