Mam 23 lata, około 178 cm wzrostu, około 77 kilo. Ćwiczę w miarę poważnie około 6 miesięcy. Teoretycznie na małej redukcji jestem.
Oto aktualny plan:
1. Klata + triceps
-wycisk płaski sztangielkami 3-4 serie
-wycisk głową sztangielkami do góry 3-4 serie
-wycisk głową sztangielkami w dół 3-4 serie
-rozpiętki na płaskiej sztangielkami 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4-5 serii
-francuskie sztangielką 4 serie
2. Plecy + biceps
-martwy ciąg 4 serie
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
-wiosłowanie sztangą 4 serie
-modlitewnik sztangą prostą 3-4 serie
-uginanie ramienia sztangielką na kolanie 3-4 serie
-chwyt młotkowy 3-4 serie
3. Barki
-wyciskanie sztangielkami (nie ma tego ćwiczenia na atlasie więc nie wiem jak go opisać). Polega na tym samym co zwykłe wyciskanie sztangielkami tylko, że inaczej się trzyma ramiona, NIE na boki tylko centralnie przed siebie. Jest to ćwiczenie wyłącznie na przednie aktony. 3-4 serie
-standardowe wyciskanie sztangielkami 3-4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 serie
4. Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie
-przysiady 4 serie
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie
-wspięcia na palce w siadzie 4 serie
Mam zamiar jeszcze dodać w przyszłości wykroki na nogi oraz podciąganie na plecy. Ostatnio często na wiele ćwiczeń przy ostatniej serii robię drop-seta.
Pora na kilka pytań:
- czy jest jakaś różnica gdy się wyciska np. całą klatę sztangielkami lub sztangą? Czy powinno być tak że np. góra/płaska sztanga a dół sztangielki? Chodzi mi o to czy powinienem ćwiczyć całą klatę wyłącznie sztangielkami czy mieszać sztanga/hantle?
-co ile czasu powinno się zmieniać schemat ćwiczeń, np. zamienić modlitewnik sztanga prosta na łamaną oraz wyciskanie z hantelek na sztangę?
-jakim ćwiczeniem można ewentualnie zastąpić ćwiczenie na biceps chwyt młotkowy hantelkami?
-jeśli się zamienia schemat ćwiczeń to czy wszystko naraz (cały trening) czy stopniowo po trochu? Np. w tydzień pierwszy zmieniam schemat tylko na klatę + triceps a tydzień później dopiero zmieniam schemat na plecy + biceps?
Mam nadzieję, że nie zapomniałem o żadnym pytanie. Jak coś sobie przypomnę to dopiszę.
Dzięki.