HRY
Ułożyłem plan żywienia, którego chciałbym się trzymać. Kierowałem się tym co podpowiadali inni użytkownicy. Chciałbym się dowiedzieć czy jest dobrze przygotowany.Mam 18 lat i ważę 52 kg przy 171 cm wzrostu. Jest to bardzo mało i chciałbym nabrać masy.
Ćwiczę już od roku. Było to jednak nieregularne. Do tej pory nie miałem żadnej diety. Gdy zaczynałem ważyłem 46 kg. Było to spowodowane chorobą.(anoreksja). Przytyłem 6 kg.
Teraz chciałbym to zmienić. Przygotowałem plan ćwiczeń i plan żywienia. Chciałbym o pomoc w jego uzupełnieniu i naniesieniu poprawek.
Plan przygotowany na okres wakacji.
1 posiłek (10:00) - śniadanie
2 posiłek (12:30) - 2 śniadanie
3 posiłek (15:00) - obiad
4 posiłek (17:30) - przed treningiem
5 posiłek (20:30) - kolacja
6 posiłek (22:30) - przed snem
1 posiłek (śniadanie):
-musli z dodatkami (100g) + mleko 2%
kcal: 434
tłuszcz: 15g
węglowodany: 64g
białko: 7,3g
-jajecznica (4 jajka) bez dodatków
kcal: 338
tłuszcz: 24,65g
węglowodany: 3,98g
białko: 23,5g
razem: kcal: 772 ; tłuszcz: 39,65g ; węglowodany: 67,98g ; białko 30,8g
2 posiłek (2 śniadanie):
-twaróg z dodatkami.
kcal: 100
tłuszcz: 0,5g
węglowodany: 3,5g
białko: 19g
3 posiłek (obiad):
-ryż (160g)
kcal: 550
tłuszcz: 1,1g
węglowodany: 115g
białko: 10,5g
-mięso grilwoane (100g) (zwiększona ilość)
kcal: 106
tłuszcz: 3,1g
węglowodany: 1,7g
białko: 17,7g
razem: kcal: ~700 kcal ; tłuszcz ~5g; węglowodany: ~118g ; białko: ~30g
4 posiłek (przed treningiem)
-
5 posiłek (kolacja) - powtórka 3 posiłku
-ryż (160g)
kcal: 550
tłuszcz: 1,1g
węglowodany: 115g
białko: 10,5g
-mięso grilwoane (100g) (zwiększona ilość)
kcal: 106
tłuszcz: 3,1g
węglowodany: 1,7g
białko: 17,7g
razem: kcal: ~700 kcal ; tłuszcz ~5g; węglowodany: ~118g ; białko: ~30g
6 posiłek (przed snem):
-
Plan ćwiczeń. 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek:
-Klatka
1. Wyciskanie na ławce. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2. Wyciskanie na ławce skośnej. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3. Rozpiętki. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
-Triceps
1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2.Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce. 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Środa:
-Plecy
1.Unoszenie sztangi do klatki piersiowej. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2.Unoszenie sztangielki jednorącz. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
4.Podciąganie w szerokim nachwycie. 3 serie po 10-15 powtórzeń.
-Biceps
1.Unoszenie przedramienia jednorącz. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2.Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3.Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
Piątek:
-Nogi
1.Przysiady ze sztangą na plecach.
2.Wykroki ze sztangą na plecach.
3.Stawanie na palcach ze sztangą na plecach.
-Barki
1.Unoszenie gryfu na prostych ramionach.
2.Unoszenie ramienia w bok stojąc.
3.Wznosy ramion w opadzie tułowia.
4.Wyciskanie sztangi do góry.
Chciałbym zaznaczyć że z podobnego planu ćwiczeń korzystałem przez ostatni rok. Teraz jednak wprowadziłem zmiany.
Jak widać mój plan jest niekompletny. Chciałbym się dowiedzieć co i jak pozmieniać żeby przyniósł efekty. Posiadam sprzęt do ćwiczeń (brak tylko modlitewnika i atlasu).
Ćwiczę już od roku. Było to jednak nieregularne. Do tej pory nie miałem żadnej diety. Gdy zaczynałem ważyłem 46 kg. Było to spowodowane chorobą.(anoreksja). Przytyłem 6 kg.
Teraz chciałbym to zmienić. Przygotowałem plan ćwiczeń i plan żywienia. Chciałbym o pomoc w jego uzupełnieniu i naniesieniu poprawek.
Plan przygotowany na okres wakacji.
1 posiłek (10:00) - śniadanie
2 posiłek (12:30) - 2 śniadanie
3 posiłek (15:00) - obiad
4 posiłek (17:30) - przed treningiem
5 posiłek (20:30) - kolacja
6 posiłek (22:30) - przed snem
1 posiłek (śniadanie):
-musli z dodatkami (100g) + mleko 2%
kcal: 434
tłuszcz: 15g
węglowodany: 64g
białko: 7,3g
-jajecznica (4 jajka) bez dodatków
kcal: 338
tłuszcz: 24,65g
węglowodany: 3,98g
białko: 23,5g
razem: kcal: 772 ; tłuszcz: 39,65g ; węglowodany: 67,98g ; białko 30,8g
2 posiłek (2 śniadanie):
-twaróg z dodatkami.
kcal: 100
tłuszcz: 0,5g
węglowodany: 3,5g
białko: 19g
3 posiłek (obiad):
-ryż (160g)
kcal: 550
tłuszcz: 1,1g
węglowodany: 115g
białko: 10,5g
-mięso grilwoane (100g) (zwiększona ilość)
kcal: 106
tłuszcz: 3,1g
węglowodany: 1,7g
białko: 17,7g
razem: kcal: ~700 kcal ; tłuszcz ~5g; węglowodany: ~118g ; białko: ~30g
4 posiłek (przed treningiem)
-
5 posiłek (kolacja) - powtórka 3 posiłku
-ryż (160g)
kcal: 550
tłuszcz: 1,1g
węglowodany: 115g
białko: 10,5g
-mięso grilwoane (100g) (zwiększona ilość)
kcal: 106
tłuszcz: 3,1g
węglowodany: 1,7g
białko: 17,7g
razem: kcal: ~700 kcal ; tłuszcz ~5g; węglowodany: ~118g ; białko: ~30g
6 posiłek (przed snem):
-
Plan ćwiczeń. 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek:
-Klatka
1. Wyciskanie na ławce. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2. Wyciskanie na ławce skośnej. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3. Rozpiętki. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
-Triceps
1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2.Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce. 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Środa:
-Plecy
1.Unoszenie sztangi do klatki piersiowej. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2.Unoszenie sztangielki jednorącz. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
4.Podciąganie w szerokim nachwycie. 3 serie po 10-15 powtórzeń.
-Biceps
1.Unoszenie przedramienia jednorącz. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
2.Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
3.Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar.
Piątek:
-Nogi
1.Przysiady ze sztangą na plecach.
2.Wykroki ze sztangą na plecach.
3.Stawanie na palcach ze sztangą na plecach.
-Barki
1.Unoszenie gryfu na prostych ramionach.
2.Unoszenie ramienia w bok stojąc.
3.Wznosy ramion w opadzie tułowia.
4.Wyciskanie sztangi do góry.
Chciałbym zaznaczyć że z podobnego planu ćwiczeń korzystałem przez ostatni rok. Teraz jednak wprowadziłem zmiany.
Jak widać mój plan jest niekompletny. Chciałbym się dowiedzieć co i jak pozmieniać żeby przyniósł efekty. Posiadam sprzęt do ćwiczeń (brak tylko modlitewnika i atlasu).
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
