Masa, ekto 14 lat, FBW w domu. 3 dni

Wiek : 14
Waga : 43,5KG
Wzrost : 165cm
Staż treningowy: 4 miesiące rok temu, odpuszczenie po braku efektów.
Obwód pasa:64
Obwód klaty: 81
Obwód uda: 50
Obwód bicepsa: 30
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Tenis Stołowy profesjonalnie 5-6 razy w tygodniu.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak.
Stan zdrowia: Dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, tenis. Czyli siłowa no i cardio chyba.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 85 B 400-420 W 70-100 T Wychodziło coś koło 3000 kcal, ale niektóre posiłki to były "puste kalorie" np. Raz dziennie płatki z mlekiem jakieś tam chocapic czy np. bułka z nutellą, wtedy starałem się nie wliczać tego w dietę.
Wrażliwość na stymulanty: Średnia
Możliwosci finansowe: średnie nie mam zamiaru się suplementować niczym innym niż witaminami.
Cel/problem/opis: Chcę nabrać masy mięśniowej.


W domu mam do dyspozycji ławkę, sztangę, hantle, i "maszynę" do wyprostu nóg i uginania nóg siedząc i leżąc.


Plan
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 10-12 powtórzeń.
Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wznosy sztangą) 2s 10-12p
Plecy:Wiosłowanie sztangą 2s, Martwy ciąg 2s 10-12p
Nogi: Tutaj mam tę maszynę, ale nie zmieszczę tam więcej niż 35 kg a to za mało żeby robić mniej niż 12 powtórzeń na czwóry. Zazwyczaj wychodzi mi 15-17 powtórzeń. A przysiadów nie chciałbym robić, gdyż nie mam asekuracji, a nie wiem jak odłożyć sztangę gdy nie ma już sił. Jakieś pomysły, z tą sztangą, lub zamiennikiem?
Biceps: wyciskanie hantli 2s 10-12p
Triceps:wyciskanie hantli zza głowy 2s 10-12p

Wtorek, Czwartek, Sobota.
Dobrze to wygląda? Co byście zmienili?

W tym wieku nie zawracaj sobie głowy na diete, 10 wskazówek żywieniowych, jedz zdrowo unikaj syfów i itp, wszystko masz opisane.
Co do treningu, duże partie zwiększ serie do 3, mniejsze mogą byc po 2
Nogi, martwy na prostych? Przysiad możesz robić, przy małym ciężarze bądź samej sztangi nie potrzebna asekuracja, wyucz się techniki i spokojnie mozesz zaczynać od pustej

W diecie chodzi mi o to, żebym jadł dużo, kalorii nie licze ale tak co dwa tygodnie biorę sobie losowy dzień podliczam żeby sprawdzić ile wychodzi. I zawsze z tych węgli to dużo cukru było. Sama sztanga bez obciążenia? Technika, no okej ale uda mi się rozbudować dolne partie na 10kg?


Zmieniony przez - strixey w dniu 2015-11-05 20:48:08

Zacznij od tego i jak już załapiesz technikę i czucie mięśnia to dokładaj sobie 2.5kg co tydzień

co do diety to tak jak kolega staraj sie jesc zdrowo unikaj syfu i przetworzonych produktów, raz na jakis czas wiadomo kebab czy pizza smiało wpada

sam piszesz ze sporo cukrów wychodziło wiec pewno jadłes duzo syfu

Co do treningu 3 raz w tyg w twoim wypadku całkiem spoko i podział dni ok

propnowałbym bym dwa zestay i jechac na zmiane co trening A B A B A B itp

zestaw A

1.Przysiady 4serie
2.prostowanie na tej maszynce 3 s
3.Wiosłowanie sztangą 4s
4.wyciskanie sztangi na ławce płąski 4s
5.wyciskanie na barki 3s
6.uginanie sztangą 2s
7.wyciskanie francuskie 2s


zestaw B

1.Martwy ciąg 4s
2.uginanie na maszynce 4s
3.wyciskanie hantli na klate 4s
4.unoszenia hantli na boki 3s
5.uginanie motkowe 2
6.odwrotne pompki 2s

brzuch

Okej dzięki. Co do diety, bułki pszenne to syf, ale czy np. bułka taka ciemniejsza z masłem zwierzęcym i szynką z mięsnego to dobry posiłek? Tutaj te bułki. Nie patrzcie na te przepisy.
http://kuchnialidla.pl/product/tostowana-kanapka-z-maslem-orzechowym-i-owocami
Albo np. drożdżówki, puste kalorie czy nie?

Do konca tez nie wiesz czy ta bulka tak naprawde jest dobra jakosciowo ale raczej smialo szamaj;) tak, drozdzowka to niestetety syf