[BLOG] Ból jest tymczasowy DT by gregor92

Hejka sportowe świry
Postanowiłem założyć dziennik treningowy by mieć motywację do kontrolowania swojej diety i treningów :) No i oczywiście zawsze fajnie mieć miejsce gdzie mógłbym później zobaczyć swoje postępy na przestrzeni miesięcy, a może i lat

Coś o mnie:
Mam na imię Damian. Mam 22 lata i pracuje jako magazynier.
Swoją przygodę z siłownią zacząłem we wrześniu tego roku. Przez ten czas przeważnie ćwiczyłem FBW. Jednak przez ostatnie 2 tygodnie zacząłem się bardziej interesować ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała i postanowiłem połączyć przysiady, martwe ciągi z tymi o to ćwiczeniami, gdzie moim obciążeniem będzie własna waga :)

Dieta:
Początkowo byłem zainspirowany książką Tobiasza i Agnieszki Wilk "2x me". Lecz w dniu nietreningowych 1500kcal połączone z moją ciężko fizycznie pracą wykańczało mnie zarówno fizycznie jak i psychicznie. Zrezygnowałem więc z tego i przeszedłem na 2500kcall w dni nietreningowe :) tak wygląda mniej więcej moja podstawa na 3 posiłki w ciągu dnia nietreningowego:

W dni treningowe podbijam o dodatkowe 500-700kcal

Trening:
Cel: nauczenie się podciągania na drążku
Zestaw A
Podciąganie 4x 10 początkowo wybijanie się z nogi i powolne opuszczanie + 2x 10 ściąganie drążka do klatki pierśiowej
Dipy Rep Goal - Cel: 21 powtórzeń w 3 seriach
Wyciskanie wąsko 4x 10
Przysiady/Bułgarskie przysiady 4x 10/4x 10 na nogę

Zestaw B
Martwy ciąg 5x 10
Wyciskanie stojąc 4x 10
Dipy Rep Goal - Cel: 21 powtórzeń w 3 seriach
Pistolety/Wykroki 4x 10/4x 10 na nogę

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
Deadlift: 75 kg
Squat: 80 kg
Bench Press: 60 kg

Wymiary + poglądowa sylwetka:
Obwód klatki: 104
Obwód pasa: 89
Obwód bioder: 99
Obwód uda: 66
Obwód łydki: 40
Obwód ramienia: 37
Obwód przedramienia: 30
BF: ~15-16%


Nie jestem mistrzem w pozowaniu więc z góry przepraszam :D




Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-09 19:23:24

Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-09 19:26:30

Powodzenia, będę zaglądać :)

powodzenia i wytwałosci

julcziik

Powodzenia, będę zaglądać :)

canecorso

powodzenia i wytwałosci

Dzięki! :D

Dzisiaj wpadł bardzo fajny trening. Spodziewałem się czegoś zupełnie innego, gdyż z pracy jechałem cały zamulony i bez chęci.
Dzisiaj była kolej na zestaw A:

Podciąganie - 2x 10 powt. negatywne + 2x 10 powt. ściąganie drążka do klatki piersiowej 50kg
Dipy - 6 powt. / 5 powt. / 5 powt.
Wyciskanie wąsko - 3x 10 powt. 20kg / 10 powt. 25kg / 10 powt. 35kg / 10 powt. 40kg
Przysiady - rozgrzewka + 3x 5 powt. 60kg z 3 sekundowym przytrzymanie w pełnym siadzie

4x serie w podciąganiu to dla mnie jeszcze za dużo nawet gdy jest to negatywne podciąganie. 2x 10 + ściąganie drążka fajnie mi spompowały plecy i czułem się od razu szczęśliwy. Na plecach już czuje progres, gdyż podciąganie już jest coraz bardziej wydłużane i kontrolowane przeze mnie :)

Co do dipsów i wyciskania wąsko jestem również mile zaskoczony, gdyż na dipsach poprawiłem swój wynik o 4 pompki z zeszłego tygodnia :) A przy wąskim wyciskaniu myślałem, że nie dam rady nawet wyrwać sztangi, a tu nawet lekki zapasik :)

Przysiadów nie ma co komentować bo jest w nich jeszcze spory zapas :)

Co do diety
Miska trzymana w jakiś 90% - znalazłem w torbie czekoladę z rodzynkami i jakoś tak ją zjadłem :D Raz jak wpadnie na jakiś czas to można.




Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-10 20:31:59

w podciąganiu na drązku mozesz zainwestować w gumę oporową

Gumę kupiłem w Intersport, lecz wszystkie okazały się jakieś słabe bo ani razu się w domu z nią nie podciągnąłem :D ktoś mi kiedyś doradził z dętką i tak spróbuję :D

hehe z dętką nie próbowałem

Treningi były prowadzone ale ciągle myśli moje krążyły w okół tego czy jest warto trenować na siłowni w takim tłumie i czekać na zwolnienie miejsc do ćwiczeń po 20-30 minut. Myślałem początkowo, żeby zmienić siłownię ale kolega uświadomił mnie, że u niego w siłowni dzieje się podobnie i sam zastanawia się skąd wziął się ten wysyp ludzi... Moje myśli zaczęły podążać w stronę kalisteniki.... No i filmiki z Hannibal For King mnie przekonały. Pójdę do treningów z masą własnego ciała. Zakupiłem książkę "Skazany na trening" Paul Wade, którą przeczytałem w 2 dni.

A więc od dziś zaczynam treningi według Skazanego. Na początek Etap 1. Może być nudno ale lepiej przejść od początku i mieć sporo siły w banku niż za szybko wypalić i nie podołać.

Moje cele odnośnie tych programów:
Nauka podciągania
Nauka nierównych pompek
Nauka pistoletów
Nauka wznosów prostych nóg
Nauka Pełnego mostku
Nauka pompek w staniu na rękach

Trening:
- Kilkunastominutowa rozgrzewka (wyciąganie przed siebie/unoszenie ramion, zginanie ich w łokciach, zginanie nadgarstków, zginanie kolan i unoszenie nóg, skręty i wznosy tułowia)
- Pompki przy ścianie 10R / 10R / 25
- Przysiady w staniu na barkach 10R / 10R / 20
- Podciągnięcia do ściany 10R / 10R / 40 - na kolejnym treningu dodajemy kolejna serie
- Podwijanie kolan 10R / 10R / 20
- Mostek krótki 10R / 10R / 40
- Stanie na głowie przy ścianie 25 sekund


Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-14 14:25:27

Trening:
- Kilkunastominutowa rozgrzewka (wyciąganie przed siebie/unoszenie ramion, zginanie ich w łokciach, zginanie nadgarstków, zginanie kolan i unoszenie nóg, skręty i wznosy tułowia)
- Pompki przy ścianie 10R / 10R / 40 (+15)
- Przysiady w staniu na barkach 10R / 10R / 30 (+10)
- Podciągnięcia do ściany 10R / 10R / 40 / 40 (+40)
- Podwijanie kolan 10R / 10R / 25 (+5)
- Mostek krótki 10R / 10R / 50 (+10)
- Stanie na głowie przy ścianie 35 sekund (+10)





Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-15 10:45:51

Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-15 10:50:43

Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-15 10:51:25

Dzisiaj dla odmiany wpadł trening obwodowy.

1. 50 pajacyków
2. pompki zwykłe - 10 potworzeń
3. skłony w bok z uniesionym prostym ramieniem (skłon do lewej nogi z uniesioną prawą ręką) - 10 potworzeń na każda stronę
4. wskoki na podwyższenie z mocnym zaakcentowaniem pracy ramion - 10 potworzeń
5. podciąganie w poziomie z nogami w podporze - 10 potworzeń
6 .burpes / delfinki / krokodylki (rożnie to nazywają) - 10 potworzeń
7. wznosy nóg leżąc na plecach (ugięte lub proste w kolanach) - 10 potworzeń
8.przysiad z wyskokiem i uniesieniem rąk prostych w górę - 10 potworzeń
9. pompki z oparciem ramion z tyłu (plecy proste) - 10 potworzeń
10. nożyce poziome z uniesionymi ramionami prostopadle do podłoża. - 20 potworzeń

3 obwody. Przerwa między ćwiczeniami 10-15 sekund (czasem wplatane hollow body), przerwa między obwodami 1-2 minuty.

Co do samego treningu. 1 obwód dał mi w kość. Myślałem, że drugi i trzeci obwód będę się męczył i nie ukończę któregoś :blink: Ale było odwrotnie - mniej zacząłem się męczyć, a ćwiczenia wykonywałem z łatwością i dużą radością. Szczególnie burpes - kiedyś ich nienawidziłem na treningach muay thay :D. Także dzisiaj trening na duży +


Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-11-16 19:26:41

Dzisiaj miał być dzień nietreningowy z tego względu, że od 7 do 21 siedziałem w firmie, bo był remanent. Po powrocie do domu przeglądałem sobie jak zwykle internet - znalazłem tam filmik Bar Brothers. Nie powiem zaciekawił mnie - szczególnie filmik 5 Killer Workout Routines! Na podstawie tego filmiku na pewno spróbuje coś złożyć do swojego treningu dzielonego albo FBW jak skończę swoją przygodę z obwodami :) Jednym z ćwiczeń były tam pompki "diamentowe" (inner pushups), przypomniało mi się jak próbowałem z jakieś 2-3 tygodnie zrobić jedna pompkę diamentową - jednym słowem tragedia, nie opuściłem się nawet do 1/2 wysokości :o B) . Do tej pory myślałem, że nie potrafię wykonać przynajmniej 3 nie mając przerwy pomiędzy nimi około 15-20 sekund. Podczas relaksowania się i grania. Postanowiłem, że za każdą glebę (zginięcie) w moim wykonaniu spróbuje zrobić przynajmniej 1 pompkę diamentową. Ku mojemu zdziwieniu wykonałem 1 i to ze sproym zapasem sił w banku. Co więcej!! Potrafiłem wykonać ic