Plan do oceny po kontuzji i z kontuzją

Witam, otóż mam problem bo w maju złamałem kość śródręcza i do tej pory mam druty w tej ręce. Dodatkowo mam naderwany prawdopodobnie mięsień przywodziciel wielki pod pośladkiem co uniemożliwia mi wykonywanie większości ćwiczeń angażujących nogi. Tak więc nie robię Przysiadów, wykroków, Martwych ciągów oraz wiosłowań więc tak na prawdę wszystkie najlepsze ćwiczenia mi odpadają, ale dalej chcę ćwiczyć więc to robię nie angażując nóg. Mam dalej druty w tej ręce i też nie mogę przez nią wykonywać pewnych ćwiczeń takich jak wyciskanie francuskie i różne inne, które wymuszają skręt ręki w czasie ruchu. Odpowiadają mi ćwiczenia, w których nie ruszam za bardzo ręką w kilka stron. Od sierpnia wróciłem powoli do ćwiczeń i już przytyłem 7 kilogramów co jest dobrym wynikiem bo właściwie wróciłem do wymiarów z przed kontuzji czyli do maja. Wyniki siłowe są na gorszym poziomie, ale staram się jak mogę żeby też powróciły. Na początku zacząłem powoli i stopniowo, ale od września zacząłem ćwiczyć ciężko i wydaje mi się, że przez to w ciągu miesiąca doznałem dwóch kontuzji. Na początku przeciążenie klatki i ból koło pachy, który wykluczył mnie z treningów na dwa tygodnie, ale gdy wróciłem to od razu zmieniłem plan treningowy na taki:



1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska. 6S 30KG x20/50KG x16/60KG x12/70KG x9/76KG x4/80KG x3



2. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 6S x7/ x6/ x4/ x4/ x4/ x3



3. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą stojąc. 5S 20KG x16/26KG x12/30KG x10/36KG x8/40KG x5



4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 25KG x13/30KG x11/35KG x8/37KG x6



5. Wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt. 5S 50KG x14/55KG x11/60KG x10/65KG x7/60KG x8



+ brzuch i łydki na zmianę bo łydki mogę ćwiczyć i nic nie boli. :str:







No i wczoraj po treningu zaczął mnie boleć bark i boli do dzisiaj podczas unoszenia go do góry. Boli tylni akton barku i nie jest dobrze, ale mam nadzieję, że szybko przejdzie i wrócę do treningów. Jednak tutaj pojawia się pytanie od czego te kontuzje? Miska dobra, technika chyba też ok, codziennie łykam witaminy, kreatynę i kolagen, a jednak znowu kontuzja mnie dopadła. Więc jedynym winowajcą może być wg mnie trening? Tak więc przeanalizowałem to wszystko i doszedłem do wniosku, że za dużo serii robię w tygodniu i dlatego tak się dzieje. Ułożyłem więc nowy plan oto on:



ZESTAW A


NOGI: Prostowanie nóg na maszynie 6S
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka: Wyciskanie Sztangi leżąc 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 3s

Brzuch

ZESTAW B

NOGI: Prostowanie nóg na maszynie 6S


Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 4S #1


Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 4S


Barki: Unoszenie sztangielek na boki stojąc lub w opadzie tułowia 4S #2


Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3S Lub prostowanie na wyciągu z linkami 3S #3


Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3s


Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą. 4S







1 . Czy może być zamiast drążka wiosło jednorącz czy lepiej zostawić drążek nachwytem szerokim? A może lepiej Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę?



2. Które będzie lepsze? Chciałbym dodać w opadzie bo boli tylni akton więc chciałbym go wzmocnić.



3. Może być w dwóch planach wyciskanie wąsko bo jednak przy prostowaniu na wyciągu mnie trochę ręka boli. Jedyne ćwiczenie, które mi pozostaje to prostowanie przedramion w opadzie tułowia z hantlami, ale to chyba nie za dobry pomysł?



4. Jednak moje pytanie jest takie czy jest sens kombinować z tym drugim zestawem czy lepiej zostać przy jednym a konkretnym?



5. Czy intensywność tego planu nie będzie dla mnie za duża?



Mam nadzieję, że nikogo nie przerazi ilość napisanych przeze mnie informacji i mi trochę pomoże. Wiem, że pewnie pomyślicie, że nie powinienem ćwiczyć, ale lubię to robić i chcę dalej się rozwijać nawet z takimi kontuzjami jakie mam. Dodam, że wyjęcie drutów w grudniu dopiero dlatego szkoda mi czasu trochę na siedzenie na dupie. Pozdrawiam i mam nadzieję, że ktoś mądrzejszy ode mnie mi pomoże




Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2015-10-07 11:48:15

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

,

Pozdrawiam.