Biorę się za siebie na 100proc

Czyli mam rozumieć że nie robię jednej serii i siedzę i gadam tylko idę robić kolejne ćwiczenie w którym nie bierze znacznego udziału partia mięśni którą ćwiczyłem poprzednio. Mam nadzieje że dobrze zrozumiałem tylko u mnie na siłownie to trochę ciężko jak są kolejki do maszyny albo brak kultury niektórych osób że zabierają sprzęt bez pytania.

Skup się na ćwiczeniach takich jak przysiady,podciaganie,wiosłowanie,martwy ciag, ewentualnie wyciskanie hantle/sztanga,wykroki, poręcze. mozesz rowniez dodac cwiczenia z wolnym ciezarem typu crossfit takie jak przedstawione w tym artukule który podałem wcześniej.

Bardziej mi chodzi o czas wykonywania treningu mojego czego tak długo co robię źle
Oraz czemu boli mnie za kolanem podczas wykonywania ćwiczenia na 2 głowy pytałem o to też w którymś poście.
Crossfitem bawiłem sie i czułem mega zmęczenie i zadowolenie dawało porządnego kopa. Tyle że na siłowni u mnie zbytnio własnie nie ma miejsca na takie coś, przyjdzie 8 chłopa i już trochę ciasno.

Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-03-07 16:01:32

może dlatego ze robisz aż 9 ćwiczeń ? nie jestem expertem ale to chyba za duża intensywność jak na początek . Ja robię trening trzy razy w tygodniu 5 ćwiczeń po 4 serie i to w połączeniu z dietą dało mi w rezultacie minus 13 kilogramów;p Co do kolana nie jestem w stanie CI odpowiedzieć, myślę że z takimi pytaniami to bardziej do lekarza a nie na forum.

Dobra czas zrobić małe podsumowanie choć jeszcze trochę za wcześnie oraz mam parę pytań.
Zacznę od mojego treningu i postępu jak i brak ich jaki zrobiłem od ostatniego wpisu.

Przed treningiem 10 minut biegu z prędkością 8-11km/h.
Przed każdym ćwiczeniem piorę o połowę mniejszy ciężar niż podczas treningu np na klatę biorę 20kg na 1x10 i potem dopiero 40kg
"A"
Wyciskanie na skosie 40kg 5x5
Wyciskanie hantli na siedząco 15kg 5x5

Prostowanie ramion na wyciągu 55kg 5x5 (poprzednio 45 kg)
Martwy ciąg 55kg 6x5 uchwyt mieszany ( poprzednio było 40kg na jeden uchwyt) sprawdziłem że mój max na jeden raz to 75kg
Ściąganie drążka do klatki szerokim uchwytem 50kg 6x5 uchwyt mieszany (poprzednio 45kg)

Prostowanie nóg w siadzie 50kg 5x5 (poprzednio 35kg)
Uginanie nóg w leżeniu 15kg 5x5 (poprzednio 10kg - ból w zginaczach kolan znikną widocznie musiało się przyczaić )

łydki wspięcia na palcach suwnica stojąc 55kg 5x15 ( poprzednio 25kg na jedną łydke)
Uginanie ramion z hantlami 17,5kg 3x5 15kg 3x5

Ramiona uginanie nadgarstków 10-15kg 4x6 zależy jak będę w stanie

"B"
Wyciskanie sztangi płasko 40 kg 5x5
Military press 10kg 5x5
Prostowanie ramion na wyciągu 55kg 5x5
Wiosłowanie sztangą maszyna 50kg 6x5 uchwyt mieszany (poprzednio 45kg)
Unoszenia z opadu 20kg 5x5
Przysiady ze sztangą 50kg 5x5 ( poprzednio 45kg)
Uginanie nóg w leżeniu 15kg 5x5
łydki wspięcia na palcach suwnica stojąc 55kg 5x15
Uginanie ramion chwyt młotkowy 15kg 2x5 12,5kg 3x5
Ramiona uginanie nadgarstków 10-15kg 4x6 zależy jak będę w stanie

I na ostatnim treningu zrobiłem sobie "A" jako super serie i zauważyłem sporego kopa i że nawet mięśnie pomocnicze są "pompowane" wcześniej nie widziałem tego oraz czas treningu skrócił się o 30-40 minut. Grupami zaznaczyłem w treningu "A" które ćwiczenia robiłem razem pomiędzy kolejnymi seriami przerwa zależna od partii ciała ale to tak 40-80s.

Wyczytałem że trenując 2 dni w tygodniu i to jeszcze 2 dni pod rząd nie zbuduje siły a jedynie nabawię się przetrenowania.
Pomyślałem żeby FBW rozbić na te 2 dni np jednego dnia góra ciała a drugiego dół ciała.
Przypomnę że mój tydzień wygląda mniej więcej tak praca praca trening trening praca praca trening trening praca praca...... I jak wypadnie wolne od pracy w niedziele to niema treningu bo siłownia zamknięta.

Chciałbym się dowiedzieć czemu nie jestem jeszcze w stanie wsiąść więcej na barki albo na klatkę?
Przy klatce ciągnę łopatki ściągnięte i gryf ląduje na poziomie sutków.

Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-03-24 11:08:12

Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-03-24 11:11:28

Lludzie Ci piszą ,że za dużo ćwiczeń a Ty dalej swoje i 10 ćwiczeń w ciągu treningu. Ułóż trening tak jak wyżej kolega podpowiada z 4-5 ćwiczeń na trening i nie trenuj co dziennie a co drugi dzień bo jak masz tylko niedzielę wolną od siłowni to mięśnie raczej się nie zregenerują. Według mnie zbyt duża intensywność ,ale to tylko moje skromne zdanie niech wypowiedzą się fachowcy .

Nie jestem w stanie co drugi dzień trenować.Wiem że najlepiej jakby trening był 3 razy w tygodniu ale z moim planem dnia tygodnia miesiąca nie jestem w stanie to zrobić. Więc jak coś jest nie tak a jest to pomóżcie coś ułożyć na te 2 dni. Bo trening na 3 dni w tygodniu łatwo zrobić ale juz na 2 dni i na dzień po dniu już jakoś nie dam rady.

Modyfikacja treningu na taki.
PULL
- Power Clean
- Wiosłowanie Sztanga/Hantle podchwyt-nachwyt
- Drążek Podchwytem Wąsko / Uginaniem Sztangą lub Uginania Młotkowe
- Przysiady
- Martwy Ciąg na Prostych Nogach

PUSH
- Skośna lub Zwykła Ławka Sztanga/Hantle
- Push Presses sztanga/Hantle
- Pompki na Poręczach (na Triceps) lub Wyciskanie Wąsko na Ławce
- Wspięcia na Palce Stojąc lub Siedząc
- Brzuszki z Obciążeniem lub Wznosy Nóg z Obciążeniem

Brakuje mi ćwiczeń na barki. Choć się mogę mylić :)

Jak sądzicie jest okey ?

Cześć wam wczoraj minęło 2 miesiące chodzenia na siłkę czyli jakieś 30-32 treningi. Czemu tylko tyle bo tyle mam czasu tylko 2dni pracy 2 dni wolnego.
Ostatnim czasem zainteresowałem się tym trening i dieta a budowa ciała.
Myślę że mam budowę Endomorfika bo zawsze byłem pulchną osobą nawet jak się urodziłem miałem 3,74kg i 54cm wysokości :P
Przeglądając różne materiały mam mętlik w głowie jedni piszą-mówią co do treningów że przy tej budowie ciała to trening siłowy na partję ciałą 2 razy w tygodniu i że odpoczynek między serjami skracać do minimum lub nawet eliminować np 1 seria 2 minuty 2ga seria 1,50 a 5 seria 30s. przy takim treningu zbuduje się masę mięśniową i siłę.
Bardziej znalazłem jednolitą opinie co do diety 50%białka 30% węgli 20% tłuszczu.

Zamieszczę starą moją fotkę z tamtego roku (obecna jest ale tylko dla mnie by potem porównać efekty) w celu dopisania do mnie typu budowy ciała.


Mój obecny trening to Push/Pull/Legs - Progresywne przeciążenie
Ilość serii to 5-6 powtórzeń 12,10,10,8,6,(6) odpoczynek między serajami 2 minuty.
Progresja ciężaru jest w ciągu 2 miesięcy np na 4głowy (przysiady - pośladki do ziemi) 10kg więcej
Triceps to już kosmos z 30kg prostowanie ramion na wyciągu teraz 55kg
Klatka słaboooo....

Moja miska wygląda tak że każdy posiłek ma około 0,5kg wagi. Ogólnie nie liczę ile czego się nasypie ale napiszę tak pi razy drzwi
Śniadanie standardowo owsianka120g wpc35g owoc180g, orzech / masło orzechowe 20g
2gie śniadanie (zależy od dnia) pieczywo 100g twaróg półtłusty 100g (lekkie)
Obiad ryż200g warzywa150g kurczak190g lub domowy obiad lub jajecznica z 6 jajek w tym 3 zółtka + warzywo 150g
Kolacja twaróg200g ryba135g warzywo

Nie jadam przetworzonych rzeczy oraz cukrów i tłuszczy dodatkowo jak np masło-margaryna olej rośliny/rzepakowy
Tłuszcz z orzechów a cukier z owoca. Oczywiście po drodze w innych produktach znajdzie sie tłuszcz czy cukier jak np w serze czy WPC.
Dziennie staram się zjeść około 150-180g białka potem węgle i na końcu tłuszcz.

Nie wiem ile obecnie warzę bo nie warzę się bo masa mięśniowa przybywa a tłuszczowa może ubywa, 2 miesiące siłowni to mało na efekty, choć dietę mam dłużej i powinno coś spać i pewnie spadło bo spodnie musiałem wywalić i kupić 2 numery mniejsze ;p

Mój cel to 10-12%BF obecnie 20%.
Jutro postaram się fotki obecne dać.
Suplementacja jaka doszła to EAA/BCAA przed i po treningu.




Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2015-04-27 02:55:55

Na dzień 3 maja 2015 waga pokazuje 83,5kg :) Czyli redukcja powoli idzie :)