Ocena diety redukcyjnej, problem

Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 88
Wzrost : 186
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 96
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - bez kardio
Odżywianie : Trzymam się diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko w porządku
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, lecz wszystkie składniki chce czerpać z pożywienia
Stosowane wcześniej diety : brak

Cześć,

mam 19 lat, od stycznia roku 2015 trenuje na siłowni. Od tego czasu przybrałem na wadze o 15 kg. Moja waga po zakończeniu fazy masowej wynosiła 90.2 kg przy 186cm wzrostu, a ze nie trzymałem się zbytnio żadnej diety to uzbierało się i sporo tłuszczu. Od środka października zacząłem redukcje do której ułożyłem sobie dietę. Kierowałem się przy tym poradami i informacjami z rożnych źródeł internetowych, oczywiście wszędzie rożne opinie. Po pierwszym tygodniu i zrzuconych 600 gramach wagi był 3-tygodniowy zastój. Postanowiłem zatem przepracować moja dietę i wyszło z tego to, co podesłałem na zdjęciu. Niestety po dwóch tygodniach i zrzuconych 1.7 kg nastąpiła ponowna stagnacja i jedyne co, to przytyłem ponownie o 200g, ważę aktualnie 88.1 kg. Pragnę przy tym zaznaczyć, ze twardo trzymam się tej diety oraz jem posiłki regularnie co 2-3 godziny. Co do mojej aktywności sportowej: Trening siłowy 3 razy w tygodniu, po około 1 godzinie intensywnego treningu. Kardio nie stosuje, chciałbym ograniczyć je do minimum ponieważ nie jest to konieczność. Sam jestem skrzyżowaniem ekto-mezomorfika, mam wrażenie ze odrobinę bardziej przeważają cechy ektomorfika. Nie używam żadnych suplementów, wszystko chce czerpać z pożywienia. Dodam, ze przed treningiem pije kubek kawy bez dodatków, a od razu po treningu jem banana. Warzyw i owoców nie wliczam w makro, te drugie jem czasem miedzy posiłkami. (pytanie wrzucam ponownie tym razem z widoczna dieta ;) )

Wiecie może co jest nie tak? Obciąć kalorie? Jeżeli tak to ile i z czego?
Będę wdzięczny za każdą pomoc
Pozdrawiam

Najlepiej będzie jak wrzucisz zdjęcie sylwetki by określić poziom bf , napisz jeszcze o swoim treningu. Co do diety jest bardzo jałowa tuńczyk , pierś dominują w źródłach białka a powinieneś dodać świeżą rybę jak śledź , makrela, łosoś -(mają dużą zawartość o-3 ) . Z źródłami węglowodanów powinieneś mieszać nie sam ryż a dodać ziemniaki , kaszę .
Pozdrawiam

Oprócz kurczaka jem czasem tez wołowinę, trochę rzadziej łososia. Próbowałem jeszcze z makrela ale niestety nie dam rady przełknąć odpowiedniej ilości. Ale właśnie gdy jem np. kurczaka lub wołowinę to staram się nadrabiać tłuszcze omega 3 zdrowym olejem (mieszanka lnianego oraz rzepakowego).

Co do treningu: jest to Push&Pull

Push 1

Przysiady 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 4x8

Push 2

Przysiady 4x12
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
Butterfly 4x12
Wyciskanie wąskim chwytem 4x12

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x12
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x12
3.uginanie podudzi leżąc 4x8
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x8

Pull 2

1.Good mornings 4x8
2..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x8
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x8
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x8
5.pendlay row 4x8

A oto zdjęcia sylwetki:

Ile czasu chcesz robic ta redukcje ?

Aż do skutku ;) nie mam jakichś wielkich ograniczeń czasowych, do lata byłoby optymalnie. Dlatego zacząłem już w październiku bo to pierwsza redukcja i nie wiem jak to długo mogłoby trwać.

Jak chcesz sie zredukowac to dorzuc interwaly w dni nietreningowe , przyspieszysz swoj metabolizm spoczynkowy

A co do diety polecal bym ci lekka zmiane , mianowicie ww dac tylko po treningu i w ostatnim posilku , a tak to jechac na t + b z warzywami , zamiast puszkowego tunczyka ktory i tak kosztuje kolo 4-5 zl juz lepiej 100g lososia , lub sledzia czy makrele ( wyjdzie taniej )
Zamiast piersi wrzuc tluste miesko(wieprzowine , wolowine , tlustrze elementy drobiu ) , wyeliminujesz tym potrzebe stosowania oleju , i zarazem urozmaicisz bo ile mozna jest kurczaka


Zmieniony przez - Piotrek83J w dniu 2015-12-05 15:23:01

Zmieniony przez - Piotrek83J w dniu 2015-12-05 15:26:03

To znaczy ze te wszystkie ww (~200g dziennie) mam rozbić na 2 posiłki? Czy ile miałbym ich dziennie spożywać? Jeżeli chodzi o te tłustsze mięso to przecież występuje w nim tłuszcz zwierzęcy, a w oleju mam roślinny, zdrowszy.
Ostatnio przerzuciłem się tez ze smażonego na pieczone mięso ;) A jak wygląda to z kaloriami? Ciąć już coś czy najpierw robić to kardio interwalowe a dopiero gdy będzie wtedy zastój to odjąć następne?


Zmieniony przez - gerwy w dniu 2015-12-08 23:55:40