Push&Pull 3-dniowy, troche naładowany.

Push & Pull Pon, Śr, Pt

Push: Nogi (czworogłowe), Klata, Barki, Łydki, Triceps

1.Nogi (czworogłowe uda):
- Przysiady ze sztangą... 3 x 10
- Przysiad wykroczny z hantlami... 3 x 10

2.Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi, skosy... 3 x 10
- Wyciskanie hantli, skosy... 3 x 10
- Rozpiętki płasko... 3 x 10

3.Barki:
- Wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc... 2 x 13
- Odwodzenie ramion w bok... 2 x 13

4.Łydki
- Wspięcia na jednej nodze z obciążeniem 2 x 15

5. Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stoją... 2 x 13
- Prostowanie ramion na wyciągu z za głowy... 2 x 13

Pull: Plecy, Nogi (dwugłowe), Kaptury, Biceps, Brzuch

1. Plecy:
- Podciąganie na drążku... 3 x 10
- Wiosłowanie hantlami... 3 x10
- Przyciąganie drążka do brody... 3 x 10

2.Nogi (dwugłowe uda):
- Martwy ciąg na prostych nogach... 3 x 10
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu... 3 x 10

3.Kaptury:
- Sztrugsy hantlami 3 x 13

4.Biceps:
- Uginanie ramion sztangą... 2 x 13
- Uginanie ramion hantlami młotkiem... 2 x 13

5.Brzuch
- Przyciąganie nóg na ławeczce skośnej... 2 x 15
- Allachy


Płeć : Facet
Wiek : 24
Waga : 80
Wzrost : 176
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : Rok z hakiem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa
Dieta : Staram się trzymać
Zażywane suplementy : Izolat Bialka, Kazeina micelarna, BCAA (Jeszcze nie brałem Kreatyny
Tłuszcz : Na poziomie 15-18%

Wiem że dużo tego, ale całe życie (od 15 roku życia) pracowałem fizycznie i wytrzymałościowo. Czyje po sobie że naprawdę muszę sobie dokopać by moje mięśnie coś poczuły. Dodatkowo to plan 3-dniowy.
Przez rok był FBW gdzie na duże partie szły 2 ćwiczenia po 4 serie, a na małe 2 po 3 serie. Spokojnie dawałem radę z regeneracją i czułem że ten plan działa. Dodatkowo nadal pracowałem.
Ostatnie 6 tygodni jadę ostrym spiltem 3-dniowym, ale czuje ze w pt, mogła by być znowu klata (mam ją w poniedziałek) A gdzie tu jeszcze do pon. I tak też z pozostałymi partiami mięśni. Dlatego chcę przejść na Push$Pull

Wracając do meritum, Przedramion nie dałem już bo we wszystkich prawie innych ćwiczeniach są. Tylne aktony barków w wiosłowaniu hantlami. Dużo ? Czy dużo za dużo ? I nawet superman temu nie podoła?Ale jest to tylko 3 dniowy plan, dobrze sie regeneruje z BCAA. Przez rok przybyło mi jakieś 5kg suchego miecha, cały czas jestem w tych samych granicach BFu. Jeżeli coś bym mógł zamienić albo minimalnie odjąć lub jakieś jeszcze inne opcję ? Czekam na wasze opinie (Pewnie polecicie że oszalałem)

PS. W grę wchodzi tylko 3 dniowy Push&Pull, Bez dodatkowego podziału na nogi




Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2016-04-03 18:05:15

Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2016-04-03 18:06:45

Zmieniony przez - pieczyk111 w dniu 2016-04-03 18:07:54

Ogólnie ćwiczenia są dobrane ok jednak czwórki mają mniej serii niż klatka piersiowa.
Daj więcej serii siadów.
W klatce można by było dać dwa cwiczenia jedno poziom drugie skos w większej ilości serii.
W barkach wyciskania spokojnie 4 serie

W plecach jak masz podciąganie na drążku to zbędne jest to ściąganie drążka do brody.
Martwy ciąg daj klasyk.

Pilnuj diety i regeneracji.

Treningi wykonuj naprzemiennie i będzie ok.

Ok, dam 4 serie przysiadów i może później też 4 wykrocznych. (Dałem tylko dwa ćwiczenie bo w pull też mam martwy ciąg, on też coś tam działa na czworogłowe)

Klatkę wolał bym zostawić 3 bo to jest mój priorytet. Oczywiście mam ustawione na zmianę, raz w dól raz poziomo raz górę, albo dam tydzień w dół, tydzień poziomo itd.

rion10

W barkach wyciskania spokojnie 4 serie

Tego nie rozumiem ? Jest ok jak jest czy dodać po jeszcze dwie serie do każdego ?

Martwy przez rok robiłem klasyk, a na prostych chce by dał nacisk na dwugłowe.

Wyciskanie barkowego stojąc możesz spokojnie dać 4 serie i później dasz to unoszenie bokiem i będzie w porządku.

ok dzieki.