Trening dla dziewczyny - mój vs. brata.

Potrzebuje pomocy w ułożeniu treningu dla mojej dziewczyny. Priorytetem są pośladki/nogi. W planach jest ABA, a czasem w niedziele C (ogólny trening).

Moim zdaniem męczenie bica oraz trica jest zbędne - ma swój udział w różnych ćwiczeniach - sam robię 4 serie. Brat się z tym nie zgadzam więc postanowiłem wrzucić jego i swój plan.

Który lepszy? Co dodać? Co zmienić? Czy nie lepiej zamiast bicepsu i tricepsu zrobić kilka innych serii?

Brat

A (dół ciała)
Przysiad ATG 4s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wykroki 3s
MC na prostych nogach 3s
Uginanie nóg na maszynie 3s

Całość: 16s

B (góra ciała)

Klatka:
wyciskanie na ławce płaskiej 3s
wyciskanie hantlami na dodatnim skosie 3s
podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s
martwy ciąg 3s
wyciskanie żołnierskie 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
francuskie talerzem za głowę 3s (może być superseria z uginaniem)

Całość: 21 serii


-------------------------------------------------------------------

Mój

A (dół ciała)

- Przysiady ATG 5x12 (Krótka sztanga +5kg/+7.5kg/+10kg/+12.5kg/+15kg LUB lub Długa sztanga Pusta/+2.5kg/+2.5kg/+5kg/+7.5kg)
- Wykroki 4x12 (8-10kg), ostatnia seria: przytrzymywanie na dole(negatyw) do 3 sek
- Martwy ciąg na prostych 4x12 (Krótka sztanga +10kg lub Długa sztanga +2.5kg)
- Glute ham raise (maszyna) - wypychanie nogi w tyl w oparciu 3x12
- Odwodzenie prostej nogi w tył – najlepiej wyciąg, ostatecznie maszyna 3x12
- Helikopter na zew.(Abductor) 3x12 (nie ma sensu, to jest w wykrokach) - jako do*ebka

Praca wykonana: 19-22 serie

B (góra)

- Podciaganie na gumie/do sztangi/ ew. ciagniecie na wyciagu do klaty w siadzie 4x 8-12
- Wioslo 2-3x 12
- Martwy ciag 4x 12 ( kazda kolejna seria wiecej )
- Ciagniecie w siadzie 2x (doj**ka)
- Plaska 4-5x12 / rampa?
- Plaska dodatnia hantle 3x12
- Zolnierskie 3x8-12 // w siadzie hantlami nad glowe 3x12

Praca wykonana: 22-24 serie

Wszystko fajnie, tylko gdzie ankieta uzupełniona?
W ciemno nikt nic nie powie.

Ogólnie formę mc dałbym do dnia nóg i w treningu góry bym już sobie go darował.

Viren

Wszystko fajnie, tylko gdzie ankieta uzupełniona?
W ciemno nikt nic nie powie.

Ogólnie formę mc dałbym do dnia nóg i w treningu góry bym już sobie go darował.

Nie mogę zedytować 1st postu tak więc wrzucam tu:

Płeć : K

Wiek : 21

Waga : 53

Wzrost : 159

Cel treningowy : poprawić sylwetkę (nacisk na pośladki/nogi)

Staż treningowy na siłowni : 2msc

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : zdrowsze jedzenie (ciemne pieczywo, kura, ttd. - mniejsze porcje)

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: powiedzmy push/pull/legs z maszynami

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 12x25kg / 12x30 / 4x30

Moim zdaniem nie ma sensu dzielić na góra/dół przy takich wynikach siłowych i tak naprawdę braku podstaw.

Jeżeli już to zrobiłbym proste FBW nawet jeden zestaw i pracował na podstawach czyli:

Forma przysiadu
Forma MC
Forma wyciskania na klatę
Forma wiosłowania
Forma wyciskania ba barki
+ coś na brzuch

Priorytety w ogóle nie wchodzą w grę moim zdaniem i nie ma zupełnie takiej potrzeby.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-16 14:45:56

Viren

Moim zdaniem nie ma sensu dzielić na góra/dół przy takich wynikach siłowych i tak naprawdę braku podstaw.

Jeżeli już to zrobiłbym proste FBW nawet jeden zestaw i pracował na podstawach czyli:

Forma przysiadu
Forma MC
Forma wyciskania na klatę
Forma wiosłowania
Forma wyciskania ba barki
+ coś na brzuch

Priorytety w ogóle nie wchodzą w grę moim zdaniem i nie ma zupełnie takiej potrzeby.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-16 14:45:56

Pamiętaj, że mówimy o kobiecie, a technike przysiadu, wycisku oraz martwego ma naprawdę dobrą :)

Co myślisz o robieniu bicka i tricka ?

FBW z dwoma zestawami co najwyżej. Na split przyjdzie jeszcze czas.

Ramiona może ćwiczyć.

Formę może mieć dobrą, gdy się pilnuje, ale przy takich planach w końcu zmęczenie zbiera żniwo. Jak wyżej FBW powinno świetnie zadziałać przy zbilansowanej diecie.