3 - dniowy FBW - do oceny

Plan na 3 dni. Wybrałem te ćwiczenia, które najbardziej lubię. Dobór ciężaru: ok. 50 - 60% max
A
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Szrugsy 2x10
Brzuch

B
Wykroki ze sztangą / sztangielkami 2x10
Łydki 2x10
Martwy ciąg 3x10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Brzuch

C
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
Brzuch

Na brzuch składają się:
Unoszenie nóg wisząc 3 x 10
Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3 x 10
Unoszenie nóg leżąc - poziomo 3 x 10

Po co aż 3 zestawy? Co z tym barkiem?

Viren

Po co aż 3 zestawy? Co z tym barkiem?

3 - na każdy treningowy dzień w tygodniu.
Coś mnie pobolewa w określonej pozycji - jak podnoszę wysoko rękę - ale nie w całym zakresie ruchów.

Jeżeli wcześniej nie robiłeś żadnego planu robienie trzech zestawów tak bardzo rozbudowanych mija się z celem.

Proponuje przeczytać ten temat;

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Można zrobić coś innego ale to taki bardzo optymalny schemat i wiele informacji można wyciągnąć.

Jeśli chcesz poprawiać swój plan to:
-zrobiłbym max dwa zestawy i ćwiczył nimi na zmianę A/B/A/B/A/B itd.
-jeśli już bardzo chcesz 3 zestawy to na pewno nie tak rozbudowane

Unikaj takich ćwiczeń jak podciąganie sztangi wzdłuz tułowia i wyciskanie zza karku, sa kontuzjogenne i niszczą barki, ponieważ ruch w nich nie jest naturalny.

Z tym barkiem jak nie przejdzie to trzeba się będzie do lekarza wybrać.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-06-09 09:43:39

Gadałem jeszcze z instruktorem na siłowni. Ułożył program:
Dzień 1
wyciskanie ramienia maszyny "MASTER" siedząc
wiosłowanie sztangą w opadzie
wyciskanie ramion maszyny "MASTER" nad głowę siedząc
wyprosty w kolanach na maszynie siedząc
prostowanie w łokciach z drążkiem wyciągu górnego stojąc
zginanie ramion z hantlami na pzremian stojąc
brzuszki na ławce

Dzień 2
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 45 st.
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki
wznosy ramion w bok stojąc
wypychanie platformy suwnicy skośnej siedząc
prostowanie w łokciach na maszynie LIFE Fitness
zginanie ramion ze sztangą prostą stojąc
podciąganie kolan do klatki w zwisie na poręczach

Dzień 3
wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
przyciąganie drążka neutralnego wyciągu poziomego do brzucha siedząc
wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
zginanie nogi na maszynie MASTER stojąc
francuskie wyciskanie sztangi siedząc
zginanie ramion z hantlem na modlitewniku chwytem młotkowym jednorącz
zginanie linek wyciągu górnego do kolan klęcząc

Trening ogólnorozwojowy
Każdy dzień zakończony aerobami
Celowo pominięte przysiady ze sztangą i martwy ciąg - zbyt kontuzjogenne dla mnie
Każde ćwiczenie 3 x 15
Przerwy w seriach i ćwiczeniach intuicyjne
Czas trwania 4 tygodnie, przerwa 1 tydzień (wczasy), i 1 tydzień treningu.
Suplementacja: BCAA w pigułach
Także zakładam dziennik i walczę.

PS. Szczerze mówiąc nie kojarzę maszyn MASTER i LIFE FITNESS



Zmieniony przez - MG42 w dniu 2014-06-10 20:38:35

Ale z jakiego względu mc i przysiady są kontuzjogenne? Dla mnie - ten plan to jakieś kompletne nieporozumienie, same maszyny.

To mnie kolego zmartwiłeś. Ja, mając na uwadze Twoje sugestie i wiedzę zawartą w podanym źródle zaproponowałem coś takiego:
A
1 Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
2 Wiosłowanie sztangą 3x10
3 Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3x10
4 Wyciskanie sztangi przodem stojąc 3x10
5 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
6 Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
7 Szrugsy 3x10
8 Podciąganie kolan do klatki w zwisie na poręczach 3x10
B
1 Wykroki ze sztangą 3x10
2 Martwy ciąg 3x10
3 Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
4 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x10
5 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
6 Pompki na poręczach 3x10
7 Łydki 3x10
8 Brzuszki na ławce skośnej 3x10

Dalej nie wiem co z tymi przysiadami i mc odnośnie kontuzjogenności ich w stosunku do ciebie? "A "jest całkiem dobre, możesz dodać serii do przysiadu. MC przed wykrokami i również możesz dodac jedną serie. Reszta jest okej choć można byłoby dać biceps w A a triceps w B tylko bo to małe partie ale tak też nie ma wielkiej tragedii.
A tego pana instruktora to raczej unikaj...



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-06-10 22:51:31

Viren

Dalej nie wiem co z tymi przysiadami i mc odnośnie kontuzjogenności ich w stosunku do ciebie?

Chyba chodziło o to że wracam do treningów po długiej przerwie i jestem w grupie ryzyka?

Jeszcze jedno małe pytanie: wolałbym nie szarpać zbyt dużo od razu - czy w związku z tym można by obniżyć ciężar a zwiększyć powtórzenia do np. 15 i zmniejszyć przerwy pomiędzy seriami? A na zakończenie treningu aeroby. Może udałoby się trochę zredukować? Masę rozpocząłbym po takim 4-6 tygodniowym programie.





Zmieniony przez - MG42 w dniu 2014-06-10 23:08:50

Oczywiście, że możesz chociaz 15 powtórzeń dałbym przy tych cięższych ćwiczeniach typu przysiad/mc a w klacie/barkach dałbym np. 12, biceps/triceps po 10. Ciężar ma być taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Przerwy między seriami rób adaptacyjne, tak długie abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany. Przy ciężkich ćwiczeniach takich jak przysiad i mc będą one trochę dłuższe niż np. przy uginaniu na bicepsie. Równie dobrze mógł powiedzieć, że jesteś w grupie ryzyka zerwania bicepsu przy uginaniu sztangi bo długo nie ćwiczyłeś. Jeśli ćwiczenia będą wykonywane poprawnie technicznie i bez rzucania/presji na cięzar to wszystko powinno być dobrze. Jesli redukcja to aeroby mogą być - jest ładna pogoda, moze warto się dotlenić na powietrzu, na początek mogą być nawet spacery jeśli z kondycją słabo. Zadbaj o dietę.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-06-11 12:47:01