Plan do oceny (masa)

Witam. Bardzo prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego, dopiero od marca zacząłem na poważnie ćwiczyć. Początkowo ćwiczyłem (włącznie z tym poniedziałkiem) wszystko po 4 serie i wyglądało to tak, że robiłem powiedzmy w poniedziałek klatkę piersiową 5 ćwiczeń po 4 serie czyli razem 20, a na biceps 16 robiłem np.. Ćwiczyłem ze znajomymi, którzy już trochę chodzą na siłownię.
Jednak teraz nabyłem już troszkę wiedzy i podobno na małe partie najlepiej stosować 9-12 serii a na duże partie mięśniowe 12-16.
Z tym małym doświadczeniem pozwoliłem sobie ułożyć plan jak by to miało teraz wyglądać i proszę o ocenę.

Poniedziałek – Klata i biceps i brzuch

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 3 serie 12/10/8 prog
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ –3 serie 12/10/8 prog
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ – 3 serie 12/10/8 prog
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 3 serie 12/10/8 prog
I to starczy czy może jeszcze robić 3 serie KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU?

Biceps (dodam tylko, że ręce to chyba mój najsłabszy punkt)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU – 3 serie prog 12/10/8 albo zmienić na 10/8/6?
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) – 3 serie stałym ciężarem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM – 3 serie 12/10/8 prog
Jedno ćwiczenie na maszynie 3 serie progresją

Myślę czy nie dodać jeszcze tego ćwiczenia na przedramiona? UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE lub UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 12 powtórzeń
Maszyna na proste 4 serie po 12 powtórzeń
Maszyna na skośne 4 serie po 12 powtórzeń
I na leżąco głową w dół 4 serie po 15 powtórzeń


Środa – Barki+kaptury i nogi
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY – 3 serie 12/10/8 prog
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA – 3 serie 12/10/8 prog
UNOSZENIE RAMION WPRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 3 serie stałym ciężarem po 10 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI ‘SZRUGSY” – 4 serie stałym ciężąrem po 10 powtórzeń
I 4 serie progresją na maszynie, siadam, przykładam klatkę piersiową do oparcia, chwytam uchwyty i wypycham do góry na boki, nie wiem jak to się nazywa.

Czy może UNOSZENIE SZTANGIELEK w którejś pozycji było by lepsze zamiast czegoś albo jeszcze dodatkowo to dodać?

Nogi – kompletnie nie wiem jak ćwiczyć, tzn. ćwiczę ale nie wiem czy tak jak ćwiczę to ma sens, tydzień temu zrobiłem mega misz masz chyba z 7-8 ćwiczeń na nogi, a dzisiaj powiedzemy przedstawię co zrobiłem i niech ktośoceni czy to ma jakiś sens + prosiłbym i jakieśdoradzenie w sprawie treningu nóg. P.S Trenuję od 7 roku życia piłkę i nogi to mój najmocniejszy punkt.
A więc dzisiaj zrobiłem tak:

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 serie 12/10/10/8 prog
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 serie 12/10/10/8 prog
UGINANIE NÓG W LEŻENIU – 4 serie 12/10/10/8 prog
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI – 4 serie stałym ciężarem po 10 powtórzeń

WSPIECIA NA PALCE W STANIU, WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE, ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE do wewnątrz i zewnątrz .


Piątek – Plecy i triceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie tyle ile dam radę. Pierwsza 10 później próbuję dalej 10, w 3 serii próbuję 8 i w 4 serii też próbuję 8 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM – 4 serie 12/10/8/8 lub 6 prog
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 4 serie 12/10/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU – 4 serie po 10-12 powtórzeń
I ćwiczenie na maszynie coś takiego jak tutaj od minuty filmiku

też 4 serie progresją


Triceps
POMPKI NA PORĘCZACH -3 serie po 8-10 razy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC – 3 serie 12/10/8 prog
I ?????????? co jeszcze ? nie wiem

Dodam jeszcze wymiary jak coś:
Klata: 93
Biceps: 31
Talia: 81
Biodra: 101
Uda: 54, lewe 52 ;o
Łydki: 38
Przedramię: 27
Kark: 39

Chudy jestem, chcę trochę przybrać. Szczególnie zależy mi na górnych partiach, najbardziej chyba ręce.

Zmieniony przez - Earher w dniu 2014-03-27 00:50:48

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.