plan treningowy do oceny + pytanie o ćwiczenia klatki

z tym ekspresem miałam podobnie. Ba, u mnie nawet latte robi. ale jakoś udało mi się przestać z dnia na dzień. czasem (raz na miesiąc) sobie zrobię kapucynkę, zbiorę piankę i wyleję reszte (korpo mleka mi nie szkoda). chociaż to nie jest najmądrzejsza metoda, ale pozytywnie odzdziaływuje na moją psychę


Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-01-03 10:40:19

Ja mam postanowienie noworoczne: jedna kawa dziennie. To na początek, jestem zwolenniczką metody małych kroczków :)

Rozumiem Twoje przewrażliwienie, bo sama kiedyś przez parę lat nie jadałam mięsa i spotykałam się z różnymi reakcjami :). W 100% przyznaję Ci rację, że mentalność ludzi jest, delikatnie mówiąc, dziwna... Celnie to podsumowałaś, nic dodać nic ująć :D. Natomiast co do ryb, chodziło mi jedynie o bezpieczeństwo takiego rozwiązania, gdzie dominują w diecie.
No i niestety to prawda, że nasze rybactwo zostało zniszczone z premedytacją przez Unię :( ...


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-01-03 12:02:04

Na szczęście espresso też robi dobre :)
Staram się wprowadzać zmiany w diecie, ale ponieważ mam w zwyczaju kupować od razu dość duże ilości, część rzeczy muszę najpierw zjeść, zanim zastosuję się do porad. Te nieszczęsne otręby już zmieszałam niestety płatkami, jeszcze mi trochę tych wiórów zostało. Staram się wszystko szykować tak, żeby jak najmniej czasu spędzać w kuchni i w sklepie :)
Macie na to jakiś system? Ja myślę o zakupie parowaru, tak żeby gotować 3 posiłki na raz. Poza tym kroję sobie warzywa na 2 dni i jak komponuję sałatkę do pracy i na kolację to tylko garściami wrzucam do wiaderka z pojemników. Jajka gotuję w ilości hurtowej, też w porcjach dwudniowych. A co się da (kasze, fasole) kupuję przez internet (przy okazji wychodzi taniej).
Wczorajsza miska:

nie parowar, multicooker jak już coś

Ja robię zapasy tylko mięsa i rzeczy suchych (kasze, płatki, ziarna - większość przez internet). Warzywa w miarę na bieżąco tak by mi starczyło na 2-3. Kasze, ryż gotuję zazwyczaj 2 worki na raz to jest na 2-3 dni w zależności od zużycia, mięso codziennie, bo nie lubię jeść wczorajszego. Ale ogólnie swoich metod nie polecam, bo ja wstaję wcześnie rano i wtedy urządzam w kuchni festiwal kucharzenia - dzień w dzień

Multicooker fajna rzecz, dopiero teraz dowiedziałam się o jego istnieniu!
Festiwalowych akcji właśnie chciałabym uniknąć. Ale system robienia zapasów mamy podobny, ja też warzywa co 2-3 dni kupuję bo inaczej się nie da, nie lubię brązowej sałaty :)

Mam tu taki plan treningowy:

TRENING A:

Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
"Martwy ciąg" o prostych nogach
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń


TRENING B

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z seria 2: zrób 12 powtórzeń z seria 3: zrób 12 powtórzeń z
Arnoldki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z seria 2: zrób 12 powtórzeń z seria 3: zrób 12 powtórzeń z
ciężarem rozgrzewkowym
ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
ciężarem rozgrzewkowym
ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń seria 2: zrób 12 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń
Spięcia brzucha leżąc
seria 1: zrób 20 powtórzeń
seria 2: zrób 20 powtórzeń (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 20 powtórzeń (poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 20 powtórzeń (poproś o pomoc partnera)

TRENING C

Wykroki ze sztangą
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
"Martwy ciąg"
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń seria 2: zrób 15 powtórzeń seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas
Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas
Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego leżąc na ławce
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas


Czy to jest dobry plan treningowy? Zaznaczyłam niebieską kursywą te ćwiczenia, które wydają mi się zbędne ze względu na to, że trenuję też wspinaczkę, co bardzo angażuje mięśnie ramion. Chętnie bym je wymieniła na jakieś ćwiczenia pleców, wzmacniające postawę - proste plecy! - lub na burpies czy ćwiczenia z kettlami, które podnoszą temperaturę (zimno ostatnio na siłowni). Ale czytałam też, żeby samemu nie zabierać się za modyfikowanie gotowych planów... poradźcie coś, proszę.

No i jeszcze jedno pytanie: przeglądając forum dowiedziałam się, ze ciężar należy stale i dość szybko zmieniać. Ja przez ostatni miesiąc dodałam może 5 kg do przysiadów i 5 do MC. Wydaje mi się, że to mało. Macie może jakiś link do artykułu o tym, jak należycie zwiększać obciążenia?

Pozdrowienia w ten mroźny dzień!





Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-05 18:28:47

Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-05 18:30:01

Zmieniony przez - DziewczynaZhantlami w dniu 2016-01-05 18:30:41

Będę bardzo wdzięczna za porady i Wasze opinie dotyczące tego treningu.

Dzisiaj, pomimo ciężkiego dnia w pracy udało mi się jako tako utrzymać fason w misce :)