octagon
Witam, mam problem typowy dla ektomorfików nie mogę przybrać na masie. Jakieś 8 miesięcy temu rozpocząłem treningi na siłowni, przez ten okres przerobiłem 3 plany fbw, po mniej więcej 3 miesiące. Jak zaczynałem ważyłem 58kg przy wzroście niecałych 170cm teraz jest trochę lepiej tj. 65kg. Było więcej. Ważyłem na początku maja tego roku 71kg i już zacząłem się sobie podobać ale dopadła mnie choroba i po dwóch tygodniach z 71kg waga pokazała 65 :/
Przez cały ten czas treningów udało mi się poprawić klatkę z 95cm do 97cm, biceps z 29cm do 35cm, uda z 50cm do 58cm, oraz przedramię z 27cm do 28cm. Osiągi też poszły w górę, ale problem jest taki, że świetnie rosną mi nogi, ładnie mięśnie się na nich zarysowały i pokryły rozstępami, a góra ciała niewiele ruszyła, przynajmniej nie wyglądam jak osoba ćwicząca.
Chciałem teraz ruszyć z dietą i treningami od nowa. Nie wiem tylko jak obliczyć swoje zapotrzebowanie bo według kalkulatora wychodzi ok. 2800 kcal, ale wiem że na tym nie urosnę bo próbowałem. Teraz przyjąłem około 3400 kcal.
W załączniku dieta. Jeśli o nią chodzi, to w miejsce ryżu rano czasem ląduje owsianka, w miejsce kurczaka łosoś w miejsce ryżu przed i po treningu zamieniam na makaron (rzadziej ziemniaki). Generalnie jeśli o modyfikację chodzi to może być wszystko powinienem podołać finansowo.
Wiek: 22
Staż: 8 miesięcy
Wzrost: ~170cm
Masa: 65kg
Cel: masa
Wyniki siłowe:
- Martwy ciąg 60kg
- Przysiad 80kg
- Wyciskanie na klatke 55kg
maksów nie sprawdzałem
Suplementy:
- Białko
- Omega3
- Witaminy i minerały
BF: około 18%
Moje pytania odnośnie diety i treningu:
- Jak poprawić przedramię? Ćwiczę FBW na kniec treningu robię superserię ze sztangą uginanie nadgarstków 20x podchwyt i 20x nachwyt
- Jak poprawić biceps bo w napięciu bicepsa mam 35cm a ręka luzem to tylko 30cm :/
- Jak poprawić klatkę, bo o ile przysiady i martwy ciąg wchodzą to klatka w ogóle. Te centymetry które zrobiłem w klatce podejrzewam że są tylko w plecach. Jeśli chodzi o sztangę nie mogłem przeskoczyć robiąc progresję 55 kilo. Hantlami trochę lepiej bo z hantli 10kg doszedłem do 18kg. Cały czas się uczę naoglądałem się mnóstwo filmów z trenowania na YT co trening próbowałem dopieszczać technikę ale to nie pomogło.
Planuję teraz FBW na 6 tygodni, później 6 tygodni split później znowu FBW i tak w kółko tylko z nowymi ćwiczeniami i z progresją ciężaru.
Od poniedziałku startuję z takim czymś:
- Przysiad ze sztangą 3 serie
- Martwy ciąg ze sztangą 3 serie
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody (barki) 3 serie
- Wyciskanie francuskie 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą (biceps) 2/3 serie
- Przedramię
- Brzuch unoszenie nóg w leżeniu (z oderwaniem tyłka od ławki) i powolne opuszczanie, nie wiem jak to sie nazywa ale jestem w stanie w serii zrobic tylko 4 powtorzenia a chciałbym to poprawić
Proszę o pomoc, odpowiedzi na zadane pytania (chociaż część) porady względem diety oraz treningu.
Pozdrawiam
Przez cały ten czas treningów udało mi się poprawić klatkę z 95cm do 97cm, biceps z 29cm do 35cm, uda z 50cm do 58cm, oraz przedramię z 27cm do 28cm. Osiągi też poszły w górę, ale problem jest taki, że świetnie rosną mi nogi, ładnie mięśnie się na nich zarysowały i pokryły rozstępami, a góra ciała niewiele ruszyła, przynajmniej nie wyglądam jak osoba ćwicząca.
Chciałem teraz ruszyć z dietą i treningami od nowa. Nie wiem tylko jak obliczyć swoje zapotrzebowanie bo według kalkulatora wychodzi ok. 2800 kcal, ale wiem że na tym nie urosnę bo próbowałem. Teraz przyjąłem około 3400 kcal.
W załączniku dieta. Jeśli o nią chodzi, to w miejsce ryżu rano czasem ląduje owsianka, w miejsce kurczaka łosoś w miejsce ryżu przed i po treningu zamieniam na makaron (rzadziej ziemniaki). Generalnie jeśli o modyfikację chodzi to może być wszystko powinienem podołać finansowo.
Wiek: 22
Staż: 8 miesięcy
Wzrost: ~170cm
Masa: 65kg
Cel: masa
Wyniki siłowe:
- Martwy ciąg 60kg
- Przysiad 80kg
- Wyciskanie na klatke 55kg
maksów nie sprawdzałem
Suplementy:
- Białko
- Omega3
- Witaminy i minerały
BF: około 18%
Moje pytania odnośnie diety i treningu:
- Jak poprawić przedramię? Ćwiczę FBW na kniec treningu robię superserię ze sztangą uginanie nadgarstków 20x podchwyt i 20x nachwyt
- Jak poprawić biceps bo w napięciu bicepsa mam 35cm a ręka luzem to tylko 30cm :/
- Jak poprawić klatkę, bo o ile przysiady i martwy ciąg wchodzą to klatka w ogóle. Te centymetry które zrobiłem w klatce podejrzewam że są tylko w plecach. Jeśli chodzi o sztangę nie mogłem przeskoczyć robiąc progresję 55 kilo. Hantlami trochę lepiej bo z hantli 10kg doszedłem do 18kg. Cały czas się uczę naoglądałem się mnóstwo filmów z trenowania na YT co trening próbowałem dopieszczać technikę ale to nie pomogło.
Planuję teraz FBW na 6 tygodni, później 6 tygodni split później znowu FBW i tak w kółko tylko z nowymi ćwiczeniami i z progresją ciężaru.
Od poniedziałku startuję z takim czymś:
- Przysiad ze sztangą 3 serie
- Martwy ciąg ze sztangą 3 serie
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie
- Podciąganie sztangi do brody (barki) 3 serie
- Wyciskanie francuskie 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą (biceps) 2/3 serie
- Przedramię
- Brzuch unoszenie nóg w leżeniu (z oderwaniem tyłka od ławki) i powolne opuszczanie, nie wiem jak to sie nazywa ale jestem w stanie w serii zrobic tylko 4 powtorzenia a chciałbym to poprawić
Proszę o pomoc, odpowiedzi na zadane pytania (chociaż część) porady względem diety oraz treningu.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
jakub525252
