octazoka
Wiek : 17
Waga : 74kg
Wzrost : 1,80m
Staż treningowy: Od sierpnia 2014r. zacząłem ćwiczyć na poważnie z nogami itd, wcześniej drążek, biceps, triceps, klata, różnoraka ilość powtórzeń, po prostu niepoważny trening.
Obwód pasa: 85cm
Obwód klaty: 104cm (jeśli dobrze zmierzyłem, nie jestem pewien)
Obwód uda: 54cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Raczej ograniczam sie do siłowni i WF w szkole.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, kosz?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gainer 3kg SFD po 3 miesięcznej przerwie po używaniu innego gainera (bodajże vital max 2,25kg), pozatym mam na stanie jeszcze 1,5kg białka do uzupełniania braków w posiłkach.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Nigdy nie stosowałem konkretnej diety, staram się jeść dużo białka, nie wiecej niż 200g dziennie (chociaż rzadko się aż tyle udaje), w węglach się nie ograniczam raczej, myślę ze 300g nie przekracza zwykle, tłuszczy staram sie jeść mało ale też nie zwracam na to dużej uwagi.
Możliwosci finansowe: Nieduże
Cel/problem/opis:
Witam, mam kilka pytań odnośnie treningu na masę który sobie ułożyłem. Wygląda on następująco:
Poniedziałek Klata + Triceps
Klata:
4 serie na płaskiej, 8/8/6/6
4 serie sztangielkami na skośnej do góry 8/8/6/6
4 serie sztangielkami na środek klaty 10/10/10/10
4 serie rozpiętek na skośnej do góry 10/10/10/10
Triceps:
4 serie prostowania ramion na wyciągu z linką (8/8/8/8)
4 serie francuskiego na płaskiej sztangą (8/8/8/8)
Środa Plecy + Biceps
Plecy:
4 serie ściągania za plecy na wyciągu (8/8/6/6)
4 serie ściągania na wyciągu do klaty podchwytem (8/8/6/6)
4 serie wiosłowania sztangą w opadzie (8/8/6/6)
4 serie wiosłowania sztangielką w opadzie z podporem (8/8/6/6)
4 serie szrugsów (12/12/12/12)
Biceps:
3 serie uginania ramion w podporze o kolano (8/8/8)
3 serie uginania ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną (8/8/6)
3 serie uginania ramion stojąc ze sztangą (8/8/6)
Piątek Nogi + Barki
Nogi:
4 serie przysiadów ze sztangą (8/8/6/6)
3 serie prostowania nóg z obciążeniem (8/8/8)
3 serie uginania nóg na brzuchu z obciążeniem (8/8/8)
4 serie wspięć na palce z obciążeniem (12/12/12/12)
4 serie wspięć na palce z obciążeniem siedząc (12/12/12/12)
Barki:
3 serie opuszczania sztangi za głowe siedząc (8/8/8)
3 serie wznosów sztangielkami stojąc (8/8/8)
3 serie wznosów sztangielkami w opadzie (8/8/8)
Powtórzenia 8/8/6/6, 8/8/6 robię zwiększając obciążenie i przy 6 powtórzeniach tak, aby mieć jeden ruch w zapasie, przy ostatniej serii zaś tak aby dać z siebie maksimum.
Stosuję go od wyżej wspomnianego sierpnia, postanowiłem zapytać się fachowców, czy jest tutaj coś wymagającego korekty? Najsłabszy wzrost widać w łydkach, ale mimo wszystko jakiś jest. Kolosalny wzrost zauważyłem w udach, ale podejrzewam że to przez to że nigdy wcześniej ich nie ćwiczyłem. Kaptury trochę ruszyły, klata także, biceps do czasu też ale ostatnio odczuwam stagnacje, stoi w miejscu. Triceps ruszył konkretnie, plecy także ruszyły, ale motyle i dolna część grzbietu są dość mizerne i także zbytnio nie ruszają. Barki także się polepszyły.
Myślałem nad tym, aby ćwiczenia na środek klaty sztangielkami zastąpić ćwiczeniami na bramie, pozatym aby biceps ograniczyć do 8 serii tak jak triceps, pozatym wyrzucić któreś ćwiczenie z treningu nóg i dorzucić martwy ciąg, tylko nie wiem które bo każde wydaje mi się niezbędne. Ponadto aby plecy ruszyły z miejsca myślałem nad zamianą któregoś ćwiczenia na podciąganie na drążku. Na łydki nie mam kompletnie żadnego pomysłu.
A wy co o tym myślicie? Przepraszam że nie zadałem pytań trochę konkretniej, będę wdzięczny jeśli komuś będzie chciało się przeczytać te wypociny i udzielić jakiejś rady, w razie czego mogę wrzucić zdjęcia.
Waga : 74kg
Wzrost : 1,80m
Staż treningowy: Od sierpnia 2014r. zacząłem ćwiczyć na poważnie z nogami itd, wcześniej drążek, biceps, triceps, klata, różnoraka ilość powtórzeń, po prostu niepoważny trening.
Obwód pasa: 85cm
Obwód klaty: 104cm (jeśli dobrze zmierzyłem, nie jestem pewien)
Obwód uda: 54cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Raczej ograniczam sie do siłowni i WF w szkole.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, kosz?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gainer 3kg SFD po 3 miesięcznej przerwie po używaniu innego gainera (bodajże vital max 2,25kg), pozatym mam na stanie jeszcze 1,5kg białka do uzupełniania braków w posiłkach.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Nigdy nie stosowałem konkretnej diety, staram się jeść dużo białka, nie wiecej niż 200g dziennie (chociaż rzadko się aż tyle udaje), w węglach się nie ograniczam raczej, myślę ze 300g nie przekracza zwykle, tłuszczy staram sie jeść mało ale też nie zwracam na to dużej uwagi.
Możliwosci finansowe: Nieduże
Cel/problem/opis:
Witam, mam kilka pytań odnośnie treningu na masę który sobie ułożyłem. Wygląda on następująco:
Poniedziałek Klata + Triceps
Klata:
4 serie na płaskiej, 8/8/6/6
4 serie sztangielkami na skośnej do góry 8/8/6/6
4 serie sztangielkami na środek klaty 10/10/10/10
4 serie rozpiętek na skośnej do góry 10/10/10/10
Triceps:
4 serie prostowania ramion na wyciągu z linką (8/8/8/8)
4 serie francuskiego na płaskiej sztangą (8/8/8/8)
Środa Plecy + Biceps
Plecy:
4 serie ściągania za plecy na wyciągu (8/8/6/6)
4 serie ściągania na wyciągu do klaty podchwytem (8/8/6/6)
4 serie wiosłowania sztangą w opadzie (8/8/6/6)
4 serie wiosłowania sztangielką w opadzie z podporem (8/8/6/6)
4 serie szrugsów (12/12/12/12)
Biceps:
3 serie uginania ramion w podporze o kolano (8/8/8)
3 serie uginania ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną (8/8/6)
3 serie uginania ramion stojąc ze sztangą (8/8/6)
Piątek Nogi + Barki
Nogi:
4 serie przysiadów ze sztangą (8/8/6/6)
3 serie prostowania nóg z obciążeniem (8/8/8)
3 serie uginania nóg na brzuchu z obciążeniem (8/8/8)
4 serie wspięć na palce z obciążeniem (12/12/12/12)
4 serie wspięć na palce z obciążeniem siedząc (12/12/12/12)
Barki:
3 serie opuszczania sztangi za głowe siedząc (8/8/8)
3 serie wznosów sztangielkami stojąc (8/8/8)
3 serie wznosów sztangielkami w opadzie (8/8/8)
Powtórzenia 8/8/6/6, 8/8/6 robię zwiększając obciążenie i przy 6 powtórzeniach tak, aby mieć jeden ruch w zapasie, przy ostatniej serii zaś tak aby dać z siebie maksimum.
Stosuję go od wyżej wspomnianego sierpnia, postanowiłem zapytać się fachowców, czy jest tutaj coś wymagającego korekty? Najsłabszy wzrost widać w łydkach, ale mimo wszystko jakiś jest. Kolosalny wzrost zauważyłem w udach, ale podejrzewam że to przez to że nigdy wcześniej ich nie ćwiczyłem. Kaptury trochę ruszyły, klata także, biceps do czasu też ale ostatnio odczuwam stagnacje, stoi w miejscu. Triceps ruszył konkretnie, plecy także ruszyły, ale motyle i dolna część grzbietu są dość mizerne i także zbytnio nie ruszają. Barki także się polepszyły.
Myślałem nad tym, aby ćwiczenia na środek klaty sztangielkami zastąpić ćwiczeniami na bramie, pozatym aby biceps ograniczyć do 8 serii tak jak triceps, pozatym wyrzucić któreś ćwiczenie z treningu nóg i dorzucić martwy ciąg, tylko nie wiem które bo każde wydaje mi się niezbędne. Ponadto aby plecy ruszyły z miejsca myślałem nad zamianą któregoś ćwiczenia na podciąganie na drążku. Na łydki nie mam kompletnie żadnego pomysłu.
A wy co o tym myślicie? Przepraszam że nie zadałem pytań trochę konkretniej, będę wdzięczny jeśli komuś będzie chciało się przeczytać te wypociny i udzielić jakiejś rady, w razie czego mogę wrzucić zdjęcia.
Krzysztof Piekarz
Steelseries90
