Anonim
Witam forumowiczów, zacznę od ankiety ;)
Wiek : 25
Waga : 67
Wzrost : 172
Staż treningowy: pół roku
Obwód pasa 74
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie, piłka nożna (co najmniej raz w tygodniu)
Przedstawię mój progres, jako postanowienie roku 2015 oryginalnie założyłem dbanie o ciało. Ważyłem wtedy 80kg i wyglądałem jak pączuś. Moja praca polega na siedzeniu przy komputerze po 10 godzin dziennie, jestem typowym endomorfem i sami wiecie, że wiele nie trzeba żeby były problemy :) W pierwszych dwóch miesiącach prowadziłem trening domatora, ale na etapie 3 miesiąca załapałem kontuzję śródstopia na meczu piłki nożnej i wypadłem aż do maja. Od maja do października dużo biegałem i pokochałem ten rodzaj aktywności, jednym z osobistych sukcesów jest zaliczenie półmaratonu. W październiku wróciłem do treningu domatora, przećwiczyłem go do nowego roku. Od stycznia regularnie chodzę na siłownie (4 razy w tygodniu). W załączniku zamieszczam zdjęcie z mojego początku ćwiczeń tj. styczeń 2015 oraz stan z końca stycznia 2016. Dodatkowo wrzucę zdjęcie wydruku po pomiarach z wagi. Uważam, że moją słabą partią są plecy i nogi.
Od nowego roku zaplanowałem nabrać trochę masy mięśniowej. Dodam, że zaliczyłem spadek z 80kg do 65kg (stan z ostatnich dni grudnia). Jestem na diecie około 2600kcal, z podziałem B/W/T o stosunku mniej więcej 150/250/100. Staram się dostarczać węglowodany około treningowo, a resztę posiłków jako białkowo-tłuszczowe. Nie jem w ogóle pieczywa, nigdy nawet nie przepadałem za taką formą posiłku. Nie kupuje gotowych produktów (typu sosy), wszystko gotuje i robie sam (nawet dżemy z owoców). Dietę na masę planuje ciągnąć maksymalnie do końca kwietnia, potem wskakuję na redukcję, bo zaczynają się biegi i ponownie chcę dać sobie szansę na krótkich dystansach i półmaratonie.
Przykładowa dieta:
6:00 Sniadanie - jajecznica i kiełbasa
9:30 I posiłek w pracy - jogurt naturalny, twaróg półtłusty, odżywka białkowa
13:00 II posiłek w pracy - płatki jaglane, nasiona chia, banan
16:00-18:00 trening (przed treningiem bcaa, po treningu od razu banan)
18:00 obiad - ryż jaśminowy, sos warzywny, pierś z kurczaka
21:00 serek wiejski, dżem
Trening w styczniu 2016 oparłem o split, raczej na spróbowanie, ale nie podobał mi się, czułem, że bardzo mnie obciążał, jeżeli wypadały jakieś nieprzewidziane sytuacje losowe oraz miałem wrażenie, że są za długie przerwy między partiami mięśniowymi. Zdecydowałem się na FBW od lutego.
Mój trening FBW:
A:
Podciąganie na drążku
Przysiad ze sztangą na barkach (progresja ciężaru)
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Uginanie ramion z supinacją
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej wąsko
B:
Martwy ciąg (progresja ciężaru)
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Arnoldki
Ściąganie drążka nachwytem
Wykroki z hantlami
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie
C:
Przysiad ze sztangą z przodu (progresja ciężaru)
Ściąganie drążka nachwytem
Rozpiętki na ławce poziomej
Uginanie nóg w siadzie
Wyciskanie hantli
Pompki na poręczach
Uginanie ramion ze sztangą
Wszystkie serie robię po 3 razy, do 10 powtórzeń. Wspomniałem, że na siłowni jestem 4 razy, tego czwartego dnia robię kompleksowe rozciąganie i rolowanie oraz mięśnie brzucha.
Mam parę pytań i pozwolę sobie o wypunktowanie ich.
1. Czy mój trening FBW należy jakoś skorygować?
2. Na tym zapotrzebowaniu kcal lekko rosnę, przyszło mi jakieś niecałe 2kg w miesiąc, ale czy rozkład makro jest ok?
3. Oglądam dużo materiałów po necie, goście siadają ze sztangą z ciężarem ponad 100kg albo robią martwy ciąg z obc. spokojnie ponad 100kg. Ja uczę się poprawnego wykonywania tych ćwiczeń i moja strefa komfortu kończy się na MC-80kg, siad-60kg. Czy ta strefa będzie się przesuwać, czy jednak musiałbym zmienić plan treningowy, aby siła rosła? Dodam, że nie mam ciśnienia na wzrost siły, zależy mi na ładnym przyroście czystego mięśnia.
4. Robiąc przysiad ze sztangą z przodu mam problem ze stabilizacją sztangi, buja mi się i ciśnie w barki, czasem nie do wytrzymania. Widziałem już dużo instruktaży jak robić to ćwiczenie. Czy to jest kwestia opanowania tego ćwiczenia, czy może jednak robię coś źle skoro mam problem ze stabilizacją? Dodam, że w tym ćwiczeniu strefa komfortu to 50kg, mniej niż z siadem na barkach.
5. Sport to moja pasja, chciałbym zrobić jakiś kurs w zakresie dietetyki sportowej, aby zaspokoić potrzeby duchowe. Czy opłaca się robić jakieś kursy online, czy jednak lepiej jest kupić książki i samemu zbierać wiedzę? Wydaje mi się, że kurs poda mi posegregowaną informację gotową do przyswojenia. Jeżeli znacie ciekawy kurs lub książkę, proszę podajcie nazwy.
Dzięki i pozdrawiam :)
Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-02-07 19:42:19
Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-02-07 19:46:02
Wiek : 25
Waga : 67
Wzrost : 172
Staż treningowy: pół roku
Obwód pasa 74
Obwód klaty: 95
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie, piłka nożna (co najmniej raz w tygodniu)
Przedstawię mój progres, jako postanowienie roku 2015 oryginalnie założyłem dbanie o ciało. Ważyłem wtedy 80kg i wyglądałem jak pączuś. Moja praca polega na siedzeniu przy komputerze po 10 godzin dziennie, jestem typowym endomorfem i sami wiecie, że wiele nie trzeba żeby były problemy :) W pierwszych dwóch miesiącach prowadziłem trening domatora, ale na etapie 3 miesiąca załapałem kontuzję śródstopia na meczu piłki nożnej i wypadłem aż do maja. Od maja do października dużo biegałem i pokochałem ten rodzaj aktywności, jednym z osobistych sukcesów jest zaliczenie półmaratonu. W październiku wróciłem do treningu domatora, przećwiczyłem go do nowego roku. Od stycznia regularnie chodzę na siłownie (4 razy w tygodniu). W załączniku zamieszczam zdjęcie z mojego początku ćwiczeń tj. styczeń 2015 oraz stan z końca stycznia 2016. Dodatkowo wrzucę zdjęcie wydruku po pomiarach z wagi. Uważam, że moją słabą partią są plecy i nogi.
Od nowego roku zaplanowałem nabrać trochę masy mięśniowej. Dodam, że zaliczyłem spadek z 80kg do 65kg (stan z ostatnich dni grudnia). Jestem na diecie około 2600kcal, z podziałem B/W/T o stosunku mniej więcej 150/250/100. Staram się dostarczać węglowodany około treningowo, a resztę posiłków jako białkowo-tłuszczowe. Nie jem w ogóle pieczywa, nigdy nawet nie przepadałem za taką formą posiłku. Nie kupuje gotowych produktów (typu sosy), wszystko gotuje i robie sam (nawet dżemy z owoców). Dietę na masę planuje ciągnąć maksymalnie do końca kwietnia, potem wskakuję na redukcję, bo zaczynają się biegi i ponownie chcę dać sobie szansę na krótkich dystansach i półmaratonie.
Przykładowa dieta:
6:00 Sniadanie - jajecznica i kiełbasa
9:30 I posiłek w pracy - jogurt naturalny, twaróg półtłusty, odżywka białkowa
13:00 II posiłek w pracy - płatki jaglane, nasiona chia, banan
16:00-18:00 trening (przed treningiem bcaa, po treningu od razu banan)
18:00 obiad - ryż jaśminowy, sos warzywny, pierś z kurczaka
21:00 serek wiejski, dżem
Trening w styczniu 2016 oparłem o split, raczej na spróbowanie, ale nie podobał mi się, czułem, że bardzo mnie obciążał, jeżeli wypadały jakieś nieprzewidziane sytuacje losowe oraz miałem wrażenie, że są za długie przerwy między partiami mięśniowymi. Zdecydowałem się na FBW od lutego.
Mój trening FBW:
A:
Podciąganie na drążku
Przysiad ze sztangą na barkach (progresja ciężaru)
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Uginanie ramion z supinacją
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej wąsko
B:
Martwy ciąg (progresja ciężaru)
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Arnoldki
Ściąganie drążka nachwytem
Wykroki z hantlami
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie
C:
Przysiad ze sztangą z przodu (progresja ciężaru)
Ściąganie drążka nachwytem
Rozpiętki na ławce poziomej
Uginanie nóg w siadzie
Wyciskanie hantli
Pompki na poręczach
Uginanie ramion ze sztangą
Wszystkie serie robię po 3 razy, do 10 powtórzeń. Wspomniałem, że na siłowni jestem 4 razy, tego czwartego dnia robię kompleksowe rozciąganie i rolowanie oraz mięśnie brzucha.
Mam parę pytań i pozwolę sobie o wypunktowanie ich.
1. Czy mój trening FBW należy jakoś skorygować?
2. Na tym zapotrzebowaniu kcal lekko rosnę, przyszło mi jakieś niecałe 2kg w miesiąc, ale czy rozkład makro jest ok?
3. Oglądam dużo materiałów po necie, goście siadają ze sztangą z ciężarem ponad 100kg albo robią martwy ciąg z obc. spokojnie ponad 100kg. Ja uczę się poprawnego wykonywania tych ćwiczeń i moja strefa komfortu kończy się na MC-80kg, siad-60kg. Czy ta strefa będzie się przesuwać, czy jednak musiałbym zmienić plan treningowy, aby siła rosła? Dodam, że nie mam ciśnienia na wzrost siły, zależy mi na ładnym przyroście czystego mięśnia.
4. Robiąc przysiad ze sztangą z przodu mam problem ze stabilizacją sztangi, buja mi się i ciśnie w barki, czasem nie do wytrzymania. Widziałem już dużo instruktaży jak robić to ćwiczenie. Czy to jest kwestia opanowania tego ćwiczenia, czy może jednak robię coś źle skoro mam problem ze stabilizacją? Dodam, że w tym ćwiczeniu strefa komfortu to 50kg, mniej niż z siadem na barkach.
5. Sport to moja pasja, chciałbym zrobić jakiś kurs w zakresie dietetyki sportowej, aby zaspokoić potrzeby duchowe. Czy opłaca się robić jakieś kursy online, czy jednak lepiej jest kupić książki i samemu zbierać wiedzę? Wydaje mi się, że kurs poda mi posegregowaną informację gotową do przyswojenia. Jeżeli znacie ciekawy kurs lub książkę, proszę podajcie nazwy.
Dzięki i pozdrawiam :)
Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-02-07 19:42:19
Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-02-07 19:46:02
Krzysztof Piekarz
