azabor redukcja

Witam Wszystkich bardzo serdecznie. Podobno wszystko zaczyna się od pierwszego kroku, pierwszy krok zrobiony po miesiącach (z większymi, mniejszymi przerwami) czytania tego forum, jako anonim, zarejestrowałam się. Dwa tygodnie temu, weszłam na wagę, pokazała 79 kg. Sprawdziłam notes z pomiarami i tu załamka, w czerwcu było piękne 71,2. To najniższa waga jaką udało mi się osiągnąć, a najwyższa to było równe 90kg. Jestem z natury impulsywna (najpierw robię później myślę), więc i tym razem nie mogło być inaczej. Kilka dni po ostatnim pomiarze zamówiłam ławkę do ćwiczeń, a później zaczęłam szukać treningu, wybrałam trening Agak. Planuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu (pon, śrd, pt). Zdjęcia dołączę w ciągu kilku dni, tylko dopadnę gdzieś aparat. Zamierzam ćwiczyć od przyszłego poniedziałku, w tej chwili staram się wyleczyć przeziębienie. Na dniach wrzucę plany menu na najbliższe dni, jak tylko wyedukuje się choć minimalnie w kwestii odżywiania.

Trening do domu do wykonania ze sztangielkami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: azabor
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: zerowy, dopiero zaczynam

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77,2
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 111
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD TALI: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zadowolenie z własnego, szczupłego i zdrowego ciała.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: garbie się
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? j.w

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
W 2014 roku w wakacje spędzałam na bieganiu lub chodzeniu z kijami) jesienią zaczęłam pracę czasu było mniej przestałam biegać. Przytyłam z 72kg do ok74-75kg. W lutym 2015 zaczęłam odżywiać się bardziej regularnie 4-5 razy dziennie. Jadłam tylko ciemne pieczywo, starałam się nie jeść słodyczy, jeść głównie białe mięso, ryż biały, jeśli makaron to brązowy, warzywa do 2-3 posiłków każdego dnia. Posiłki układane na podstawie piramidy żywieniowej. Takim sposobem schudłam do 72.4 był to kwiecień. Później zmiana pracy, wiele godz pracy, mniej jedzenia więcej ruchu (praca w sklepie stojąca, noszenie skrzynek z piwami etc). W czerwcu moja waga wynosiła 71,2 i to był ostatni pomiar przed masakrą... Regularne jedzenie się skończyło, dostęp do jedzenia (jak to w spożywczym) spowodował to że przestałam przygotowywać jedzenie w domu, brałam gotowce z półki w tym niestety dużo słodyczy. O pomiarach całkowicie zapomniałam.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Obecnie tj (od ostatniego ważenia pod koniec października), znów jem tylko ciemne pieczywo, biały ryż, staram się jeść co 3-4 godz. Przygotowuje posiłki do pracy, jedzenie słodyczy ograniczyłam do minimum i tylko w niedziele.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Jak dotąd schudłam ok 1,2kg.

****SPRZĘT**********************************************
Ławka do ćwiczeń prosta/skośna , hantle 2x 2kg i obciążenia na nogi 0,5kg
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - brak treningu

Czesc o poranku:) Zrob nam zrzuty z miski w formie dziennika potreningu. Obawiam sie, ze jak zywienie na podstawie piramidy IZZ to troche kiepsko bedzie, ale zobaczmy co Ty tam szamiesz :) Obciazen bedzie trzeba dolozyc.

Dzisiejsza micha. Godz nie pomylona, wstałam ok 13 cóż weekend.

Dieta wygląda ubogo i z kiepskim rozkładem makroskładników.
Poczytaj obowiązkowo:
http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/
Owoce suszone są z reguły kandyzowane - czyli cukru masa. Masz tego 40 gramów i zabrało Ci 34 gramy ww...
Kupnej wędliny raczej się pozbądź - upiecz mięso i do kanapek dodawaj.

Czytam czytam, edukuje się i z przerażeniem uświadamiam sobie jak wiele błędów popełniam. Czytam też dzienniki Krewetki i Agak szukam tam motywacji i pomysłu na posiłek, często więcej czasu spędzam na myśleniu co zjeść, niż na jego przygotowaniu. I jeszcze ta ilość posiłków, mam wrażenie że je się praktycznie "co chwilę".
Nie wiem czy dobrze wyliczyłam dzienne zapotrzebowanie prostym sposobem
77,2 x 24= 2084,4
2084,4 x 0,9= 1875,96
1875,96 x 1,2= 2251,1 i teraz taki rozkład BWT :
B: 30 %= 169g
W: 40% = 225g
T: 30% = 75g

Nie wiem czy od samego początku brać się za wszystkie posiłki tj "zwykłe" i około treningowe, czy te drugie na razie sobie darować?



Zmieniony przez - azabor w dniu 2015-11-17 22:43:26

Najczęstszy błąd przy wyliczaniu ilości białka to taki że liczy się je od całkowitej masy ciała - a powinno od suchej masy mięśniowej.
Zależy też od rodzaju aktywności fizycznej.
Ustaw sobie na start 110 gramów białka, 65 tłuszczu i do 1650kcal dopełnij węglami.

Nie baw się w podział posiłków. To jeszcze nie teraz. Zadbaj raczej o jakość tego co jesz i postaraj się dobrze bilansować posiłki.

Co przewidujesz w kwestii treningu?


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-11-18 09:56:26

Generalnie to jest taki mit, ze trzeba jesc co 3 godziny. Mozna jesc wiecej, mniej to wszystko zalezy co sie dzieje w zyciu danej osoby. Jezeli masz problem z tolerancja wegli (zaburzenia metaboliczne) to tez ladowanie 80gr weglowodanow w posilek nie bedzie korzystne. Ale to wszystko wychodzi w praniu. Wiec tak jak Corum poradzila, najpierw jakosc, dobre makro (do tego tez sie dochodzi po jakims czasie) a potem zabawa co po czym i dlaczego to juz pozniej :)