Czestotliwosc- 3/4 razy w tygodniu
Rozgrzewka-10-15 minut rower+obszerne ruchy w stawach,krazenie ramion rozciaganie dynamiczne
1 Prostowanie nog na maszynie siadzac 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
2 Uginanie nog na maszynie lezac 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
3 Sciaganie drazka do karku 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
4 Wyprosty na ławce rzymskiej 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
5 Wyciskanie na maszynie" chest press" 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
6 Rozpietki na maszynie "butterfly"siadzac 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
7 Wyciskanie nad głowa na maszynie siadzac 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
8 Prostowanie przedramion z drazkiem wyciagu gornego 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
9 Uginanie przedramion z drazkiem wyciagu gornego 3 serie po 15 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
10 Unoszenie nog w podporze na poreczach 3 serie po 20 powtorzen (przerwa miedzy seriami 1 minuta )
Bieznia/rower raz w tyg 45 minut
Rozciaganie wszystkich parti miesniowych po kazdym treningu