Rzut okiem na mój plan treningowy (MASA)

Mam 26lat
ćwiczę od ok 2 lat, ale dopiero od listopada na 100%, czyli siłka + zbilansowana i przestrzegana dieta
Od tygodnia przeszedłem z redukcji na mase,
waże 72kg
183cm wzrostu

Przerwy między ćwiczeniami 60-120s
Łącze tak:
Klata-Triceps
Barki- przedramię
plecy-biceps

Osobno
nogi
brzuch

Zamierzam ćwiczyć 2 dni i 1 dzień wolny, 2 dni i 1 dzień wolny...
Pisząc te Treningi 1, 2, 3 brał bym je poklei (oczywiście co ileś tam dni co by wypadło, NIE 1 dnia ;) )
Trening 1
Klatka:

- wyciskanie sztangi na skosie (+) 4 x 8-12
- wyciskanie hantli płasko 4 x 8-12
- rozpietki na skosie (+) 4 x 8-12
- przenoszenia za głowę 3 x 12

Trening 2
Klata
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (▬) 4 x 8-12
- Rozpietki na ławeczce skośnej (▬) 3 x 8-12
- Pompki na poręczach 3 ( max )
- Pompki nogi w górze 3 x (max)

Trening 3
Klata
-Wyciskanie sztangi płasko 4 x 6-12
-Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 8-12
-wyciskanie hantelek płasko 3 x 8-12
-rozpiętki płasko 3 x 8-12

-------------------------------------------------------------------

Trening 1
Barki
- wyciskania sztangi zza karku 4 x 8-12
- unoszenia na boki 4x 8-12
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 4x 8-12
- szrugsy 4x 8-12

Trening 2
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem 4x 8-12
- Unoszenie sztangielek na boki – 4x 8-12
- Unoszenie sztangielek przodem – 4X 8-12
- podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8-12

Trening 3
Barki
-"arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka przy kolanach) 3x 12-8
- przyciąganie sztangi do brody w opadzie 4x 8-12
- odwodzenie ramion w tył ze sztangą w opadzie tułowia 3x 8-12

---------------------------------------------------------------------

Trening 1
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- martwy Ciąg 4X 8-12
superseria wiązana:
-wiosłowanie sztangą 3x 8-12
- wiosłowanie sztangielkami 3x 8-12

Trening 2
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu przed głowę 4x 8-12
- przyciąganie klamer wyciągu do klatki 4x 8-12
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-12
- podciąganie na drążku z tułowiem pod skosem, nogami na ziemi 3x (max)

Trening 3
Plecy
- podciąganie na drążku nad chwytem na szerokości barków 4 serie MAX powtórzeń
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x 8-12
-ściąganie końca sztangi do klatki 3X 8-12
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3X 8-12

--------------------------------------------------------------------

Trening 1
Nogi
- Przysiady ze sztangą 15-15-15-15
- Wznosy na palcach 20-20-20-20
- Przysiady hack 3x

Trening 2
Nogi
- wykroki z hantlami 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- wykrok z sztangą 3x 12-15

----------------------------------------------------------------------

Trening 1
Biceps
- uginania ze sztangą 4x 10-12
- uginanie młotkowe 4x 10-12


Trening 2
Biceps
- uginania hantlami na modlitewniku 4x 10-12
- uginanie w oparciu o kolano 3 x 8-12


Trening 3
Biceps
- uginanie przedramion na wyciągu górnym 3X 8-12
- uginanie hantelek z rotacją 3x 8-12
- uginanie sztangi nadchwytem 2X 8-12

------------------------------------------------------------------

Trening 1
Triceps
- wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc 3X 6-12
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 3X 6-12
- pompki z rękami z tylu 3X (max)

Trening 2
Triceps
-Prostowanie na wyciągu 3x 8-12
-Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 8-12
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 3X 6-10

Trening 3
Triceps
- pompki z rękami z tylu 3X (max)
- prostowanie na wyciągu 3x 8-12
- franc. wyciskanie sztangielki oburącz 3X 6-12

--------------------------------------------------------------------

Trening 1
Przedramiona
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie sznurka 4X


Trening 2
Przedramiona
- uginanie nadgarstków nadchwytem 4x 6-10
- uginanie sztangi za tyłkiem stojąc 4X



Brzucha nie pisałem
ale powiedzcie mi ile najlepiej robić dla niego serii i powtórzeń? będę go robił 2-3X w tygodniu

Jakieś sugestie odnośnie tej rozpiski?

Wielkie Dzięki


Zmieniony przez - fisher1231 w dniu 2014-05-15 14:55:35

Zmieniony przez - fisher1231 w dniu 2014-05-15 14:56:20

Wypełnij ankietę działu z tematów podwieszonych.

Hubert81

Wypełnij ankietę działu z tematów podwieszonych.

możesz podać linka? bo nie orientuje się gdzie to jest :|

a tak trudno go zobaczyć na stronie działu! -bez przesady, trzeba być ślepym... albo mistrzem świata w lenistwie;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-05-15 19:48:56