Dieta redukcja, praca

Witam
Moim problemem jest ułożenie diet pod godziny pracy i siłownie
Obecnie ważę 97kg wzrost 186 zgubiłem już ok 20 kg w tamtym roku pochodziłem troszeczkę na siłownie i tam zgubiłem troszkę a później życie zmusiło mój organizm do zgubienia paru kg.

Więc pracuje na 2 zmiany od 6-14 i od 14-22

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
2177 kcal
Ustaliłem ze praca + siłownia na redukcji da mi ok. 3074 kcal do zjedzenia
ale to mniejszy problem chodzi tutaj o to żeby mi ktoś pomógł ustalić dietę pod godziny.


6-14
Wstaje 4:30 jem śniadanie tak do 5:10
Po pracy wracam ok 14:30 i od razu chciałbym po pracy wybrać się na siłownie
mam 3 przerwy ale z tym nie było by problemu żebym jadł o wybranych godzinach.
Z siłowni w domu będę ok. 17:00.
Ok. 20:00 chciałbym zjesc ostatni posiłek(Twaróg) zeby spac minimum te 8 godzin

14-22
pobudka o 8:00 bądź o 7:00 mogę tutaj dostosować czas zjem śniadanie.
ok 10:15 chciałbym wyjść na siłownie i wrócić z niej o 12:30
o 13:15 muszę wyjść z domu do roboty
wracam o 22:30 i o tej godzinie chciałbym od razu zjeść twaróg i położyć się żeby pójść spać o 23:00.

Potrzebuje kogoś który by mi to rozłożył posiłki wg godzin.Nie będę robił cardio tym razem,tylko ćwiczenia siłowe.
Ogólnie chciałbym zrobić redukcje jeszcze zgubić max 10kg, a później pomyśle co dalej zależy jak bd wyglądał.

Ze zrobienie posiłków i zabraniem w pudełkach do pracy nie mam problemu tak samo myślę z przerwami nie bd miał większego problemu żeby chodzić wtedy kiedy będę potrzebował myślę ze się dogadam z brygadzista bez problemu.Mam łącznie 50 minut przerwy w pracy 2x10 i jedna 30 minutowa ale myśle ze jak bd trzbe to moge z nich zrobic 2x25.

Jestem w stanie dokupić białko gainer czy coś(omlety proteinowe i inne rzeczy nie ma z tym większego problemu) innego byleby się wyrabiać w godzinach nie mam zbyt dużego problemu jeśli chodzi o pieniążki w tym kierunku.

Planuje chodzi 4 razy w tygodniu na siłownie czasami wypadnie mi w dni wolne ale wiekszosc w dni w których pracuje.
Będę chciał dokupic bcaa oraz witaminy z animal flex-a do tego biore omega 3 i d3 z rana co 2-3 dni.

Proszę o rozpisanie diety ile białka węgli i tłuszczy powinienem miec w danym posiłku i np. przykładowy posiłek + godziny biorac pod uwage moje godziny pracy oraz godziny w których idę na siłownie czyli po pracy i przed praca zależnie od zmiany.

Jak pracujesz na różnie zmiany i trenujesz o różnych porach, to różnica jest tylko taka, że posiłek potreningowy przestawiasz zgodnie z porą treningu, wielkiej filozofii tu nie ma.

no tak ale powinienem sie trzymac tych 3 godzin ? i zastanawiam sie nad białkiem

mam snadnie np o tej 5 następny posiłek o 8 i o 11 i 13 i polece na siłke skoncze o 17 to 4 godzinki głodny bd dokupic wtedy białko czy jak i czy po siłce zrobić tez posiłek typy z ryz warzywek i piersi bo razem to sa 3 posiłki z ryzu kurczaka i warzyw

i jak z rana jak mam na popołudnie zjem sniadanie o 7 posiłek tuz przed wyjsciem na siłownie to mam posiłek o 10 13 i 17 i brakuje mi cos o 20 jeszcze
to jak po prostu te kcal rozłożyć na więcej dani ?mniejsze porcje czasami bd mi brakowało jednej godzinki zeby jesc co 3 godziny i tu myślałem o jakimś białku przed lub po siłowni

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

oks pykne to jutro bo zaraz do spania lece dzieki