Zapotrzebowanie energetyczne(MASA) - prosba o spr

Witam jest to mój pierwszy post na forum wiec proszę o wyrozumialośc ;) na wstępie chce zaznaczyc, ze kierowłlem się gotowym wzorem z https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html  , zmieniałem tylko niektóre wartości (wiadomo wzrost waga itp) Nie wydaje mi się ze do końca jestem ektomorf wiec tutaj wartości tez się różnią. Cel masa. Pozniżej obliczenia:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 177 (cm)) - (4.92 X 27) + 5 = 1758 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 8 + EPOC(4 x (6% z 1758 = 105)) = 1860 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 266kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1758 kcal + (TEA)266 kcal = 2024 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2024 kcal + 500 kcal = 2524 kcal
6. Doliczamy TEF
2524 + TEF(10% z 2524 = 252) = 2524 + 252 = 2776 kcal

Nadwyżka kaloryczna
15-20% calkowitego zapotrzebowania

2776x20%=555 kcal

2776+555=3331 kcal zaokraglam do 3350 kcal

Czy jest ok? Z góry dziękuję za odp

zapotrzebowanie warto uzależniać nie tylko od wzorów, ale też obecnego żywienia czy biorąc pod uwagę parametry takie jak np poziom tłuszczu, wyliczenia wyliczone wartości wyglądają na papierze wiarygodnie, więc od takich możesz zacząć i obserwować co się dzieje, w razie braku efektów lub nie takich jakich byś oczekiwał koryguj w jedną bądź drugą stronę.

Tak też zamierzam robić. Obserwować i dodawać lub obcinać kcal jak będę za szybko łapał tłuszczu. Diety co prawda wcześniej nie miałem ale odżywiałem się zdrowo (przynajmniej tak mi się wydaje) przykaladowo na śniadanie przeważnie owsianka+owoce , obiady brązowy ryż + kurczak,indyk+ warzywa, kolacja chleb płlnoziarnisty twaróg jakaś ryba. Tak mniej więcej dotychczas to wyglądało. Posiłków było za mało więc postanowiłem wziąc się w garśc i zacząc od początku :) Dz za odp Pozdr

Zapotrzebowanie obliczać najlepiej z kilku kalkulatorów lub wzorów i wyciągnąć średnią. Ale nigdy nie poznasz swojego zapotrzebowania jak sam go nie sprawdzisz. Metodą dodawania i odejmowania kalorii i obserwacji wagi dojdziesz do tego . Powodzenia.