Tabiano
Witam wszystkich chętnych udzielenia mi pomocy. Czytałem wiele tematów na temat priorytetów, jednak nie do końca rozumiem na czym to polega. Na wstępie wymienię, że chciałbym za priorytet na tej masie, wziąć barki i plecy, gdyż chciałbym się poszerzyć.
Z tego co mi się wydaje, jeżeli chcemy wziąć coś na priorytet, to powinniśmy wykonywać trening na te partie 2x w tygodniu, ale mogę się mylić. W lutym stuknie mi równe dwa lata treningu. Może wymienię jakie ćwiczenia i w jakie dni wykonywałem do tej pory.
Poniedziałek:
Klatka + Barki:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
dipy (gdy była taka możliwość)
wyciskanie hantli
unoszenie ramion w przód z hantlami
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia
Wtorek:
Triceps + Biceps (super serie):
wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
wyciskanie francuskie sztangi leżąc
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
pompki francuskie (to ćwiczenie wykonywałem dodatkowo, jeżeli nie czułem wystarczającego dopompowania mięśnia)
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramienia z hantlem w siadzie w oparciu o kolano
uginanie ramion z hantlami stojąc (czasami zamieniałem to z uginaniem chwytem młotkowym)
Czwartek:
Nogi + łydki:
przysiady ze sztangą na plecach
wykroki z hantlami
hack przysiady
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia na palce stojąc (tutaj wykonywałem 30x na dwie nogi, 15x na jedną, 24 na dwie, 12 na jedną, i tak schodziłem, przerwy praktycznie żadne między tymi seriami)
Piątek/Sobota:
Plecy:
podciąganie na drążku z obciążeniem nachwytem
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
szrugsy z hantlami
Dodam, iż ćwiczę w warunkach domowych, jednakże od września idę na normalną siłownie, głownie z tego powodu, że chcę wykorzystać wyciągi na plecy, także możecie uwzględnić je w planie treningowym.
Dietę aktualnie trzymam na 3600 kcal, jednakże mam zamiar dojść do 4000, i zobaczymy jak będzie szło, także w tym temacie, wszystko jest dopięte na ostatni guzik.
Suplementacja jakiej będę używał to kreatyna CM3, aktualnie jestem na monohydracie od Universala, jednakże niedługo mi się skończy, i wymienię go na tą firmy trec'a, do tego beta-alanina, omega 3 i bcaa od hi-tec'a.
Więc jakby ktoś zapomniał, bo się trochę rozpisałem, chciałbym, aby ktoś obeznany, podpowiedział mi jak mam ułożyć plan z priorytetem na barki i plecy, bądź go sam napiszę, liczę na spory odzew.
Pozdrowienia i dzięki ;).
Z tego co mi się wydaje, jeżeli chcemy wziąć coś na priorytet, to powinniśmy wykonywać trening na te partie 2x w tygodniu, ale mogę się mylić. W lutym stuknie mi równe dwa lata treningu. Może wymienię jakie ćwiczenia i w jakie dni wykonywałem do tej pory.
Poniedziałek:
Klatka + Barki:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
dipy (gdy była taka możliwość)
wyciskanie hantli
unoszenie ramion w przód z hantlami
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia
Wtorek:
Triceps + Biceps (super serie):
wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
wyciskanie francuskie sztangi leżąc
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia
pompki francuskie (to ćwiczenie wykonywałem dodatkowo, jeżeli nie czułem wystarczającego dopompowania mięśnia)
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramienia z hantlem w siadzie w oparciu o kolano
uginanie ramion z hantlami stojąc (czasami zamieniałem to z uginaniem chwytem młotkowym)
Czwartek:
Nogi + łydki:
przysiady ze sztangą na plecach
wykroki z hantlami
hack przysiady
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia na palce stojąc (tutaj wykonywałem 30x na dwie nogi, 15x na jedną, 24 na dwie, 12 na jedną, i tak schodziłem, przerwy praktycznie żadne między tymi seriami)
Piątek/Sobota:
Plecy:
podciąganie na drążku z obciążeniem nachwytem
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
szrugsy z hantlami
Dodam, iż ćwiczę w warunkach domowych, jednakże od września idę na normalną siłownie, głownie z tego powodu, że chcę wykorzystać wyciągi na plecy, także możecie uwzględnić je w planie treningowym.
Dietę aktualnie trzymam na 3600 kcal, jednakże mam zamiar dojść do 4000, i zobaczymy jak będzie szło, także w tym temacie, wszystko jest dopięte na ostatni guzik.
Suplementacja jakiej będę używał to kreatyna CM3, aktualnie jestem na monohydracie od Universala, jednakże niedługo mi się skończy, i wymienię go na tą firmy trec'a, do tego beta-alanina, omega 3 i bcaa od hi-tec'a.
Więc jakby ktoś zapomniał, bo się trochę rozpisałem, chciałbym, aby ktoś obeznany, podpowiedział mi jak mam ułożyć plan z priorytetem na barki i plecy, bądź go sam napiszę, liczę na spory odzew.
Pozdrowienia i dzięki ;).
Krzysztof Piekarz
Ballomus
nightingal
