Mam 29 lat, ćwicze od 4 lat z pół roczna przerwą, trening fbw 3 razy w tygodniu pozostałem 2 dni mma .Parametry 186 cm ,92,5 kg
Cel: pozbycie się zbędnych kilogramów i nabieranie suchej masy.
DNI TRENINGOWE
Posiłek 1
1. Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) | B: 32.7g T: 25.2g W: 1.5g Kcal: 363kcal Ilość: 300g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
beta alanina 5g -1 miarka , glutamina 5g -1 miarka
---
Posiłek 2
1. Ser twarogowy chudy | B: 25g T: 0.8g W: 3.2g Kcal: 113.5kcal Ilość: 100g
2. Bialko WPC | B: 22.5g T: 3g W: 1.7g Kcal: 117.6kcal Ilość: 30g- 3 MIARKI
3. Orzechy włoskie | B: 3g T: 13g W: 0.5g Kcal: 130.8kcal Ilość: 20g
---
Posiłek 3 posilek przedtreningowy 2 godziny
1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B:44g T: 6g W: 2,20g Kcal: 244kcal Ilość: 200g
2. Makaron durum | B: 7.6g T: 0,15g W: 45,50g Kcal: 190kcal Ilość: 60g
3. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
---
20 min przed treningiem beta alanina 7g – 1 zbito miarka , bcaa 20g z leucyna 5g – 1 miarka i troszka , arginina 5g-4 kapsułki
TRENING
bezposrednio po treningu: bcaa 20g z leucyna 5gr -1 miarka i troszka , beta alanina 6g 1 miarka, glutamina 5g-1 miarka
Posiłek 4 do 30 min po treningu
1. Makaron durum |B: 7.6g T: 0,15g W: 45,50g Kcal: 190kcal Ilość: 60g
2. Bialko WPC | B: 37.5g T: 5g W: 2.8g Kcal: 196kcal Ilość: 50g- 5 MIAREK
3. Żurawina | B: 0g T: 0.4g W: 24.8g Kcal: 96kcal Ilość: 30g
---
Posiłek 5
1. Makrela wędzona | B: 20.7g T: 15,5g W: 0g Kcal: 221kcal Ilość: 100g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
---
DNI NIETRENINGOWY
Posiłek 1
1. Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) | B: 32.7g T: 25.2g W: 1.5g Kcal: 363kcal Ilość: 300g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 150g
beta alanina 5g-1 miarka , glutamina 5g- 1 miarka
---
Posiłek 2
1. Ser twarogowy chudy | B: 29.7g T: 0.8g W: 5.2g Kcal: 148.5kcal Ilość: 150g
2. Bialko WPC | B: 22.5g T: 3g W: 1.7g Kcal: 117.6kcal Ilość: 30g- 3 MIARKI
3. Musli z owocami suszonymi | B: 4.2g T: 1.7g W: 32.1g Kcal: 162.5kcal Ilość: 50g
4. Żurawina | B: 0g T: 0.4g W: 24.8g Kcal: 96kcal Ilość: 30g
------
Posiłek 3
1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B:44g T: 6g W: 2,20g Kcal: 244kcal Ilość: 200g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
beta alanina 5g – 1 miarka , glutamina 5g – 1 miarka
---
Posiłek 4
1. Ser twarogowy chudy | B: 29.7g T: 0.8g W: 5.2g Kcal: 148.5kcal Ilość: 150g
2. Orzechy włoskie | B: 3g T: 13g W: 0.5g Kcal: 130.8kcal Ilość: 20g
3. Bialko WPC | B: 22.5g T: 3g W: 1.7g Kcal: 117.6kcal Ilość: 30g – 3 MIARKI
-------
Posiłek 5
1. Makrela wędzona | B: 20.7g T: 15,5g W: 0g Kcal: 221kcal Ilość: 100g
2. Warzywa | B: 0g T: 0g W: 0g Kcal: 0kcal Ilość: 200g
BMR = 2100 ( tak mi wyszło o ile dobrze policzyłem)
w Dni treningowe -Kcal = 1862
w Dni nie treningowe -Kcal = 1750