julek
Dzień dobry wszystkim forumowiczom :)
Zwracam się z prośbą o ocenienie mojego planu treningowego. Moim celem jest masa. Chodzę na siłownię od pewnego czasu. Zaczynałem będąc totalnym chudzielcem. Udało mi się wykształcić choć trochę mięśni ale przybyło również trochę zbyt dużo tłuszczu, więc chciałbym się odrobinę bardziej przyłożyć. Mam 17 lat, 175 cm wzrostu, ważę 66 kg.
Oto i plan:
PONIEDZIAŁEK - klatka i triceps + brzuch
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górze - 3x 6-8powt.
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x 6-8powt
3. rozpiętki na maszynie 3x12powt.
Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu 3x10powt.
2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10powt.
3. dipsy 3x10powt.
Brzuch:
1. wznoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3x20powt.
2. brzuszki na ławce skośnej 3x30powt.
ŚRODA - plecy, biceps i przedramię
Plecy:
1. martwy ciąg 3x6-8powt.
2. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 3x10powt.
3. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę 3x10powt.
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10powt.
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10powt.
2. uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3x10powt.
3. uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10powt.
Przedramiona:
1. uginanie nadgarstków z hantlami w siadzie podchwytem 3x20powt.
2. uginanie nadgarstków z hantlami w siadzie nachwytem 3x20powt.
PIĄTEK - nogi, barki, brzuch
Nogi:
1. przysiady na suwnicy Smitha 3x8powt.
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10powt.
3. uginanie nóg na maszynie 3x10powt.
4. unoszenie pięt z gryfem suwnicy Smitha na barkach 3x20powt.
Barki:
1. wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 3x10powt.
2. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10powt.
3. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10powt.
Brzuch:
1. wznoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3x20powt
2. sklony tułowia na maszynie siedząc 3x20powt.
Miałbym do tego parę pytań :)
Czy w ćwiczeniach na klatkę, nogi i plecy powinienem dodac więcej serii w ćwiczeniach?
Rozpiętki lepiej robić na ławce/maszynie/na linkach wyciągu?
Czy przy ćwiczeniach nóg na maszynach powinienem zrobić superserię? Jesli tak, to jak wtedy wygląda sprawa z ilością serii/powtórzeń?
Dodam, że w treningu pleców nie uwzględniłem podciągania na drążku, gdyż to ćwiczenie jest dla mnie piekielnie trudne i ciężko mi je zrobić chociaż raz.
Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi i liczę na Waszą pomoc.
Pozdrawiam.
Zwracam się z prośbą o ocenienie mojego planu treningowego. Moim celem jest masa. Chodzę na siłownię od pewnego czasu. Zaczynałem będąc totalnym chudzielcem. Udało mi się wykształcić choć trochę mięśni ale przybyło również trochę zbyt dużo tłuszczu, więc chciałbym się odrobinę bardziej przyłożyć. Mam 17 lat, 175 cm wzrostu, ważę 66 kg.
Oto i plan:
PONIEDZIAŁEK - klatka i triceps + brzuch
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górze - 3x 6-8powt.
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x 6-8powt
3. rozpiętki na maszynie 3x12powt.
Triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu 3x10powt.
2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10powt.
3. dipsy 3x10powt.
Brzuch:
1. wznoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3x20powt.
2. brzuszki na ławce skośnej 3x30powt.
ŚRODA - plecy, biceps i przedramię
Plecy:
1. martwy ciąg 3x6-8powt.
2. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 3x10powt.
3. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę 3x10powt.
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10powt.
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10powt.
2. uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3x10powt.
3. uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10powt.
Przedramiona:
1. uginanie nadgarstków z hantlami w siadzie podchwytem 3x20powt.
2. uginanie nadgarstków z hantlami w siadzie nachwytem 3x20powt.
PIĄTEK - nogi, barki, brzuch
Nogi:
1. przysiady na suwnicy Smitha 3x8powt.
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10powt.
3. uginanie nóg na maszynie 3x10powt.
4. unoszenie pięt z gryfem suwnicy Smitha na barkach 3x20powt.
Barki:
1. wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 3x10powt.
2. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10powt.
3. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10powt.
Brzuch:
1. wznoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3x20powt
2. sklony tułowia na maszynie siedząc 3x20powt.
Miałbym do tego parę pytań :)
Czy w ćwiczeniach na klatkę, nogi i plecy powinienem dodac więcej serii w ćwiczeniach?
Rozpiętki lepiej robić na ławce/maszynie/na linkach wyciągu?
Czy przy ćwiczeniach nóg na maszynach powinienem zrobić superserię? Jesli tak, to jak wtedy wygląda sprawa z ilością serii/powtórzeń?
Dodam, że w treningu pleców nie uwzględniłem podciągania na drążku, gdyż to ćwiczenie jest dla mnie piekielnie trudne i ciężko mi je zrobić chociaż raz.
Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi i liczę na Waszą pomoc.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
