Pierwszy raz z masą.. podpowiedzi co do ćwiczeń

Witajcie , jestem tu nowy i nie za bardzo się orientuje co i jak.. jesli to zły dział to wybaczcie .
Pewna osoba rozpisała mi trening , ale niestety skrótami , czy mógłby mi ktoś w wolnym czasie zmienić , dopisać itp , żebym mógł na spokojnie znaleźć sobie te cwiczenia w internecie ? z góry dzieki .


1. BARKI
-WZMOSY OPAD HANTLE 4 X 12
-WYCIĄG POZIOMY SZEROKO STOJĄC 4 X 15
-WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 5 X 10
-WZNOSY BOKIEM 5 X 12
- SZRUGSY 6 X 12
ŚRODEK PLECÓW.
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W POCHYLE NACHWYTEM 5 X 12
-WZNOSY NA SKOŚNIKU 3 X 12
-WZNOSY NA ŁYDKI SUWNICA 4 X 12-15

2. BICEPS
-WZNOSY SZTNGĄ STOJĄC 4 X 12
-MODLITEWNIK 4 X 15
-SZTANGIELKI SIEDZĄC 4 X 12
TRICEPS
-WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE 4 X 12
-WYPROSTY NA WYCIĄGU 4 X 15
-FRANCUSKIE LEŻĄC 4 X 12
-WYPROSTY NA WYCIĄGU LINA 4 X 15

3. KLATKA PIERSIOWA
-WYCISKANIE POZIOM 4 X 10
-SZTANGIELKI SKOS 4 X 12
-ROZPIETKI SKOS 4 X 15
-PRZENOSZENIE 4 X 15
GRZBIET
-DRĄŻEK 4 X 10
-WIOSŁOWANIE SZTNGA PODCHWYT 4 X 10
- WIOSŁOWANIE SZTNGĄ W ROGU 4 X 12
-WYCIĄG GÓRNY PODCHWYT 4 X 15
-SKŁONY 4 X 20

4. NOGI
-UGINANIE NÓG LEŻĄC ATLAS 4 X 15
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 12
-PRZYSIAD 4 X 12
-WYKROKI (HANTLE LUB SUWNICA) 4 X 12
-WYPROSTY NÓG ATLAS 4 X 15
-WZNOSY ŁYDKA 5 X 15



Jak coś to wybaczcie : )

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Wszystko znajdziesz tutaj.